l arginin hatása

Miért használnak a sportolók arginint? Mindent az argininről!

Bár az arginin eredetileg a testépítők körében vált kedveltté, mint edzés előtti formula, azonban előnyei hamar felfedezték az állóképességi sportágakban is, például a maraton futás és a kerékpározás területén, de népszerű kiegészítő a csapatsportágakban is.

Amellett, hogy sportteljesítmény növelő hatása van, számos további, a sportolókra nézve hasznos tulajdonsággal bír, amit egy ambíciózus sportolónak érdemes számba venni.

 

Ismerd meg az Arginine -t és azt, hogy miért érdemes kihasználnod neked is az előnyös tulajdonságait.

 

Bár sok gyártó úgy próbálja beállítani, hogy az l-arginine növeli az izom erejét és a méretét, azonban a kutatások rámutatnak, hogy az arginine nitrogén-oxid fokozó és értágító képessége nem segítette a sportolókat az izomerő és méret növelésében.

 

Népszerű arginine tartalmú kiegészítők:

 

Mi is valójában az arginin?

Az aminósavak a legfontosabb molekulák között vannak, a biokémia egész területén. A DNS-ünk fő feladata, az aminósavak előállítása, amelyek aztán proteinek felépítésére vannak felhasználva és arra, hogy szabad formájukban számos funkciót lássanak el a szervezetben.

A 20 legáltalánosabb aminósav közül, kilencet esszenciálisnak (nélkülözhetetlen) tartanak, mivel a szervezet nem képes előállítani őket. Ezeket az aminósavakat az ételeinkből kell beszerezni.

Az arginin egyike a 11 nem eszenciális aminósavak közül, pontosabban feltételesen esszenciális aminosav. Először 1886-ban fedezték fel a tejtermékekben, a hús, a hal, a tojás, a diófélék, a magvak és a szójababban. Az arginin sok előnye közé tartozik a celluláris replikáció, az immunfunkció és a sebgyógyulás támogatása.

Igaz a szervezetünk természetes úton is képes előállítani (szintetizálni), de csak bizonyos körülmények között és további aminosavak, valamint más anyagok jelenlétében. Stressz hatására, melyek az edzéseink is, egyértelműen kimutatható az arginin szintjének csökkenése.

 

 

Az l arginin hatása

Az arginin sok feladata közé tartozik a sejtosztódás, az immunfunkció és a sebgyógyulás támogatása. Rengeteg a szervezet számára létfontosságú folyamatban vesz részt.

Számos olyan tulajdonsága van, ami szinergikusan erősíti és előidézi a további pozitív tulajdonságokat, amiknek egy sportoló nagy hasznát veszi a teljesítménye növelésében és a regenerációban egyaránt.

Bár az arginin-kiegészítés ritkán szükséges az egészséghez, azonban a sportolók körében nagyon népszerű. Ennek az az oka, hogy az arginin egy másik vegyület, a nitrogén-oxid prekurzora, amely az erek tágulását okozza.

Az erek kitágulása fontos a testmozgás során, mivel lehetővé teszi a megnövekedett véráramlást a működő izmokhoz. A megnövekedett véráramlás által növekszik az oxigén és tápanyag szállító képesség.

Az arginin szedése által növelhető az erek oxigén szállító képessége

Az oxigén szállítása az aktívan dolgozó izmokhoz a véren keresztül fontos hatást gyakorol az állóképességre. Minden olyan kiegészítés, pl. az arginin szedése, amely növeli a véráramlást, növelheti az oxigénellátást és a teljesítményt.

 

 

 

Tehát miért ilyen népszerű az arginine a sportolók körében? Miért használják valójában?

Az arginin, mint nitrogén-oxid fokozó

Arginin, oxigén és teljesítmény

Bár az arginin táplálékkiegészítése ritkán szükséges az egészség érdekében, joggal népszerű az edzést végzők és a sportolók között. Ennek az oka az, hogy az arginin az előfutára egy másik vegyületnek, a nitrogén-oxidnak, amely a vérerek kitágulását okozza és ezáltal fokozza a vérkeringést, jobb tápanyag ellátottságot biztosít.

A vérerek kitágulása fontos az edzés során, mivel megnövekedett véráramlást tesz lehetővé a dolgozó izmok felé.

Az arginin azáltal, hogy serkenti a nitrogén-oxid termelését és tágítja a vérereket, egyúttal megnöveli a vér oxigén szállító képességét is.

A véren keresztüli oxigénszállítás képessége a dolgozó izmokhoz, egy rendkívül lényeges korlátozó tényező az állóképességi teljesítmény részére. Tehát bármely olyan táplálékkiegészítőnek, amely megnöveli a véráramlást, képessé teszi, hogy megnövelje az oxigénellátást és ezáltal a teljesítményt is.

Arginin, oxigén és teljesítmény

Az oxigén alapvető fontosságú az izmok számára a testmozgás hosszú szakaszai alatt. Ez azért van, mert az energiarendszer oxigént igényel az üzemanyag előállításához. Az oxigént a vér szállítja az izmokba, készen az energia előállításának támogatásában. Oxigén nélkül az izmok nem tudnák megfelelően működni.

Ezért, amikor a szervezetnek több oxigénre van szüksége, a légzés gyorsabbá válik, mert a szervezet több oxigént próbál juttatni a tüdőbe, majd a véráramba. Ez az ahol az arginine kiegészítés érdekessé válik számunkra. Az arginin kiszélesíti az ereket és javítja a keringés, és ezáltal az oxigénszállítás hatékonyságát.

 

Élettanilag az arginin ezen tulajdonságainak számos pozitív tulajdonsága van, tehát a kitágult erek és ezáltal a jobb, egyúttal akadálytalanabb vérkeringésnek köszönhetően

  • csökkentik a vérnyomást,
  • kedvezően hatnak a szív működésére és
  • a szexuális teljesítményre.

 

 

Kutatás: Arginin a fokozott teljesítményért

A kutatások úgy találták, hogy azok a sportolók, akik arginine kiegészítést használtak, az egyének akár 20% -kal hosszabb ideig is képesek teljesíteni a terhelést és a mért szakaszok időeredményét 1.5 – 2% -kal tudták javítani.

Nem tűnik nagy javulásnak? Gondolhatnád, de kulcsfontosságú lehet egy versenyen. Ez lehet a különbség az 1. és 2. vagy a személyes csúcsod között. 1 órás versenyen a 2%-os javulás 72 másodpercet jelent!

A javuló állóképesség mellett az argininről azt is kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a vérnyomást.

 

Hogyan sikerült elérni ezt a hatást?

Úgy tűnik, hogy az argininpótlás csökkentette a kerékpározás oxigén felhasználást. Az arginin pótlás után végzett időpróbában az oxigén felhasználás 6% -kal volt alacsonyabb, annak ellenére, hogy az átlagos teljesítmény némileg nagyobb volt.

Az arginin csökkentette a nyugalmi állapotban levő vérnyomást és a VO2max tesztben (385 watttól 395 wattig) a csúcsteljesítményt, anélkül, hogy az oxigénfogyasztás csúcsértékű lenne.

Mindezek az adatok együttesen azt sugallják, hogy az arginin kiegészítés javítja a kerékpáros teljesítményt, mivel lehetővé teszi az alanyok számára, hogy több erőt adjanak le ugyanazzal az energiával (vagy ugyanolyan erőt, kevesebb energiával).

Ezek a megállapítások az Exeter Egyetem kutatói által végzett és 2010-ben publikált hasonló tanulmány eredményeire támaszkodnak. Ebben a tanulmányban úgy találták, hogy a mérsékelt intenzitású kerékpározás oxigén felhasználása csökkent az arginine pótlással és a kimerülés ideje a nagy intenzitás mellett jelentősen megnőtt.

 

 

Arginin, mint természetes GH szint – növekedési hormon – növelő

A kor előrehaladtával a szervezetünk természetes GH (növekedési hormon) termelése lelassul. Ennek a hormonnak jelenléte összefüggésben van a zsírfelhalmozódás és az izmom megmaradással is.

Az arginin képes növelni a szervezetünk GH szintjét, mely lehetővé teszi a fehérje szintézist, jobb aminosav beépülést tesz lehetővé, ezáltal hatékonyan őrzi meg az izmainkat.

 

Arginin fokozza a tápanyagok beépülését és a regenerációt

Kimutatták, hogy az arginin jelenlétében növekszik az inzulinkiválasztás is. Ez egy állóképességi sportoló számára azért lényeges és előnyös tulajdonság, mivel az inzulinról mint tudjuk segíti a tápanyagok sejtekbe juttatását, mint pl. a glükóz, ami a sportolás közben üzemanyagként szolgál.

De nem csak az elsődleges üzemanyagforrásunkat a glükózt, hanem emellett az energiaellátásban szintén fontos aminosavakat is bejuttat a működő izmokba.

 

Ne felejtsd el, a szervezetünknek a sportolás közben elsődlegesen szénhidrátokra van szüksége az energiatermeléshez, azonban amikor nem megfelelő az energiapótlás vagy a sporttevékenység hosszúra nyúlik, a szervezeted másodlagos üzemanyagként a fehérjékhez nyúl, hogy hozzájusson az aminosavakhoz (főként BCAA és Glutamin), amiket az energiaellátó folyamatokhoz használ fel. Éppen ezért fontos, hogy figyelj ezeknek az aminosavaknak a pótlására ilyen esetekben.

Ezeket a cikkeket ajánljuk a figyelmedbe a BCAA és a Glutamin jobb megismeréséhez:

 

Azzal, hogy az arginin segíti a jobb tápanyagellátást, beleértve az aminosavak izmokba juttatását, hozzájárul a fokozottabb regenerációhoz, így erősebb és kitartóbb izomzatra tehetünk szert.

Itt meg kell említenünk a méregtelenítő tulajdonságát is, mivel képes megszabadítani a sportolás következtében végbemenő izomlebomlás során keletkező méreganyagoktól.

 

 

Arginin, mint teljesítménynövelő

izom savasodás

A fentiekből már jól látható, hogy a sportolók körében miért is olyan népszerű az arginine aminósav, mint teljesítmény növelő. Ennek bizonyítéka számos tanulmány is:

…az arginin-táplálékkiegészítés lecsökkentette a kerékpározással járó oxigénfelhasználást

 

Országúti kerékpárosokon végzett tanulmány

Egy új tanulmány a British Journal of Sports Medicine (Brit Sportorvoslási Folyóirat) kiadványában azt sugallja, hogy az arginin-táplálékkiegészítés lehet, hogy tényleg fokozza az állóképességi teljesítményt.

A tanulmányt Mayur Ranchordas tervezte a Sheffield Hallam Egyetemről, Angliában, Sheffieldben. Hat versenykerékpáros vett részt a tanulmányban. Véletlenszerűen jelölték ki őket, hogy vakon elfogyasszanak, egy 6 gramm arginint tartalmazó italt, vagy egy placebo italt, három napig, mindennap.

A táplálékkiegészítési periódus végén, az összes alany egy inkrementális kerékpáros tesztet végzett el kimerülésig (hogy megmérjék a VO2max-ot), amit egy szimulált 20 km-es időpróba követett, egy helyben álló kerékpárokon.

Egy kiürülési időszak után, a kísérletet megismételték, de ez alkalommal a placebot kapták azok, akik először az arginint kapták és az arginin táplálékkiegészítőt kapták azok, akik a placeboval kezdtek.

 

Javult időpróba teljesítmény

A teljesítmény, a kimerülésig tartó inkrementális kerékpáros tesztben, változatlan volt, a placebo és a táplálékkiegészítési körülmények között. Itt az arginin nem volt hatással a VO2max-ra.

Azonban, az arginin javította az időpróbai teljesítményt. Átlagosan 32 perc és 48 másodperc kellett az alanyoknak, hogy elvégezzék az időpróbát a placebo feltétele mellett. Három napnyi arginin-táplálékkiegészítés után, az átlagos idejük csökkent 32:04-re. Ez egy statisztikailag jelentős 1.7 százalékos javulás.

Hogy hogyan sikerült elérni ezt a hatást? Úgy látszik, hogy az arginin-táplálékkiegészítés lecsökkentette a kerékpározással járó oxigénfelhasználást.

Az oxigénfogyasztás 6 százalékkal kevesebb volt az elvégzett időpróba során, az arginin-táplálékkiegészítés után, habár az átlagos erőkibocsátás valamivel nagyobb volt.

Az arginin, a vérnyomást is csökkentette nyugalmi állapotban és növelte a csúcsteljesítményt a VO2max tesztben (385 watt-ról 395 watt-ra) anélkül, hogy az oxigénfogyasztás megnövekedett volna csúcsteljesítményen.

A fő oka, amiért az emberek L-arginin-t használnak, a véráramlás növelése, leginkább a testmozgás során, de más olyan esetekben is, mint a szívkárosodás vagy az erekciós zavar.

 

 

Az l arginin szedése – Mi az L-arginin klinikailag hatékony dózisa?

Úgy gondolják, hogy az L-arginin klinikailag hatásos dózisa nagyjából 6 gramm. Még akkor is, ha a nap folyamán többször is fogyasztod, az 5-7 g-os tartomány a legmagasabb az egyszeri adagokban.

Kisebb dózis, mint 3 g is alkalmazható, de úgy találták, hogy a maximális hatékonysága körülbelül ez a 6 gramm. Míg 10 gramm vagy annál több L-arginin bevitele az a tartomány, ahol a bélrendszer mellékhatásai gyakrabban fordulnak elő a rossz felszívódás miatt.

Tehát 6 gramm az a középút, amit jól tolerálható mindenki számára és hatékony mennyiség.

 

L Arginin adagolása

A napi adagolás az adott céltól függ, mely 3-20 gramm között mozog. tehát egyszeri adagja 3-6 gramm, amit a hatékonyság érdekében ajánlott éhgyomorra fogyasztani, vízzel vagy gyümölcslével.

  • Az egészségmegőrző tulajdonságai érdekében naponta szedhetjük. Vannak javaslatok, melyek 2-3 hét szedése után 1-2 hét szünetet ajánlanak.
  • sportteljesítmény növelése érdekében fogyasszunk sportolás előtt éhgyomorra 4-6 grammot.

 

 

L arginin káros hatásai – Vannak mellékhatások?

Az L-arginin-kiegészítés leggyakoribb mellékhatása lehet a hasmenés, ami a túlzott adagolása miatt következhet be. Ez a mennyiség több, mint 10 grammot jelent. Ennyit felesleges egyszerre fogyasztanod, maradj az egyidejű 5-6 grammnál.

 

 

Szinergistái – mivel érdemes kombinálni az arginin szedését?

Jobb sportteljesítményért:

Kreatinnal együtt szedve (4-5 gramm kreatin naponta folyamatosan) hatékony erősítik egymás tulajdonságai, fokozzák a fehérjeszintézist, az ATP termelést, nagyon hatékony teljesítmény növelők.

De mint feljebb olvashattad, azáltal, hogy segíti az inzulinkiválasztódást, hatékonyan segít az energiaellátásban sportolás közben, így mind a szénhidrátok, mind az aminosavak hatékonyabban kerülnek felhasználásra.

Béta alanine szedése (napi 3-4 gramm folyamatosan kihagyás nélkül, akár -4-5 hónapig) képes kitolni a fáradási küszöböt, növeli az izomzat fizikai teljesítményét és harcol az izomzat savasodása, ezáltal az izomláz ellen. Argininnel kombinálva egy új szintre emelheted a teljesítményedet.

GH szint (növekedési hormon) növelésért: Ornitinnel alkalmazv hatékonyan növelik a szervezet természetes növekedési hormon szintjét.

Arginine és ajánlott kiegészítők

Összegzésképp, amiért olyan népszerű a sportolók körében az arginin:

  • segíti a Nitrogén Oxid (NO) szintézist, ezáltal az ereket tágítja
  • értágító tulajdonságának köszönhetően, több vér tud áramolni és hatékonyabban, gyorsabban, nagyobb mennyiségben jutnak el a tápanyagok az izmokba
  • növeli a szívbe és az izmokba szállított oxigén mennyiségét
  • elősegíti a növekedési hormon termelést
  • hatékony fizikai teljesítmény növelő
  • támogatja az inzulin kiválasztását
  • növeli az izomglikogén tárolását
  • részt vesz a kreatin termelésében, amivel nagyobb energia tartalékok (ATP) alakulnak ki az izmokban
  • segít az izmokból történő tejsav szállításban, ezáltal kitartóbbak lesznek az izmok terhelés alatt, és csökken az izomláz
  • ammónia semlegesítő tulajdonságáról is ismert
  • gyorsítja a sérülések utáni felépülést
  • elősegíti a sovány izomtömeg növelést és a zsírégetést
  • segít a regenerációban
  • hatékony potencianövelő, és nemi vágy fokozó
  • pozitívan hat az immunrendszerre.

Forrás / tanulmány:

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést