Miért fontos a szénhidrát bevitel a hosszabb edzések alatt?
„Ha nem tankolod az autódat, elfogy az üzemanyag és a motorja le fog állni.” Talán már ismered ezt az analógiát, amivel nagyon jól szemléltethető, hogy hogyan működik a te szervezeted is. Igen, ugyanez érvényesül a testünkre is, vagyis, ha hagyjuk kimerülni az „üzemanyag raktárainkat”, nem töltünk folyamatosan újra, akkor romlik a teljesítményünk. Ebben a cikkben szeretnénk összefoglalni a szénhidrát bevitel szükségességét a sportolás közben.
A szénhidrátok (akár folyékony, akár szilárd formában) jelentős hatást gyakorolnak az állóképességi teljesítményre a nagy intenzitású és hosszú ideig tartó aerob testmozgás során. A mérsékelt intenzitású (~ 60-80% VO2max – 80% VO2max kb. Maratoni intenzitás a jól képzett sportolók számára) a szénhidrátok fogyasztása 15-30 percig késleltetheti a fáradtságot.
A szénhidrátok a vércukorszint emelésével késleltetik a fáradtságot, ezt követően az aerob anyagcserét és az értékes izomglikogén raktárak megőrzését segítik elő, ami lehetővé teszi, hogy a testmozgás hosszabb ideig és nagyobb intenzitással folytatódjon, mielőtt a fáradtság bekövetkezik.
Szénhidrát bevitel – a szénhidrátok javítják a sportteljesítményt
Hosszantartó testmozgás során a test elkezdi kiüríteni az izom- és májglikogén tárakat. Mivel az izom- és a májglikogén szintje csökkenni kezd, a szénhidrát-oxidáció aránya csökken, a fáradtság fokozódik és az állóképességi teljesítmény csökken (Coyle et al., 1986). A kutatások azt is megerősítik, hogy az agyi glikogén szintek kimeríthetődnek az elhúzódó testmozgás révén, és ez lehet a központi fáradtság mechanizmusának egy tényezője, amely gátolja a testmozgást (Matsui et al., 2011).
A sportolás során fogyasztott szénhidrátokkal kapcsolatos vizsgálatok kimutatták, hogy
- az izom- és májglikogén szinteket megőrzi, ezáltal
- késlelteti a fáradtságot,
- az alacsony vércukorszinttel szemben védelemet nyújt (hipoglikémia) és
- az állóképességi teljesítményt javítja (Coggan és Coyle, 1988; Coyle et al., 1986).
A szénhidrát bevitel állóképességi teljesítményre gyakorolt hatását már számos kutatás vizsgálta, köztük egy meta-analízis (Temesi et al., 2011) azt mutatta ki, hogy a szénhidrátfogyasztás (kb. 30-80 g, 6-8% -os oldat) jobb időfutam-teljesítményt biztosít (~ 2%), valamint kitolja a végső kimerülés köszöböt is (~ 15%).
A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a 30-80 g / óra szénhidrát fogyasztása (6-8 %-os sportital oldat) növelheti az állóképességet a több, mint 1 órás sporteseményeken (Temesi et al., 2011; Rodriguez et al.: Sawka et al., 2007). Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a szénhidrátfogyasztás különösen fontos a 2 vagy több órán át tartó hosszabb állóképességi események esetén.
A szénhidrát bevitel egyéb előnyei az edzések során
Szénhidrát bevitel a testmozgás során és az immunrendszer egészségének kapcsolata
A sportolás során fogyasztott szénhidrátok segíthetnek megvédeni az immunrendszert a hosszú időtartamú versenyek vagy hosszan tartó edzések alatt kialakuló nagy fokú stressztől. Talán még számodra nem ismert, de az is számtalanszor lett bizonyítva és sok esetben talán már te is tapasztaltad, hogy az olyan állóképeségi sportesemények, mint a maratonok, a triatlon versenyek és a kerékpáros versenyek, nagy fokú stresszt helyeznek az immunrendszerre, növelve a betegségek kialakulásának kockázatát – különösen a felső légúti fertőzésekét.
Tény, hogy az olyan hosszú események után, mint egy maraton, a triatlon versenyek vagy ironman verseny, a betegség kockázata többszörösen növelkedhet (akár 6-szor nagyobb a betegség kockázata).
De miért befolyásolja az elhúzódó vagy intenzív mozgás az immunrendszer egészségét?
Az állóképességi sporttevékenység az immunrendszer egészségére gyakorolt negatív hatásai elsősorban a vércukorszint csökkenésének tulajdoníthatók.
Amikor a vércukorszint alacsony, az agy reagál a két kulcsfontosságú hormon (kortizol és epinefrin) szintjének növelésével. Míg ez a két hormon segít a vércukorszint emelkedésében, mindkettő negatív hatással van az immunrendszerre.
A kortizol különösen negatív hatással van az immunrendszer egészségére azáltal, hogy csökkenti a limfociták számát – nagyon fontos fehérvérsejtek, amelyek a támadó patogénekkel küzdenek. Mindkét kulcsfontosságú hormon emelkedését, és ezáltal az immunrendszerre gyakorolt negatív hatásokat csökkenteni lehet, biztosítva az emelkedett vércukorszintet az edzés vagy a versenyzés során.
Tehát a lényeg az, hogy amennyiben a hosszabb sporttevékenységeiden folyamatoasan pótolod a szénhidrátokat és ezáltal nem hagyod a vércukorszintedet lezuhanni, esélyt adsz a szervezetednek, hogy felvegye a kesztyűt a fertőzésekkel szemben.
Szénhidrát és fehérje lebomlás az aerob testmozgás során
További probléma a hosszú időtartamú versenyek és az edzések során, hogy nagy fokú károsodás következik be az izmokban, beleértve:
- az izommembránok megsérülhetnek;
- az egyéni izomsejtek károsodhatnak és elkezdhetnek leállni;
- az izomfehérjék az aerob anyagcseréjén belül energiává válnak.
Ezekkel számolnod kell, de ezek mértéke nagy mértékben csökkenthető, a jól alkalmazott kiegészítőkkel (aminosavak, szénhidrátok) minimalizálható.
Azonban ezeket a problémákat súlyosbítja a vércukorszint csökkenése, ami a kortizol szint emelkedését okozza. A kortizol fő szerepe az aerobik testmozgás során az izomglikogén raktárak és a vércukorszint fenntartása. Ezt úgy teszi, hogy a zsírsavak és az aminosav rendelkezésre állását növeli az aerob anyagcserének.
Az aminosavak esetében ez növeli az izom-katabolizmus (izomlebomlás) arányát, ami növeli az aminosavak szintjét a vérben az aerob anyagcserében való felhasználáshoz – a kortizol tulajdonképpen ösztönzi az izmokat fehérjék lebontására, és ezt használja egy energiaforrásként a vércukorszint és az izomglikogén tárak megőrzése érdekében. A kortizol szintjei különösen úgy ismertek, hogy a glikogén kimerülés és az alacsony vércukorszint időszakában növekednek.
Talán azoknak, akik az éppen aktuális trendeket próbálják követni, mint az éhgyomorra és szénhidrát fogyasztás minimalizálására kihegyezett edzések, érdemes átgondolni és latolgatni, hogy megéri e amit csinálnak.
A kortizol negatív hatásait csökkentheti a vér glükózszintje a megfelelő szénhidrátfogyasztás révén, a tartós állóképesség események és az edzés során. A több, mint 1 órás időtartamú versenyeken résztvevő sportolók növelhetik az edzés teljesítményét, megőrizhetik az immunrendszer működését és csökkenthetik az izmok lebontását egy 5-8% -os szénhidrátot tartalmazó sportitallal (ideális esetben 30-40 g szénhidrát 500 ml italban), aminek a fogyasztását azonnal el kell kezdenie fogyasztani a verseny indulásakor.
Kezd el a szénhidrátok fogyasztását már a verseny első fél órája alatt is fogyasztani, majd fél óránként próbálj meg további kb. 500 ml-t fogyasztani ebből a keverékből, de elég ha arra törekedsz, hogy az óránként bevitt szénhidrátok mennyisége legyen meg 40-80 g.
Így is számolhatsz:
Annak érdekében, hogy késleltesd, kitold a fáradtságot, fenntartsd az immunfunkciót és csökkentsd az izmok lebomlását a hosszú, folyamatos aerob sporttevékenységek során, kb. 150-300 ml folyadékot kell fogyasztania 5-8% szénhidráttal (7,5-15 g) 15 percenként.
Ez segít megőrizni a hidratációs szintet, a vércukorszintet, és késleltetheti a fáradtság pontját. Minden sportolókra kifejlesztett szénhidrát pótló termék, mint a SQUEEZY energia zselék és sportitalok, a szénhidrátok mellett tartalmazzák a szükséges ásványi anyagokat is.
Ajánlott cikkeink hasonló témakörben:
- 3 energia zselé per óra? Mennyi energia gélt fogyasszunk egy maraton során?
- Vajon a nehezebb atlétáknak több szénhidrátra van szükségük?
- Több szénhidrát jobb az edzések alatt? Mennyi a túl sok?
- Szénhidrátok fajtái -nem minden szénhidrát ugyanaz
További megfontolás a szénhidrátok fogyasztásával kapcsolatban az elhúzódó aerob képzések során
Bár a szénhidrát bevitele javíthatja a teljesítményt, csökkentheti az izmok lebontását és megőrizheti az immunrendszer működését, a sportolás során fogyasztott szénhidrátok csökkenthetik az aerob edzés előnyeit a zsír anyagcseréje növelése szempontjából. Ennek fő oka az, hogy a szénhidrátok fogyasztása fokozhatja a szénhidrát-anyagcserét, és ez veszélyeztetheti a hosszú időtartamú edzések képzési előnyeit, ahol az elsődleges cél a zsír anyagcserének a fokozása. Ez az a pont, ahol egy sportolónak, aki az éhgyomorra végzett edzéseket próbálja beilleszteni az edzésprogramjába, érdemes átgondolnia a céljait
Összefoglaló – szénhidrát bevitel a sportolás közben:
• A szénhidrátok fogyasztása a gyakorlat során jelentősen befolyásolhatja a sportteljesítményt
• Az elhúzódó vagy intenzív testmozgás során a test elkezdi lebontani és kimeríteni az izomglikogén raktárakat. Végül ez kimeríti a glikogén szintet addig a pontig, ahol a szénhidrát oxidációs aránya csökken, ez negatívan befolyásolhatja a zsíranyagcserét!!!, növelheti a fáradtság mértékét, és az izomfehérje-katabolizmus (izomlebomlás) fokozott szintjéhez vezethet
• A szénhidrátok bevitele az aerob testmozgás során segíthet a vércukorszint fenntartásában, az izom- és májglikogénraktárak megőrzésében, az izmok lebontásának az arányának a csökkentésében és a testmozgás javulásában
• A jelenlegi kutatás szerint a sportolóknak 6-8% -os oldatban 30-80 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk óránként. Ez előnyös a > 1 órás eseményeknél, de különösen előnyös a 2 vagy több órás események során.
• A szénhidrátok bevitele hozzájárulhat az immunrendszer megőrzéséhez és a betegségek kockázatának csökkentéséhez (különösen a felső légúti fertőzésektől) a hosszú állóképességi események után.
• A szénhidrát fogyastás a sportolás során segíthet az izomtörés mértékének csökkentésében is, elsősorban az emelkedett kortizol szintek hatása ellen.
Ha tetszett a cikk, nyomj egy Like-ot és ha úgy gondolod hasznos lehet a barátaidnak is OSZD meg velük a megosztás gombokra kattintva! Köszönjük! ?
Referenciák / tanulmányok:
Matsui T, Soya S, Okamoto M, Ichitani Y, Kawanaka K, Soya H. (2011) Brain glycogen decreases during prolonged exercise. J Physiol. 2011 Jul 1;589(Pt 13):3383-93. Epub 2011 Apr 26.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007) American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–90.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–31.
Coggan A. R., and Coyle E. F. (1988) Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise. J. Appl. Physiol. 65:1703–1709.
Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O’Connor HT. (2011) Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. J Nutr. 2011 May;141(5):890-7. Epub 2011 Mar 16.
