Mi a jobb? Energia szeleteket, energia géleket vagy sportitalokat fogyasztani?
Egy önmagát és az edzésmunkáját is tisztelő sportoló odafigyel a sportolás során a szénhidrát bevitelre. Ezt legegyszerűbben az erre specializált sportitalokkal, energia zselékkel, szeletekkel tudják megoldani. De minden sportoló más, és a különböző sportágak, különféle igényeket követelnek meg a használhatóság tekintetében. Vannak helyzetek, amikor a sportitalok és van amikor a gélek fogyasztása az optimálisabb, pl. egy terepfutó és országúti kerékpáros is más kihívásokkal küzd a szénhidrát bevitel során.
De mi a legjobb, ha sportitalokat, energia géleket vagy energia szeleteket, banánt vagy más szénhidrátforrásokat fogyasztunk?
Sportitalok vagy energia zselék?
Amit le kell szögeznünk, hogy a szénhidrátok fogyasztása javítja a teljesítményt a sportesemények során, a hosszabb távokon egyenesen nélkülözhetetlen (> 2óra). A folyadékbevitel szintén segíthet megelőzni a súlyos dehidrációt és hozzájárulhat a jobb teljesítményhez, szintén nélkülözhetetlen és alapvető fontosságú.
Úgy tűnik, hogy az edzések és a versenyek során a sportolók különböző szénhidrátforrásokra támaszkodnak, vannak akik csak sportitalokat, vannak akik egy hosszabb verseny során képesek minden probléma nélkül csak energia géleket fogyasztani (Hogy értsd, nem 1-2, hanem több 10 tasakról van szó. Egyes ultrafutók, akár 30-40 tasak energia gélt is elfogyasztanak.), de van akinek a frissítése egy svédasztalos reggire emlékeztet. Ezzel kapcsolatban már számos tanulmány végeztek.
A tanulmányok Beate Pfeiffer PhD tanulmányainak részét képezték. Az első vizsgálatban (1) összehasonlította a sportital bevitelét egy olyan gél bevitelével, amely azonos mennyiségű szénhidrátot és vizet tartalmazott. A kerékpáros mérsékelt intenzitással (~60% VO2 max) két órán át tekert, és óránként 1 gélt (2: 1 glükóz: fruktóz kompozíció) fogyasztott 200 ml vízzel vagy szénhidrátos itallal. Mindkét vizsgálatban a kerékpárosok ugyanannyi szénhidrátot kaptak. Az átlagos szénhidrátfelvétel magas volt: 1,8 g / perc és mellette a folyadékbevitel.
A tanulmány során lehetőségük volt pontosan mérni az elfogyazsztott szénhidrátok felhaszánlását (Carbon 13), így jól láthatták az eredményt, amely igazolta, hogy nyilvánvaló, hogy nincs fiziológiai értelmes különbség a két szénhidrátfelvétel között. A tanulmány azt is megerősítette, hogy a sporttolással eltöltött idő előrehaladtával a sportolók egyre több szénhidrátot használtak fel.
Az eredmény nem meglepő, mert az első esetben a szénhidrátot egy üvegben lévő vízzel keverjük össze, és a másik esetben a szénhidrát zselét lenyeljük és vízzel keverjük a gyomorban. A szénhidrát koncentrációja ugyanaz, és ez azt jelenti, hogy a szénhidrát felhasználása várhatóan nagyon hasonló.
A lényeg az, hogy nem számít, hogy a szénhidrát sportitalként vagy gélként kerül-e vízzel a szervezetbe.
Fontos megjegyzés: ha a gélt víz nélkül fogyasztják, akkor a gyomor tartalmának nagy lesz a koncentrációja, ami lelassítja a folyadék gyomorürülését, és nagyobb valószínűséggel emésztési problémákat is okoz.
Sportitalok vagy energia szeletek?
A második tanulmány (2) a sportitalokat az energia szeletekkel hasonlította össze. A vizsgálat kialakítása nagyon hasonló volt: a kerékpárosok ismét két órát tekertek, és ezúttal szénhidrátos italokat, vagy energia szeleteket és vizet kaptak. A felhasznált szénhidrát teljes mennyisége és az elfogyasztott folyadék összmennyisége a két kísérletben összeegyeztették. A tanulmányban használt energia szelet egy általánosan elérhető szénhidráttartalmú energia bar volt, alacsony fehérje, zsír és rost tartalommal.
A szilárd élelmiszer – víz és a szénhidrátos ital közötti különbség nagyon kicsi, és statisztikailag nem jelentős. A szénhidrát használata a bárban kissé alacsonyabbnak tűnt, de a különbség elhanyagolhatóan kicsi volt.
De miért lehetséges, hogy egy energia szelet vízzel fogyasztva hasonlóan képes felszívódni, mint egy sportital?
Valószínűleg ez azért van, mert egy megfelelő energia szeletnek nagyon alacsony a zsír, a fehérje és rosttartalma van. A zsírban, fehérjében és rostokban gazdag energia szeletek valószínűleg lassítják a gyomorürülést, és csökkentik a szénhidrátok felszívódását.
Megjegyzés: Most már láthatod, hogy a fehérje szeletek fogyasztása nem optimális a sportolás közben a magas fehérje és a viszonylag magas zsírtartalma miatt, bármennyire is úgy gondolod, vagy azt állítják neked.
Eredmény
A két tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az a forma, amelyben a szénhidrátokat elfogyasztod, nem igazán számít a szénhidrát oxidációjának. Más szóval, sportolóként keverheted őket és használhatsz géleket, szeleteket vagy izotóniás italt, vagy bármit amit előnyben részesítesz a szénhidrátok pótlására, amennyiben figyelsz a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelre.
A folyadék szállítás szempontjából, amely nem volt a vizsgálatok özéppontjában, azt várhatnánk, hogy a szilárd táplálékok bevitele során ez némileg károsodik a folyadékhoz képest, de ez nem így történt.
Tehát a sportolóként mixelheted vagy próbálkozhatsz külön fogyasztani ezeket, és miután összehasonlítottad és kitapasztaltad, hogy melyik számodra a legmegfelelőbb, alkalmazhatod a fogyasztásukat bátran.
Vannak és lesznek is sportolók, akik csak a folyékonyabb halmazállapotú termékeket részesítik előnyben, míg mások úgy érzik, hogy enniük kell valamit, hogy hosszabb futamokat is tudják teljesíteni. Egyes sportolók számára a gélek a szénhidrát bevitelének kényelmes módja, de nem mindenki rajong értük. Választási lehetőséged van, válassz ki olyan szénhidrátforrást, ami a számodra a legmegfelelőbb. Használd és teszteld őket folyamatan és tervezd meg ezek alapján a versenyeidre a frissítésedet.
Különböző szénhidrátforrások, különböző igényekre a SQUEEZY-től:
Tanulmányok / referenciák:
1. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010
2. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010
