l karnitin hatása, szedése

L karnitin hatása, szedése és minden amit tudnod kell róla

Mi az? Részben zsírégető, jó energianövelő, erős antioxidáns, hangulat- és kognitív hatásfokozó és rengeteg rajongója van? Ez az l karnitin! 

Az L karnitin (l carnitin) egy természetesen előforduló aminosav-származék, amelyet gyakran fogyasztanak kiegészítőként. Ha helyesen, megfelelő mennyiségben használják, segíthet az edzések alatt jobb teljesítmény elérésében és az ideális fizikum kialakításában, ami több izmot és kevesebb zsírt eredményezhet.

De ez még nem minden, hiszen rengeteg további előnyös hatása van a szervezetünkre. Ebből a cikkből megtudhatsz mindent az L karnitin hatásairól, hogyan működik a szervezetünkben és hogyan érdemes fogyasztani.

 

 

Mi az L karnitin?

A karnitin egy olyan aminosav, amely alapvető szerepet játszik az energiatermelésben azáltal, hogy a zsírsavakat a mitokondriumokba szállítja, ahol “elégnek” és üzemanyagként felhasználja a szervezet. Emiatt sokan a karnitint fogyást támogató kiegészítőként használják, hogy elősegítsék a zsírégetést.

A karnitin két formában vagy izomerben fordul elő: L-karnitin és D-karnitin. Az L-karnitin az aktív forma, amely szerepet játszik az energia metabolizmusban és a termelésben.

A szervezetben termelődik, de kiegészítésként is felhasználható, vagy számos különféle fehérjetartalmú táplálékban is megtalálható. A kiegészítők l karnitin tabletta, vagy folyékony karnitin formájában terjedtek el.

A karnitin hiányát a nem megfelelő bevitel, hasmenés vagy dialízis következtében fellépő túlzott veszteség, májzavarok, bizonyos gyógyszerek használata és egyes genetikai rendellenességek okozhatják.

Ezenkívül, mivel elsősorban állati termékekben található meg, a vegánoknál és a vegetáriánusoknál nagyobb a hiány kockázata.

Bár legtöbben az L-karnitint a súlycsökkenés és a zsírégetés felgyorsítására alkalmazzák, a karnitin előnyei között szerepel

  • az agy működésének javítása,
  • támogatja a májműködést,
  • az izomkárosodás megelőzése,
  • a vércukorszint szabályozása,
  • az állóképesség növelése és
  • növeli a sperma minőségét és a férfiak termékenységét.

 

Karnitin típusai

A karnitin számos különböző formája elérhető. Íme néhány a leggyakoribb típusok közül:

  • Acetil-L-karnitin: Úgy gondolják, hogy ez a fajta karnitin hasznos az agy egészségére és az memóriára, és a feldolgozásának köszönhetően könnyen áthatol a vér-agy gáton.
  • D-karnitin: Úgy is ismert, mint a karnitin inaktív formája, melynek kiegészítése ténylegesen karnitin hiányt okozhat, azáltal, hogy blokkolja a felszívódását más aktív formáknak.
  • L-karnitin L-tartarát: Ez a fajta a leggyakrabban használt a kiegészítőkben, köszönhetően annak, hogy képes csökkenteni az izomfájdalmat és fokozni a fizikai teljesítményt.
  • Propionil-L-karnitin: Ez a forma elősegíti a nitrogén-monoxid szintjének növekedését a testben, amely kitágítja az ereket a jobb véráramlás elősegítése érdekében.
  • L-karnitin-fumarát: Előzetes kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta karnitin segíthet támogatni a csontok egészségét a korfüggő csontvesztés esetén.

 

A carnitine minden formája létfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben. A karnitin segít a testzsír energiává alakításában. Segít megszabadítani a mérgező vegyületektől a mitokondriumokból is, hogy megakadályozzák azok felhalmozódását.

A karnitin a májban és a vesékben termelődik, és az izomban, az agyban és a szívszövetben tárolódik – ezek mindegyike zsírsavakat használ fel energiává.

 

 

Mire jó az l karnitin? L karnitin hatása

1. Növeli a kitartást

Mivel az L-karnitin központi szerepet játszik az energiatermelésben, sokan használják a testépítéshez és az atlétikai teljesítményhez, hogy növeljék a kitartást és növeljék az energiaszintet.

Az egyik törökországi tanulmányban, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett, a professzionális labdarúgóknak három-négy gramm L-karnitint adtak az edzés előtt, aminek köszönhetően tovább bírták a terhelést és a kimerültség később következett be.

A teljesítményre gyakorolt hatását több tanulmány is alátámasztotta, így a karnitinnel történő kiegészítés különösen az állóképességű sportolók számára előnyös, például hosszú távú futók, úszók vagy kerékpárosoknak.

 

2. Fokozza a fogyást – L karnitin fogyás

l karnitin fogyás

Sokan az L-karnitinre úgy gondolnak, mint az a kiegészítő, ami segít megszabadulni a nem kívánt kilóktól és a gyors fogyásnak egy módjára. Táplálkozással és testmozgással kombinálva néhány tanulmány kimutatta, hogy az étrendet kiegészítve, valóban hatékony módszer lehet a fogyás fokozására.

Az iráni kutatások egyik elemzése kilenc tanulmány eredményeit vizsgálta és megállapította, hogy a karnitinnel történő kiegészítés szignifikánsan nagyobb mennyiségű súlycsökkenést és nagyobb testtömeg-index csökkenést eredményezett a kontrollcsoporthoz képest.

Az L carnitin fogyásban elért eredményei azonban eltérhetnek, és más tanulmányok vegyes eredményeket mutatnak. Noha az L-karnitin működhet néhány embernél, nem szabad gyors megoldásként tekinteni rá.

Párosítsuk rendszeres testmozgással és egészséges táplálkozással a maximális eredmény elérése érdekében.

 

3. Megakadályozza az izomkárosodást

Amellett, hogy növeli a kitartást és fokozza a fogyást, ez az aminosav hasznos kiegészítőként szolgál azoknak a sportolóknak, akik az izomkárosodások megelőzésére és védelmére törekszenek.

Egy 2014-es tanulmányban, amelyet az Asian Journal of Sports Medicine közzétett, 21 férfi sportoló naponta L-karnitin vagy placebó kapott két hétig, amit egy atlétikai teszt követett.

A kontrollcsoporthoz képest az L-karnitin szedőinek bizonyos izomkárosodásra utaló marker értékei alacsonyabbak voltak.

 

4. L karnitin zsírégető hatása

A fogyás fokozása mellett, ez az aminosav elősegíti a zsírégetést is. Egy Németországban végzett vizsgálatban, túlsúlyos résztvevők egyik fele a rendszeres táplálkozásuk mellé L karnitin kiegészítést kapott, míg a másik felük nem kapott.

10 nap elteltével megállapították, hogy az L-karnitin jelentősen növeli a zsír lebontását.

Egy másik, a Journal of Physiology közzétett tanulmánya kimutatta, hogy az izmok karnitin mennyiségének növelése, hozzájárult a zsíraktározás megakadályozásához azáltal, hogy növeli a zsírégetést és az energiafelhasználását a testmozgás során.

 

5. Fokozza az agy működését

Az L-karnitin nemcsak a testednek tesz jót, hanem az elmédnek is. A kutatások azt találták, hogy pozitív hatással lehet az agy működésére és a kognitív funkciókra.

Egy olaszországi Catania Egyetem által végzett és az American Journal of Clinical Nutrition közzétett tanulmány a napi L-karnitin kiegészítés hatását vizsgálta a 100 évesnél idősebb idős betegek mentális és fizikai fáradtságára.

Végül nemcsak arra jutottak, hogy a karnitin fogyasztása csökkenti az összes zsírtömeget és növeli az izomtömeget, hanem hozzájárult a fáradtság csökkentéséhez és a kognitív funkciók javításához.

Más tanulmányok azt is megállapították, hogy az acetil-L-karnitin, az L-karnitin egy másik formája, segítheti a kognitív hanyatlás visszafordítását és javíthatja az emlékezetet az Alzheimer-kóros betegekben.

 

6. Szabályozza a vércukrot

Néhány ígéretes kutatás kimutatta, hogy a karnitin kiegészítése segíthet a vércukorszint normál szintjének fenntartásában és az inzulinrezisztencia leküzdésében.

Az inzulin az a hormon, mely felelős a cukor véráramból sejtekbe történő szállításáért, ahol üzemanyagként felhasználható. A túl sok inzulin inzulinrezisztenciához vezethet, csökkentve annak hatékonyságát, és magas vércukor szinthez vezethet.

Az American College of Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a cukorbetegségben szenvedő emberek L-karnitin adagolása javította az inzulinérzékenységet és fokozta a cukor felvételét a véráramból.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az L-karnitin és a kalória korlátozásának kombinációja hozzájárult az inzulinrezisztencia csökkentéséhez és az érzékenység fokozásához.

 

7. Javíthatja a hangulatot

A karnitin energianövelő képességei szintén hozzájárulhatnak a depressziós tünetek csökkentéséhez.

A kezdeti vizsgálatok azt mutatták, hogy az acetil-L-karnitin antidepresszáns hatású időskorú depresszióban szenvedő betegeknél.

Egy tanulmány szerint a fibromialgiás betegek étrendjének acetil-L-karnitinnel történő kiegészítése javította a depressziós tüneteket és csökkentette az izomfájdalmat.

 

8. Védelmet biztosít a szívbetegségekkel szemben – L karnitin hatása a szívre

A karnitin és származékai megóvják a szívműködést, és bizonyítottan előnyösek azokban az esetekben, amikor egy gyenge szív nem pumpál elegendő vért, glükózt és oxigént a test szöveteibe.

Ha nincs elegendő vér és oxigén a test igényeinek kielégítésére, szívroham és stroke fordulhat elő.

A karnitin segíthet a szívbetegségben szenvedőknek, ha növeli a glükóz anyagcserét, növeli a véráramot, korrigálja a rendellenes szívritmust és csökkenti a toxicitást.

Szívbetegségben szenvedő betegekkel végzett, 3 éves hosszúságú tanulmány kimutatta, hogy az L-karnitin növeli a túlélési arányt azokhoz képest, akik nem részesültek kezelésben.

A taurin és az L-karnitin együtt működhetnek a szív egészségének javítása érdekében.

 

 

L karnitin természetes forrásai

l karnitin természetes forrásai

Az L-karnitin fő táplálékforrásai a hús, a hal és néhány más állati termék, például a tej.  Az állati termékek az L-karnitin legjobb természetes forrásai. Bizonyos forrásokban, például zöldségekben és gabonafélékben is kis mennyiségben megtalálható.

 

Az L-karnitin legjobb forrásai:

  • Marhahús: 81 mg / 85 gramm
  • Sertés: 24 mg / 85 gramm
  • Hal: 5 mg / 85 gramm
  • Csirke: 3 mg / 85 gramm
  • Tej: 8 mg / 227 ml
  • Teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet: 0,2 milligramm

 

A szervezet természetesen előállíthatja ezt az anyagot a metionin és a lizin aminosavakból is, ha raktárak alacsonyak.

 

 

l karnitin mellékhatása

A legtöbb ember számára a napi legfeljebb 2 gramm viszonylag biztonságos és mentes minden komoly mellékhatástól.

Az egyik vizsgálatban azok az emberek, akik 21 napig naponta 3 grammot fogyasztottak, semmilyen negatív hatást nem tapasztaltak.

Az L-karnitin biztonságosságának egyik áttekintése szerint a napi körülbelül 2-3 gramm dózis hosszú távú használatra biztonságosnak tűnt. Vannak azonban enyhe mellékhatások, köztük émelygés és gyomorpanaszok.

 

 

L karnitin szedése / adagolása

A karnitin szükségletünk naponta 250-500 mg körül van, de sportolóként és stresszes életvitel mellett ez az adag jóval nagyobb, az ajánlások 2000-4000 mg között vannak.

 

“Az l karnitin mikor kell bevenni?”

Edzések előtt, a zsírégetés és a teljesítményünk növelése érdekében, a legjobb megoldás az, ha adagonként 2-3 grammot fogyasztunk a maximális előny érdekében.

Az újabb kutatások azt mutatják, hogy az inzulinszintnek meglehetősen magasnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű L-karnitin beléphessen az izomsejtekbe, ahol a munka nagy részét elvégzi. Ezért érdemes már sportolás előtt szénhidrátos sportitaloddal, vagy energia zselével együtt elfogyasztani.

Másik oldalról, az l karnitin fogyasztása fokozza az inzulin választ az izom sejtekben, segítve több glükóz és L karnitin szállítását.

 

Az L karnitin szedésének a másik legjobb időpontja az edzések utáni idő, de ez lehet a nap folyamán más, magas szénhidráttartalmú étellel való fogyasztása is. Így fogyasztva segíti az izomregenerációt, segít megóvni az izomzatot a leépüléstől.

 

Érdemes kúraszerűen használni az l karnitint?

Jelenleg úgy tűnik, hogy nincs szükség a kúraszerű fogyasztására. A rendszeres fogyasztása is hosszútávon hatékony lehet.

 

 

Összegzés:

  • A karnitin egy aminosav, amely úgy működik, hogy a zsírsavakat a mitokondriumokba szállítja, ahol ezek üzemanyagokra bonthatók.
  • A karnitin a testben termelődik, és kis mennyiségben megtalálható bizonyos típusú élelmiszerekben is, például az állati termékekben.
  • Ha egészséges életmóddal és tápláló étrenddel párosul, a karnitin szedése több egészségügyi előnyöket kínálhat.
  • A tanulmányok szerint az L-karnitin javítja a kitartást, fokozza a fogyást, megakadályozza az izomkárosodást, felerősíti a zsírégetést, fokozza az agy működését és szabályozza a vércukorszintet.
  • Fontos megjegyezni, hogy zsírégető hatása a megfelelő táplálkozással és aktív életmóddal hatékony.

 

 

Tanulmányok / források

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25834706

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24263659

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313301

Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrateJournal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259.

Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humansThe Journal of Physiology, 589(4), 963-973.

Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., … & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and womenMetabolism, 59(8), 1190-1199.

Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stressAmerican Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.

Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., … & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recoveryThe Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462.

Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer playersThe Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(1-2), 9-15.

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést