SQUEEZY kulacs kerékpáros ff

Izotóniás ital? Különböző típusú sportitalok és mikor használjuk őket

Bizonyára már Te is hallottad a kifejezést: izotóniás ital. A sportolók körében, sőt már a hétköznapokban is sokan használják ezt a kifejezést. Sokan, akik csak most ismerkednek a sporttáplálkozással, a sportitalokra, sőt már minden folyékony állagú sportolóknak szánt termékre hajlamosak rámondani, hogy izotóniás ital. Ezt a kifejezést nagyon sokan tévesen használják, éppen ezért szeretnénk ezzel a cikkünkkel elmagyarázni, hogy mit is jelent valójában az izotóniás kifejezés, hogyan alakult ki.

 

 

A 80-as vagy 90-es években, volt egy híres TV reklám, főszerepben egy legendás szélsővel (labdarúgó) John Barnes-al azt hirdetve, hogy “90 percnyi pokol után…..az akkoriban népszerű Izotóniás italtól hamar elmúlik a szomjad.”

Ez az egy reklám sokkal többet tett azért, hogy behozza az ‘izotóniás’ szót a mindennapos szóhasználatba, mint bármilyen mennyiségű középiskolás tudományos oktatás tett azelőtt vagy azóta. Akkoriban azonban nem végeztek jó munkát abban, hogy teljesen elmagyarázzák azt a szerepet, amelyet a tónus (pl. koncentráció vagy ‘sűrűség’) játszik a sportitalkészítésben. Ez a bejegyzés éppen ezért van itt, hogy elmagyarázza neked ezeket a már már hétköznapi fogalmakat.

 

 

Mi a ‘tónus’ és miért számít?

Az ‘izotóniás‘ kifejezés egy olyan oldatot ír le, ami hasonló ‘sűrűségű’ vagy koncentrációjú (tónus) mint egy másik oldat. Ebben az esetben egy olyan italt jelent, ami az emberi vérhez hasonló koncentrációjú (~285-295mOsm/kg)

Ez nagyon fontos szempont a sportitalok világában, mivel az, hogy egy ital hipotóniás (a vérnél kisebb koncentrációjú), izotóniás (nagyjából azonos koncentrációjú) vagy hipertóniás-e (magasabb koncentrációjú) befolyással van arra, hogy mennyi energiát (szénhidrát) képes szolgáltatni és milyen gyorsan vagy képes felszívni azt a véráramba, hogy helyettesítse a folyadékot, amit az izzadáson keresztül veszítesz.

 

 

Mi a különbség a különböző tónusú sportitalok között?

A következőekben sorra végügvesszük, hogy a különböző sűrűségű oldatok között valójában mi a különbség, és mikor érdemes azokat fogyasztanod.

 

Izotóniás ital és mikor használjuk őket

Izotóniás = a vérhez hasonló koncentrációjú

A legtöbb gyártó ajánlásával a keverési arányokat tekintve izotóniás italokat készíthetünk, valamint a hagyományos sportitalok amit a boltok polcain bekeverve találhatsz, gyakorlatilag az ‘izotóniás’ kategóriába esnek, abban a vonatkozásban, hogy feltehetően az emberi vérhez hasonló koncentrációjúak. Így megfelelő mennyiségű energiát szolgáltatnak és a bélből is hamar felszívódnak.

Általában 6-8% szénhidrát körül vannak és így 1.5-2-szer több mennyiségű szénhidrátot szolgáltatnak, mint a legtöbb hipotóniás ital. Ez hasznos lehet rövidebb időtartamú, nagy intenzitású gyakorlathoz, ahol a szénhidrátok gyors bejuttatása fontosabb lehet, mint a dehidratáció elkerülése.

Laboratóriumi tanulmányok általában azt mutatják, hogy a valóban izotóniás italokból származó folyadékok, meglehetősen jól működnek, ami a véráramba való felszívódást illeti. Lassabbak a hipotóniás italoknál, de nem szükségszerűen nagy mértékben.

Sokszor feltett kérdés: Ihatok izotóniás italt az energia szeletekre vagy energia zselékre?

Jegyezd meg! Egy izotóniás ital mindaddig fog jól működni, vagyis megfelelően felszívódni, amíg a sűrűségét nem növeled és ez igaz a gyomrodra is. Tehát, amikor a szilárd energiapótlást, mint pl. az energia szeletek vagy energia zselék, az izotóniás italoddal öblíted le, annak a sűrűsége a gyomorba érve meváltozik, sűrűbbé válik és elveszíti a korábban említett jó tulajdonságát, vagyis nem fog jól felszívódni és rosszabb esetben, nem ritkán gyomorpanaszok, hányinger, émelygés, akár hasmenés is jelentkezhet.

Rögtön kifejtjük a hipertóniás italoknál, hogy mi ennek az oka…

 

Óvatosan a bolt polcain található már bekevert italokkal!

izotóniás ital

Kiderült az, hogy kérdéses, hogy a sok kereskedelemben kapható izotóniás ital, ténylegesen izotóniás-e! Egy svájci sport-orvoslási folyóiratban megjelent 2008-as tanulmány eredményei, ezt a kérdést vetették fel, amikor különféle kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok tónusát megmérték.

A kutatók azt találták, hogy elég sok nagyáruházi ‘izotóniás’ ital, tulajdonképpen jóval 300mOsm/kg feletti értékre jött ki, amikor a laboratóriumukban megmérték és némelyik olyan magas értéken volt, mint 348mOsm/kg!

Ez azt jelentette, hogy tulajdonképpen sokkal inkább koncentráltabbak voltak, mint a az emberek vérárama.

Bizonyos értelemben ez nem meglepő, mivel a szabályok (legalábbis Európában) lehetővé teszik, hogy az italgyártók azt állítsák a termékekről, hogy ‘izotóniások’ hogyha azok 250 és 350mOsm/kg között vannak.  Azonban, amit ez a valóságban jelent az az, hogy sok ma piacon levő ‘izotóniás’ ital, valójában inkább úgy viselkedik, mint a hipertóniás italok, amikor megisszuk őket. Ez az oka, amiért sok sportoló gyomrát kissé megviselik és ezért szokták őket inkább felhígítani.

Hipertóniás italok és mikor használjuk őket

Hipertóniás = a vérnél magasabb koncentrációjú

A hipertóniás italok koncentráltabbak, mint a vér. Ez általában azért van, mert magasabb koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat, az energiaellátás maximalizálása érdekében, a nagy intenzitású tevékenységek táplálásának módjaként. A legtöbb regenerációs ital is ebbe a kategóriába esik, proteinnal, vitaminokkal, mint másik fontos összetevők kibővítve.

Önmagában nincs probléma azzal, hogy az italok hipertóniásak. Valójában előnyösek, ha azt akarod, hogy nagy mennyiségű kalóriát vagy bizonyos makrótápanyagokat célba juttass gyorsan és hatékonyan a véráramba.

A folyékony kalóriák általában könnyebben felszívódnak, mint a szilárdak, amelyek több munkát igényelnek a szervezettől, mivel azokat először le kell bontania. Amiben gondokat tudnak okozni, ha olyankor próbálsz hipertóniás italt használni, amikor a folyadékbevitel az elsődleges cél és a dehidratáció veszélye aggodalomra ad okot; mint például hosszú időtartamú sporttevékenységek során, amikor sokat izzadsz.

 

Itt fontos szempont az ozmózis. Erről később lesz még szó.

Amikor egy hipertóniás ital a gyomrodból a beleidben landol, maga a beledben lévő folyadék koncentrációja hajlamos hipertóniássá válni. A testednek aztán először ki kell mozgatnia a vizet vissza a belekbe, hogy ott felhigítsa az oldott anyagokat egy olyan mértékig, ami lehetővé teszi a tápanyagok és folyadékok felszívódását, vissza a szervezetbe a bélfalon keresztül.

A víznek ez a mozgása a vérből a bélbe, következésképpen gyakorlatilag ‘dehidratál’ téged, miközben amit valójában az ivással csinálni akarunk, az a vér folyadékszintjeinek növelése.

 

 

Szóval mikor érdemes hipertóniás italokat használnunk?

A legjobb kizárólag hipertóniás italok használatához ragaszkodni olyan alkalmakkor, amikor a fő célunk, hogy kalóriákat juttassunk be, amilyen gyorsan csak lehet, akkor amikor a hidratáció nem kiemelt fontosságú.

 

 

Mikor ajánlott hipertóniás italt fogyasztani?

Pl. sportolás előtti szénhidrát töltéskor és sportolás utáni visszatöltést és regenerációkor. Tehát, a verseny előtti órákban fogyasztott sportitalod, lehet sűrűbb, mint az edzés és verseny alatt használt italod.

 

Hipotóniás italok és mikor használjuk őket

Hipotóniás = a vérnél alacsonyabb koncentrációjú

Egyszerűen, a folyadékok a hipotóniás italokban szoktak a leggyorsabban felszívódni a véráramban, de ezek nyújtják a legkevesebb mennyiségű szénhidrátot egységnyi űrtartalmonként.

Ez azért van, mert a hipotónikus italok olyasmit hoznak létre, amit úgy hívnak ‘kedvező ozmotikus gradiens’ abban az értelemben, hogy a koncentrációjuk alacsonyabb a vérnél, így a bennük lévő víz természetes módon folyik keresztül a bélfalon a véredényekbe, egy alacsonyabb oldott koncentrációjú területről kiindulva (a belek) magasabb koncentrációjú területre (a vér) ozmózis által.

A hipotóniás italok általában alacsony koncentrációjúak, mivel kis mennyiségű szénhidrátot felhasználva készítik őket (kevesebb mint 6%-os oldat).

 

 

Mikor érdemes használni hipotóniás italokat?

A hipotóniás italokat akkor kell előnyben részesítenünk, ha a fő célunk a hidratáció nagy mennyiségű energia szerzése helyett.

 

 

Aktív szállítás – egy kanálnyi szénhidrát és nátrium segíti a folyadékok jobb felszívódását

Sok tanulmány van, ami rámutat arra a tényre, hogy némi glükóz és nátrium egy italban elősegítheti a folyadékok gyorsabb felszívódását. Ugyanúgy, ahogy az ozmózison keresztül (egy passzív folyamat), a víz átvihető a vékonybél falán a nátriummal és glükózzal együtt egy módszer által, amit úgy hívnak, hogy aktív szállítás.

Az aktív transzportot úgy lehet a legjobban elképzelni, mint egy második, különálló ‘kapubejáratot’ a belekből a véráramba, ami csak a megfelelő kulcsal érhető el, és a megfelelő kombináció a nátrium és a glükóz lenne.

Ez valójában az alapja annak, amelyen az ORS-okat (Orális Rehidratációs Sók) – amelyeket nagyon dehidratált emberek kezelésére használnak orvosi környezetben – összeállítják, nagy sikerrel.

 

A témához kapcsolódóan egy fontos kifejezést is meg kell jegyezned: OZMOLARITÁS

Amikor az ozmolaritás kifejezését hallod (fent már emlegettük), tulajdonképpen az ozmotikus nyomásról (sűrűség lényegében) beszélünk egy oldatban, ami az oldott részecskék együttesen határoznak meg. Az ozmolaritás kifejezi a feloldott részecskék állapotát, fizikai nyomását pl. egy energia gélben vagy a sportitalunkban.

Ozmolaritás fogalma: az ozmolaritás egy liter folyadékban feloldott részecskék számát jelenti.

Az ozmolaritás fontossága az állóképességi sportolóknak:

A gyomor-bél traktusban lévő emésztődő táplálék ozmolaritása, döntő szerepet játszik a táplálékfelvétel sebességében. Egy állóképességi sportoló számára kulcsfontosságú, hogy milyen egy adott termék ozmolaritása. Mivel minél nagyobb az ozmotikus nyomás vagyis az ozmolaritás, tehát minél több a feloldott részecske, annál lassabban bontja le az emésztőrendszerünk.

Terhelés alatt, különösképpen a versenyek idején, kímélnünk kell az emésztőrendszerünket, figyelnünk kell rá, hogy csak olyan tápanyagokat vigyünk be amit a szervezet könnyen, gyorsan és komplikáció nélkül tud szállítani. Meg kell győződnünk róla, hogy mi az amire valójában szükségünk van.

Amennyiben a energia géljeinkkel és sportitalainkkal felesleges összetevőket is magunkhoz veszünk, a fokozott ozmolaritás növekedéssel a tápanyagok felhasználásának sebessége is lelassul a szervezetben.

 

Milyen ozmolaritással rendelkeznek az adott italok:

  1. Vérünk ozmolalitása: 280 – 330mOsm/kg
  2. HIPOTÓNIÁS ITAL: amennyiben  olyan sportitalt fogyasztunk, melynek ozmolaritása alacsonyabb, mint a vérünk, akkor hipotóniás sportitalról beszélünk.
  3. IZOTÓNIÁS ITAL (osmolality – 270 to 330mOsm/k: amennyiben a sportital ozmolaritása megegyezik a vér ozmolaritásával, úgy izotóniás italról beszélünk.
  4. HIPERTÓNIÁS ITAL: ha az ital ozmolaritása magasabb, mint a véré, úgy az az ital hipertóniás.

 

A hipo- és izotóniás italok a legideálisabbak sportolás közben, mivel ezeket hasznosítja a szervezet a leggyorsabban. A hipertóniás italokat a szervezet először a saját folyadékraktáraival felhígítja, míg azok izotóniásak lesznek. Így ezzel a szervezettől vizet von el, ami a terhelés során teljesítménycsökkenéshez vezet, ezen kívül a víz felvételét is késlelteti.

Törekedj arra, hogy a sportital, amit sportolás közben használsz legyen hipo- vagy izotóniás.

Ajánlunk a figyelmedbe a hyponatrémiával foglalkozó cikkünket is, ami szorosan kapcsolódik ehhez:

Mi az a hyponatremia és hogyan kerülhető el?

 

 

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést