Kreatin a kerékpározáshoz – hogyan működik és hogyan érdemes használni?
Nagy valószínűséggel, már hallottál a kreatin kiegészítőkről korábban is. Bár legtöbbször a testépítőkkel vagy a futballistákkal van társítva, a kreatin használata meglehetősen gyakori a pálya kerékpárosok körében is, különösen a sprinterek körében. Szóval a kérdés az, hogy a kreatin kiegészítésnek lehet szerepe az országúti vagy MTB kerékpárosoke jobb eredményeiben?
Mi az a kreatin és hogyan működik?
A kreatin-kiegészítők először 1992-ben a barcelonai olimpia után keltették fel a nyilvánosság figyelmét, mivel számos top kerékpáros versenyző számolt be arról, hogy kreatin kiegészítést alkalmaztak, beleértve a 100m aranyérmes Linford Christie-t. A következő évben a kreatin berobban a kereskedelmi piacra, és az egyik legnépszerűbb és legkeresettebb kiegészítővé vált.
Anélkül, hogy túlságosan a kémia mélyére mennénk…, az izmok természetesen módon tartalmaznak kreatint, a kreatin-foszfát molekula részeként (más néven fosfokreatin). A kreatin-foszfát gyors és egyszerű foszfátmolekulákból áll, amelyek lehetővé teszik az izomzat számára a nagyon gyorsan előállítható energia előállítását.
Hogyan?
A szervezetnek gyakorlatilag minden energiafelvétellel járó funkciójához szüksége van ATP-re (azaz adenozin-trifoszfátra). Ekkor szervezetünk az energiát tartalmazó ATP-t ADP-re (adenozin-difoszfátra) bontja, az ekkor felszabaduló energiát pedig felhasználja a szervezetünk (pl. egy izomösszehúzódásra). A szervezet ATP raktározó képessége csak néhány másdoperce elegendő.
Ekkor az ATP-t azonnal, CP-ből (kreatin-foszfátból) újból előállítja. Így pl. az izomösszehúzódások megszakítás nélkül folytatódhatnak. A CP raktározása is csak néhány másodpercig tart.
A kreatin-kiegészítők célja az izomban tárolt kreatin-foszfát mennyiségének mintegy 20% -kal történő növelése. Ez az extra tároló lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy egy kicsit hosszabban és gyakrabban legen képes a maximális intenzitású erőfeszítésekre (5-15 másodperc), rövidebb regenerálódási idővel. Ez különösen hasznos a csapat sportágakban, mint a labdarúgás (futball), kézilabda, kosárlabda, az állandó start-stop jellegükkel.
Úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítők az izmok méretét és erősségét is javítják, így népszerű választás a sportolók számára, akik súlyzós edzéseket is végeznek, vagy növelni akarják az az izomerőt és méretet. Mivel a kreatin az izomsejtekbe bizonyos mértékű vízvisszatartást eredményez, úgy tűnik, javítja az izom képességeit is, hogy elviselje a nagy intenzitású edzés során keletkező hőt.
Ezen okok miatt a kreatin-kiegészítőket gyakran használják a pálya-sprintek, időfutam versenyzők, akik a súllyal végzett edzést, a nagyon intenzív erőfeszítésekkel kombinálják mind az edzéseken, mind a versenyeken.
A kreatin jó kiegészítője lehet a kerékpárosoknak?
Kevesebb tanulmány készült a kreatin-kiegészítésről és az állóképesség-teljesítmény kapcsolatáról. Ez annyira nem meglepő, mivel a kreatin-foszfát nem játszik fontos szerepet az energiában, ha az intenzitás egyenletes. Természetesen vannak olyan esetek, amikor a nagy intenzitású erőfeszítések fontosak a kerékpáros teljesítményhez – különösen a hirtelen támadások és a sprintek.
Bizonyíték(1) van arra, hogy ezek a fajta erőfeszítések javulnak a kreatin-kiegészítőkkel. Rengeteg kerékpáros jár az edzőtermekbe, hogy megpróbálja növelni a lábának méretét és erősségét, és nagyon sok tanulmány bizonyította (2), hogy a kreatin itt tökéletesen fog működni.
A kreatin felhasználásának másik potenciális előnye a kerékpárosok számára a sérülések utáni időszak – a kreatin az immobilizáció és rehabilitáció ideje alatt az izomvesztés megelőzésére használható. Ez annak tudható be, hogy a kreatin nagymértékben fokozza a fehérje szintézist és ezáltal erős anti katabolikus (izom lebomlást csökkentő) hatást eredményez.
A kreatin-kiegészítés enyhe súlygyarapodással jár együtt(3), mivel a folyadék az izomban megmarad (ennek mértéke azonban csökkenthető, lásd adagolás a cikk végén). Ez jellemzően 0,5-1,5 kg. Ha arra törekszel, hogy a mezőnyben a sík terepen az elmenéseket tudd tartani és a sprintek során jobban teljesíts, akkor ez számodra fontosabb, mint a súly csökkentés, de ha a te célod a jobb hegymászás, akkor lehet a kreatin nem feltétlenül a Te kiegészítőd, bár ezt sokan vitatják.
De ez mindaddig lényegtelen, míg ki nem próbálod, hiszen mint szinte minden kiegészítő esetében, a kutatások azt próbálják sugallni, hogy más emberek másképp reagálnak a kreatinra.
A kreatin forrásai
A kreatin az izomban is előfordul, kis mennyiség mi magunk is beviszünk a húsok, mint csirke és halak fogyasztásával. Ezek azonban kis mennyiségek, hogy az előnyös hatásait kiélvezhessük. A kreatin kiegészítők sokkal kényelmesebb forrást nyújtanak, mint amennyit az ebéddel kapnál.
Az eredeti és leginkább tanulmányozott kreatin-kiegészítés a kreatin-monohidrát. Mint minden másnál itt is vannak „újdonságok”, amik azóta a kémia finom változásaival jöttek létre, mint például a kreatin-etil-észter, a kreatin-malát és sok más. Azonban általánosságban elmondható, hogy a kreatin-monohidrátnak van a legtöbb kutatási bizonyítéka a hatékonyságra, és ez az ami a sport dietetikusok által leginkább ajánlott.
Hogyan kell szedni a kreatint?
Két féle módszert ajánlanak, az egyiket kimondottan azok számára, akik el akarják kerülni a hirtelen izom és súly növekedést.
A tiszta kreatin-monohidrát por formájú. Ezt különböző kiszerelésekben találod, lehet az por, kapszulás kreatin, vagy éppen tablettás változatban. Ezt mindenki a maga igényei szerint választja, szóval, ha te nem szeretsz a por adagolásával bíbelődni, akkor válaszd a kapszulás kiszerelést. Megjegyzés: por formában általában sokkal gazdaságosabb választás.
1. Ha sietsz, és minél gyorsabban maximalizálni akarod a szervezeted kreatin raktárait és minél gyorsabban akarsz látványos eredményt elérni, akkor kövesd a következő alkalmazási módszert:
- 1-7 nap -feltöltés: napi 20 grammot fogyassz (napi több részletben, 4 x 5 gramm)
- majd ezt kövesse naponta 3-5 gramm (kb. egy teáskanál)
- 3-4 hónapig alkalmazható
2. Ha nem akarsz hirtelen izomtömeget felszedni, akkor kezdheted a kreatin fogyasztását kisebb mennyiségben, ezt folyamatosan alkalmazva.
- kezd napi 3-5 gramm fogyasztásával, hogy maximalizáld az izom kreatin raktárakat kb. 4 hét alatt.
- 3-4 hónapig alkalmazhatod
Fontos megjegyzés: FOLYAMATOS SZEDÉSE NÉLKÜLÖZHETETLEN A HATÁSÉRT! Igen, ez is az a kiegészítő, mint a Béta Alanain, amit folyamatosan kell szedni és NEM, nem edzés előtt kell betolnod, hogy növeld a teljesítményedet. Ha nem szeded a kreatint folyamatosan, úgy mint a béta alanint, akkor hatástalan, pénzkidobás lesz és te lehetsz az a következő sportoló, aki azt fogja mondani, hogy „nekem nem használ”.
Ha 20 g-ot fogyasztasz egy adagban, az emésztési problémákat okozhat, ezért érdemes az adagokat 5 grammban maximalizálni. A kreatin monohidrát por íze inkább semleges, ettől függetlenül lehet neked egy pohár vízben nem nyeri el a tetszésedet, ezért kísérletezz azzal, hogy összekevered gyümölcslével, vagy pezsgőtablettával, vagy egyszerűen csak gyorsan le kell dönteni.
Vannak akik úgy tartják, hogy a kreatint szénhidrátos italokkal kell bevenni a jobb felszívódás érdekében, ez némileg talán igaz is, de nem valószínű, hogy jelentős különbséget jelent, legalábbis egyes kutatások így tartják.
Észrevétel: A kreatinnal kapcsolatban a múltban felvetett egyéb aggályok közé tartozik az izomgörcsök vagy a vesék károsodásának kockázata. Ezek közül egyiket sem erősítette meg az erre fókuszált jelentős kutatások, így ezek nem tekinthetők problémának, tehát nem kell aggódnod.
Mivel érdemes kiegészítened a kreatint?
A kreatin hatását szinergikusan erősíti mind a Béta Alanin és az Arginin kiegészítés is. Minden bizonnyal együttes használatuk áttörést hozhat a teljesítményedben.
Összefoglaló
A kreatin természetesen előfordul az izmokban, bár a kiegészítés tovább növeli ezt a szintet. A legtöbb ember számára a kiegészítés növelheti az izmok méretét és erejét egy súlyzós edzések során, vagy csökkentheti az izmok veszteségét sérülés után. Szintén növeli a teljesítményt a rövid, nagyon intenzív erőfeszítések esetén.
Néhány kerékpáros esetében ezek a tényezők fontosnak tekinthetők, és jelentős változásokat érhetnek el, kihasználva ezt az opciót. Mások talán úgyfogják gondolni, hogy meghagyják ezt a kiegészítőt a labdarúgóknak és a testépítőknek.
Tanulmányok / referenciák:
1. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):E31-7. – Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans.