Kreatin a kerékpározáshoz – hogyan működik és hogyan érdemes használni?

Nagy valószínűséggel, már hallottál a kreatin kiegészítőkről korábban is. Bár legtöbbször a testépítőkkel vagy a futballistákkal van társítva, a kreatin használata meglehetősen gyakori a pálya kerékpárosok körében is, különösen a sprinterek körében. Szóval a kérdés az, hogy a kreatin kiegészítésnek lehet szerepe az országúti vagy MTB kerékpárosoke jobb eredményeiben?

 

 

Mi az a kreatin és hogyan működik?

A kreatin-kiegészítők először 1992-ben a barcelonai olimpia után keltették fel a nyilvánosság figyelmét, mivel számos top kerékpáros versenyző számolt be arról, hogy kreatin kiegészítést alkalmaztak, beleértve a 100m aranyérmes Linford Christie-t. A következő évben a kreatin berobban a kereskedelmi piacra, és az egyik legnépszerűbb és legkeresettebb kiegészítővé vált.

Anélkül, hogy túlságosan a kémia mélyére mennénk…, az izmok természetesen módon tartalmaznak kreatint, a kreatin-foszfát molekula részeként (más néven fosfokreatin). A kreatin-foszfát gyors és egyszerű foszfátmolekulákból áll, amelyek lehetővé teszik az izomzat számára a nagyon gyorsan előállítható energia előállítását.

 

Hogyan?

A szervezetnek gyakorlatilag minden energiafelvétellel járó funkciójához szüksége van ATP-re (azaz adenozin-trifoszfátra). Ekkor szervezetünk az energiát tartalmazó ATP-t ADP-re (adenozin-difoszfátra) bontja, az ekkor felszabaduló energiát pedig felhasználja a szervezetünk (pl. egy izomösszehúzódásra). A szervezet ATP raktározó képessége csak néhány másdoperce elegendő.

Ekkor az ATP-t azonnal, CP-ből (kreatin-foszfátból) újból előállítja. Így pl. az izomösszehúzódások megszakítás nélkül folytatódhatnak. A CP raktározása is csak néhány másodpercig tart.

 

A kreatin-kiegészítők célja az izomban tárolt kreatin-foszfát mennyiségének mintegy 20% -kal történő növelése. Ez az extra tároló lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy egy kicsit hosszabban és gyakrabban legen képes a maximális intenzitású erőfeszítésekre (5-15 másodperc), rövidebb regenerálódási idővel. Ez különösen hasznos a csapat sportágakban, mint a labdarúgás (futball), kézilabda, kosárlabda, az állandó start-stop jellegükkel.

 

Úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítők az izmok méretét és erősségét is javítják, így népszerű választás a sportolók számára, akik súlyzós edzéseket is végeznek, vagy növelni akarják az az izomerőt és méretet. Mivel a kreatin az izomsejtekbe bizonyos mértékű vízvisszatartást eredményez, úgy tűnik, javítja az izom képességeit is, hogy elviselje a nagy intenzitású edzés során keletkező hőt.

Ezen okok miatt a kreatin-kiegészítőket gyakran használják a pálya-sprintek, időfutam versenyzők, akik a súllyal végzett edzést,  a nagyon intenzív erőfeszítésekkel kombinálják mind az edzéseken, mind a versenyeken.

 

 

A kreatin jó kiegészítője lehet a kerékpárosoknak?

Kevesebb tanulmány készült a kreatin-kiegészítésről és az állóképesség-teljesítmény kapcsolatáról. Ez annyira nem meglepő, mivel a kreatin-foszfát nem játszik fontos szerepet az energiában, ha az intenzitás egyenletes. Természetesen vannak olyan esetek, amikor a nagy intenzitású erőfeszítések fontosak a kerékpáros teljesítményhez – különösen a hirtelen támadások és a sprintek.

Bizonyíték(1) van arra, hogy ezek a fajta erőfeszítések javulnak a kreatin-kiegészítőkkel. Rengeteg kerékpáros jár az edzőtermekbe, hogy megpróbálja növelni a lábának méretét és erősségét, és nagyon sok tanulmány bizonyította (2), hogy a kreatin itt tökéletesen fog működni.

A kreatin felhasználásának másik potenciális előnye a kerékpárosok számára a sérülések utáni időszak – a kreatin az immobilizáció és rehabilitáció ideje alatt az izomvesztés megelőzésére használható. Ez annak tudható be, hogy a kreatin nagymértékben fokozza a fehérje szintézist és ezáltal erős anti katabolikus (izom lebomlást csökkentő) hatást eredményez.

 

A kreatin-kiegészítés enyhe súlygyarapodással jár együtt(3), mivel a folyadék az izomban megmarad (ennek mértéke azonban csökkenthető, lásd adagolás a cikk végén). Ez jellemzően 0,5-1,5 kg. Ha arra törekszel, hogy a mezőnyben a sík terepen az elmenéseket tudd tartani és a sprintek során jobban teljesíts, akkor ez számodra fontosabb, mint a súly csökkentés, de ha a te célod a jobb hegymászás, akkor lehet a kreatin nem feltétlenül a Te kiegészítőd, bár ezt sokan vitatják.

De ez mindaddig lényegtelen, míg ki nem próbálod, hiszen mint szinte minden kiegészítő esetében, a kutatások azt próbálják sugallni, hogy más emberek másképp reagálnak a kreatinra.

 

 

A kreatin forrásai

A kreatin az izomban is előfordul, kis mennyiség mi magunk is beviszünk a húsok, mint csirke és halak fogyasztásával. Ezek azonban kis mennyiségek, hogy az előnyös hatásait kiélvezhessük. A kreatin kiegészítők sokkal kényelmesebb forrást nyújtanak, mint amennyit az ebéddel kapnál.

Az eredeti és leginkább tanulmányozott kreatin-kiegészítés a kreatin-monohidrát. Mint minden másnál itt is vannak “újdonságok”, amik azóta a kémia finom változásaival jöttek létre, mint például a kreatin-etil-észter, a kreatin-malát és sok más. Azonban általánosságban elmondható, hogy a kreatin-monohidrátnak van a legtöbb kutatási bizonyítéka a hatékonyságra, és ez az ami a sport dietetikusok által leginkább ajánlott.

 

 

Hogyan kell szedni a kreatint?

Két féle módszert ajánlanak, az egyiket kimondottan azok számára, akik el akarják kerülni a hirtelen izom és súly növekedést.

A tiszta kreatin-monohidrát por formájú. Ezt különböző kiszerelésekben találod, lehet az por, kapszulás kreatin, vagy éppen tablettás változatban. Ezt mindenki a maga igényei szerint választja, szóval, ha te nem szeretsz a por adagolásával bíbelődni, akkor válaszd a kapszulás kiszerelést. Megjegyzés: por formában általában sokkal gazdaságosabb választás.

 

1. Ha sietsz, és minél gyorsabban maximalizálni akarod a szervezeted kreatin raktárait és minél gyorsabban akarsz látványos eredményt elérni, akkor kövesd a következő alkalmazási módszert:

  • 1-7 nap -feltöltés:  napi 20 grammot fogyassz (napi több részletben, 4 x 5 gramm)
  • majd ezt kövesse naponta 3-5 gramm (kb. egy teáskanál)
  • 3-4 hónapig alkalmazható

2. Ha nem akarsz hirtelen izomtömeget felszedni, akkor kezdheted a kreatin fogyasztását kisebb mennyiségben, ezt folyamatosan alkalmazva.

  • kezd napi 3-5 gramm fogyasztásával, hogy maximalizáld az izom kreatin raktárakat kb. 4 hét alatt.
  • 3-4 hónapig alkalmazhatod

 

Fontos megjegyzés: FOLYAMATOS SZEDÉSE NÉLKÜLÖZHETETLEN A HATÁSÉRT! Igen, ez is az a kiegészítő, mint a Béta Alanain, amit folyamatosan kell szedni és NEM, nem edzés előtt kell betolnod, hogy növeld a teljesítményedet. Ha nem szeded a kreatint folyamatosan, úgy mint a béta alanint, akkor hatástalan, pénzkidobás lesz és te lehetsz az a következő sportoló, aki azt fogja mondani, hogy “nekem nem használ”.

 

Ha 20 g-ot fogyasztasz egy adagban, az emésztési problémákat okozhat, ezért érdemes az adagokat 5 grammban maximalizálni. A kreatin monohidrát por íze inkább semleges, ettől függetlenül lehet neked egy pohár vízben nem nyeri el a tetszésedet, ezért kísérletezz azzal, hogy összekevered gyümölcslével, vagy pezsgőtablettával, vagy egyszerűen csak gyorsan le kell dönteni.

Vannak akik úgy tartják, hogy a kreatint szénhidrátos italokkal kell bevenni a jobb felszívódás érdekében, ez némileg talán igaz is, de nem valószínű, hogy jelentős különbséget jelent, legalábbis egyes kutatások így tartják.

 

Észrevétel: A kreatinnal kapcsolatban a múltban felvetett egyéb aggályok közé tartozik az izomgörcsök vagy a vesék károsodásának kockázata. Ezek közül egyiket sem erősítette meg az erre fókuszált jelentős kutatások, így ezek nem tekinthetők problémának, tehát nem kell aggódnod.

 

Mivel érdemes kiegészítened a kreatint?

A kreatin hatását szinergikusan erősíti mind a Béta Alanin és az Arginin kiegészítés is. Minden bizonnyal együttes használatuk áttörést hozhat a teljesítményedben.

 

 

Összefoglaló

A kreatin természetesen előfordul az izmokban, bár a kiegészítés tovább növeli ezt a szintet. A legtöbb ember számára a kiegészítés növelheti az izmok méretét és erejét egy súlyzós edzések során, vagy csökkentheti az izmok veszteségét sérülés után. Szintén növeli a teljesítményt a rövid, nagyon intenzív erőfeszítések esetén.

Néhány kerékpáros esetében ezek a tényezők fontosnak tekinthetők, és jelentős változásokat érhetnek el, kihasználva ezt az opciót. Mások talán úgyfogják gondolni, hogy meghagyják ezt a kiegészítőt a labdarúgóknak és a testépítőknek.

 

 

Tanulmányok / referenciák:

1. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):E31-7. – Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans.

2. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. – Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES1, Volek JS.
3. J Physiol. 2001 Oct 15;536(Pt 2):625-33.- Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. Hespel P1, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Ursø B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.
4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12(1):33-46. – Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. – Cox G1, Mujika I, Tumilty D, Burke L.

 

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést