koffein por

Koffein időzítése a hosszú versenyek során

Nem kérdéses, hogy a koffein képes javítani az állóképességet. Ezzel a témával, vagyis a koffein előnyeiről már olvashattál egy korábbi cikkünkben. Sok tanulmány megerősítette ezt és a témát már számos összefoglaló lapban vizsgálták felül, beleértve egy újabbat is Lawrence Spriet Professzortól. Vannak dózisra adott reakciót vizsgáló tanulmányok is, amelyek úgy tűnik azt sugallják, hogy a kis dózisoknak is lehet már hatásuk és a nagyobb dózisok nem szükségszerűen jobbak. Fontos azonban megjegyezni, hogy sok tanulmány egy körülbelül 1 óra hosszúságú edzési protokollt használt és ez optimális időhossznak tűnik a koffein számára, hogy a teljesítményt fokozó hatását kifejtse. Ezekben a tanulmányokban a koffein időzítése, tipikusan a gyakorlat előtt 1 órával volt bejuttatva, hogy a vérben lévő koffein koncentráció a gyakorlat kezdeténél legyen a csúcson és viszonylag magas szinten maradjon a gyakorlat idejére. A javaslatokat aztán ezekből a fajta tanulmányokból következtették ki.

Azonban sok sportolónak kérdés, hogy

vajon a edzések és versenyek késői szakaszában fogyasztott koffein még hatásos lehet?

 

Több mint 2 órás sportesemények esetében, az edzés előtti koffeinbevitel megközelítése, kérdésesebb lehet, mint eldönteni valóban hatásos a koffein fogyasztás. Gyakran merülnek fel a következő kérdések:

  • vajon jó ötlet-e az első órában „tetőzni” és talán a koffein bevitele ezután később az edzésben előnyösebb lenne, hogy ne kelljen utántölteni és nagyobb mennyiségű koffeint bejuttatni.
  • “vehetek be koffeint az utolsó órában?”

A közelmúltig, a válasz erre a kérdésre eléggé spekulatív volt, de egy nem is olyan régi tanulmányban Talanian és Spriet-től ami az Applied Physiology Nutrition and Metabolism-ban (Alkalmazott Fiziológia Táplálkozás és Anyagcsere) lett publikálva, foglalkozott ezzel a kérdéssel.

 

A tanulmány a koffein hatásáról

A tanulmány célja az volt, hogy felmérje, hogy kis és mérsékelt koffein dózisok – szénhidrát-elektrolit oldatban adva, és az edzés vége felé bejuttatva – javítják-e az időfutam teljesítményt. Tizenöt (11 férfi és 4 női) kerékpáros, 4 kettős vak, véletlenszerűsített próbát teljesített (miután megismertették őket a módszerekkel). Az alanyok 4-szer teljesítettek egy 2 órás kerékpáros tesztet, amit egy időpróba követett, ami nagyjából 30 percig tartott.

Ahhoz, hogy a teszteket realisztikusabbá tegyék, szimulált hegymászásokat foglaltak bele a 2 órás kerékpározásba. Az összes próba nagyon jól ellenőrzött volt (ugyanaz a hőmérséklet, az alanyok azonos szintű hidratációja, azonos táplálkozási sémák stb). Koffeint és placebót fogyasztottak, amikor a 2 órás teszt már 80 perce tartott (és ennélfogva 40 perccel az időfutam kezdete előtt). A kerékpárosok vagy semmi koffeint (placebo), vagy 100 mg vagy 200 mg koffeint kaptak.

A 4. próba során az egyiket ezen kezelések közül megismételték. Ez nagyszerű gyakorlat a kutatók részéról, mivel lehetetlenné teszi a kerékpárosok számára, hogy kitalálják milyen kezelést kapnak. Érdemes lenne többi ilyen teljesítményt vizsgáló tanulmányban alkalmazni.

 

Mit állapítottak meg a koffein adagolással kapcsolatban?koffeines időzítése

Az időfutamot a leggyorsabban a mérsékelt, 200mg-os dózissal teljesítették, amit a kisebb 100mg-os dózis követ. Mind a két koffeines próba, gyorsabb volt, mint a placebós próba.

 

KOFFEIN 200mg  (26:36 ± 0:22)

KOFFEIN 100mg  (27:36 ± 0:32)

PLACEBO 0 mg     (28:41 ± 0:38).

 

A szerzők arra a végkövetkeztetésre jutottak, hogy mind a két koffeindózis, az edzés vége felé beadva, jobban javította a teljesítményt, mint a placebo próba, de azt is megfigyelték, hogy a mérsékelt dózis, nagyobb mértékben javította a teljesítményt, mint a kis dózis.

 

[ninja-inline id=770]

 

Mi a tanulság ebből? Mire érdemes odafigyelnünk a koffein időzítése kapcsán?

Van egy pár fontos tanulság, amit tanulni lehet ebből:

Először is, koffeint fogyasztani az edzés vége felé, az rendben van, de valószínűleg bölcsebb dolog azt egy verseny fontos „későbbi szakasza” előtt bevinni, 40-60 perccel. Például, ha egy kerékpáros versenyen az utolsó emelkedés 60 percbe telik a cél előtt, javasolt lenne a koffeint 40-60 perccel az előtt bevenni, így a hegymenet során már a koffein a véráramban lehet.

 

Az optimális dózis valószínűleg egyénileg meghatározott és ha a koffein negatív mellékhatásai befolyásolnak, akkor bölcs dolog a koffein bevitelt a minimumra csökkenteni. Azonban mellékhatások nélkül, az itt tárgyalt tanulmány, azt mutatja, hogy 200mg hatékonyabb volt, mint 100mg.

koffein por

100 mg Koffein stick – tökéles megoldás, adagolhatóság

 

 

 

Fontos: ez a tanulmány nem azt jelenti, hogy a több az jobb. Korábbi tanulmányok már kimutatták, hogy a nagyobb dózisok nem hatékonyabbak, mint a mérsékelt dózisok. A mellékhatásoknak több az esélye nagyobb dózisoknál. A koffein hatása túladagolás esetén

  • a fejfájás,
  • szorongás,
  • szapora szívverés,
  • szédülés,
  • émelygés és
  • gyomor-bél panaszok.

 

Az ehhez hasonló tanulmányok igazán hasznosak lehetnek a sportolók számára, hisz az igazán gyakorlati kérdéssel foglalkozik és a kísérletet gyakorlati körülmények utánzásához állították össze.  A teljesítmény mérése, az egyik legkönnyebb dolognak tűnhet, de valójában a legnehezebb fajta mérés a testmozgás fiziológiájában. Kis különbségeket képesnek lenni megmérni, amik fontosak a sportoló számára, az csak gondosan végrehajtva lehetséges.

 

squeezy energy super gel 125 ml

SQUEEZY energy zseléje koffeinnel – utántölthető 125ml-es palackban

A koffeint mindenképp érdemes beilleszteni a teljesítményünk fokozói közé. Jóval többre képes, mint egy reggeli ébresztő.

  • hatékonyan képes növelni a teljesítményt
  • fokozza a hosszabb állóképességet
  • növeli a maximális oxigén felvevő képességet
  • hatással van az agy és a központi idegrendszerre
  • fokozza az éberséget és a fókuszt
  • szabályozza a központi fáradságot
  • növeli a zsír hasznosulását a működő izmokban, ezáltal csökkentve az izom glikogén felhasználását
  • segít a terhelések utáni regenerációban, azáltal, hogy meggyorsítja a glikogén utánpótlást

 

 

Növeld te is ezzel a méltán népszerű kiegészítővel a teljesítményedet. Nézz körül a SIMPLESPORT.HU kínálatában található koffeines termékek között: >> Koffeines termékek

Referenciák:

Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Guelph, ON, N1G 2W1, Canada

Exercise and Sports Science Department, 160 Pearl Street, EXSS Department, Fitchburg State University

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést