Koffein a teljesítmény növelésért
A koffein egy törvényes központi idegrendszer stimuláló. Már számos kutatás is bizonyítta, hogy jelentősen növeli az edzések során a sportolók állóképességi teljesítményét. Ez az egyik legkeresettebb állóképességi sport kiegészítő, és egyike annak a néhány kiegészítőnek, amelyek igazán ergogén hatást gyakorolnak a testmozgásra és az állóképességre.
Ez azt eredményezte, hogy a NOB (Nemzetközi Olimpiai Bizottság) felső határértéket határoz meg korábban a koffeinfogyasztásra, amely 12 ug koffein / 1 ml vizelet volt beállítva. (Update: 2019-ben nincs Tiltólistán)
Ebben a cikkünkben egy kicsit közelebbről is megimserkedhetsz a sportolók körében legelterjedtebb és leginkább bevált teljesítmény növelővel, a koffeinnel.
Hogyan befolyásolja a koffein az állóképességi teljesítményt az sportolás során?
A pontos mechanizmusok, amelyek által a koffein javítja az állóképességet, még nem teljesen tisztázottak. Úgy gondolják, hogy a koffein ergogén hatást fejt ki számos lehetséges mechanizmuson keresztül, beleértve:
- megnövekedett központi idegrendszeri aktiválódást;
- javult izomerő / energiatermelés;
- az észlelt erőfeszítések csökkenése (megnövekedett fájdalom tolerancia);
- a stressz hormon, katecholamin, fokozott szekréciója, amely növelheti a vérmentes zsírsavszinteket; és
- a zsíranyagcsere fokozódása, ami segíthet megőrizni az értékes izomglikogén raktárakat.
A jelenlegi kutatások azt az elképzelést támasztják alá, hogy a koffein fő ergogén hatása a megnövekedett izomösszehúzó erejének és a fokozott központi idegrendszeri aktivációnak / felébresztésnek a kombinációja, amely csökkentheti az észlelt, megnövekedett fájdalom tolerancia arányát, a fájdalom fokozatos megszüntetése által (Laurence et al., 2012, Tarnopolsky 2008).
Ez egy hosszú mondat volt, de elég, ha annyit megértünk ebből, hogy a koffein az által éri el a sportolóknál a teljesítmény növelést, hogy növeli a tolerancia köszöböket
Mint a legtöbb cikkünkben, itt is bizonyítékokon keresztül szeretnénk bemutatni az állításokat. Jó hír, hogy rengeteg tanulmány foglalkozik a sport teljesítménnyel és ide tartozik a koffein vizsgálata is.
A koffein és a kerékpáros teljesítmény
A koffeinről kimutatták, hogy jelentősen javítja a kerékpáros teljesítményt, különösen az időfutamok során. Ha 5 mg / kg dózisban szedjük, akkor a munkaidő, a pulzusszám, az oxigén felvétel és az energiafelhasználás egy 30 percen át tartó ciklusidőszak alatt nőtt a kerékpáros férfiak körében (Laurence et al., 2012). Érdekes módon a jobb időperiódus-teljesítmény az észlelt erőkifejtés vagy a légzéscsere arányának változása nélkül történt.
A kutatók azt is kimutatták, hogy a 10 km-es kerékpáros idő próba teljesítménye javult a koffein adagolásával (5 mg / kg) mind az állóképességi edzéseket rendszeresen végző, mind az aktív férfiaknál (Astorino et al., 2012). Hasonló eredményeket figyeltek meg hosszabb (60 perces) ciklus alatt a csúcs fenntartó erő 75% -ában 3 mg és 6 mg / tskg koffein dózisok alkalmazásával (Desbrow et al., 2012).
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein adagjának 6 mg / kg-ra történő megduplázása, szemben a 3 mg / kg-nál nem mutatott további teljesítményt. A közelmúltban végzett kutatások szerint a koffein kávéban való fogyasztása ugyanolyan hatásosnak bizonyult, mint a száraz koffein tabletták vagy por, a kerékpáros idő próbák teljesítményének javítása érdekében (Hodgson et al., 2013).
A koffein és az állóképességi futó teljesítmény
Hasonló eredményeket figyeltek meg a futó időmérések során (Marangon és Mendes 2011, Bridge és Jones, Wiles et al., 1992). Egy futással kapcsolatos vizsgálatban 3mg / kg koffein fogyasztását vizsgálták, a táv 8km-es időpróba volt. Arra jutottak, hogy a koffein fogyasztás ~ 24 másodperccel jelentősen javítja a 8 km-es távon a futók teljesítményt (Bridge and Jones 2006).
Az 5,000m-es idő próbában, 5mg / kg tiszta száraz koffein hatását vizsgálva a kutatási eredmények jelentős javulást mutattak a koffeinfogyasztást követően, mégpedig 51 másodperces javulással (Marangon és Mendes 2011). Érdekes módon a koffein-kiegészítő javítja a teljesítményt anélkül, hogy jelentős hatással lenne a vér laktátjára vagy a glükózszintre. A koffein bizonyítottan javítja a futási teljesítményt rövidebb távon is, ebben az esetben ~ 4 másodperces javulást mértek 1500m-nél (Wiles et al., 1992).
Talán neked is szembeötlő, hogy ezek kiváló eredmények és jeletős teljesítmény növekedések.
Számos kérdés felmerült már a sportoló közösségben a koffein fogyasztásával kapcsolatban. Itt a legtöbbször feltett kérdéseket találod és azokra a válaszokat, kutatásokkal bizonyítva:
1. Vajon a koffein megvonása tovább javítja a koffein előnyös hatását az állóképességre?
Ha te is használsz koffeint, akkor bizonyára már benned is felmerült a kérdés, hogy érdemes lenne e a versenyeid előtt kihagyni pár napot a koffeint tartalmazó termékek fogyasztásával, pl. megvonni a kávét magadtól.
Érdekes módon, amikor a kutatók megvizsgálták, hogy a koffein-megvonás (négy napra) növeli-e a koffein fogyasztásának hatását (3 mg / kg) a sportteljesítményre, úgy találták, hogy a koffein megvonásából nem származott előny (Irwin et al., 2011). Ezért úgy tűnik, hogy nincs szükség a koffeinfogyasztás csökkentésére a verseny előtt a koffein kedvező hatásainak maximalizálása érdekében.
2. A koffein kedvező hatással lehet az állóképességre a meleg időjárási körülmények között?
Gyakran előfordul, hogy a koffein enyhe vizelethajtó hatása miatt negatívan befolyásolhatja a hidratáció szintjét a testmozgás során. Ez által , néhányan megkérdőjelezték, hogy a koffein a meleg körülmények között is előnyös-e. A kutatók azonban úgy találták, hogy a koffein (3 mg / kg és 6 mg / kg) ergogén hatásúnak tűnik, kerékpározás mind meleg, mind hideg körülmények között (Ganio et al., 2011 & 2011a; R).
Érdekesség volt, hogy a koffein csökkentette a lábfájást, meleg körülményű gyakorlatok közben (Ganio et al., 2011). Hasonló javulást tapasztaltak az állóképességi teljesítményben a koffein adagolását követően (5mg / kg) a melek körülmények között futóknál (Ping et al., 2010). A krónikus koffein beadásának (3 és 6 mg / kg) szintén nem volt negatív hatása a folyadékszintre vagy a termoregulációra a gyakorlatban végzett hő-tolerancia teszt során (Roti et al., 2006).
3. Mi a koffein legjobb formája?
A koffeinre és az állóképességre gyakorolt hatásra vonatkozó kutatások általában koffein-kiegészítőket (például koffein-vízmentes tablettákat) használtak, amelyeket általában hatékonyabbnak tartanak, mint a koffein fogyasztása kávén keresztül. A száraz koffein az a koffein forma, amely koffein tablettákban, vagy koffein porokban van jelen. Azonban a közelmúltban végzett kutatások azt találták, hogy a koffein fogyasztása kávéval ugyanolyan hatásosnak bizonyul az állóképességi gyakorlatok teljesítményének javításához (Hodgson et al., 2013).
Természetesen mindegyik megoldásnak megvan a maga helye. Mivel a kávét magunkkal vinni egy verseny során nem túl könnyű feladat és talán nem is ésszerű, ezért sokkal inkább funkcionálisabb megoldást kellene keresnünk, mint például a fent nevezett tabletta vagy por fármákat. Ezek általában pontosan megmondják az adott koffein mennyiségeket és könnyű velük számolni.
4. Mennyi koffeint kell szedni az állóképesség növelés előnyeiért?
A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy 3-6 mg száraz koffeint kell fogyasztania testtömegkilogrammonként. Néhány kutatás azt találta, hogy nincs további előnye az ennél magasabb, vagyis a 6mg / kg koffein fogyasztásnak a 3mg / kg mennyiséggel összevetve.
Azt javsoljuk, hogy az edzéseid során különböző dózisokkal kísérletezgess, hogy megtaláld a számodra legideálisabb mennyiséget és ami ennél is fontosabb a tolerancia értékedet.
5. Mi a NOB elfogadott koffeinhatára?
2019-ben nincs Tiltólistán a koffein és ahogy a következő sorokban olvashatod, a határérték átlépése korábban sem volt olyan egyszerű.
A NOB törvényi koffein határértéke korábban 12 ug, ml-1 koffein a vizeletben – a koffein mennyiség e szint eléréséhez személyenként változik, és erősen befolyásolja a testsúly. A legtöbb embernek, akik 9 mg / kg koffeint fogyasztanak (ami 630 mg-nak felel meg 70 kg súlyú személynek), növelheti a koffein szintet, amely megközelíti a jelenlegi NOB korlátot. Ez azonban hatalmas adag, nagyon ritka, aki ezt átlépi.
A legtöbb kutatás azt tanácsolja, hogy az állóképességi sportolók maximalizálják a teljesítményüket, ha 3-6 mg / kg (210mg – 420mg) koffeint fogyasztanak, amely a jogi ponton belül van. Érdemes megjegyezni, hogy a 3 mg / kg koffein hatékonysága ugyanolyan mint a 6 mg / kg-é, és jóval a törvényi határon belül van.
6. Minden állóképességi sportolónak előnyös lehet a koffein fogyasztása?
Akárcsak a többi sporttáplálékoknál, lehetséges hogy az embereknek bizonyos százaléka, nem részesül a koffeinfogyasztás előnyeiben, vagy csak kevésbé. Néhány ember fokozott érzékenységet mutat a koffeinnel szemben, és nem élvezheti ki a koffeinfogyasztás előnyeit, vagy esetleg csökkentenie kell a koffein adagot. Ezért fontos, hogy teszteld, hogy a koffein előnyös-e neked, mielőtt egy fontosabb versenyen bevetnéd.
A koffein állóképességi teljesítményre gyakorolt hatásának összegzése:
• A koffeinről kimutatták, hogy jelentősen növeli az állóképességi gyakorlatok teljesítményét több állóképességi sportágban, mint például a kerékpározásban és a futásban.
• Az egyik leghatékonyabb teljesítmény növelőnek számít.
• Úgy gondolják, hogy ez a hatás elsősorban a központi idegrendszer fokozott ingerlése, az izom összehúzódása, és a fájdalom szintjének kitolásában rejlik.
• A koffein 3-6 mg / testtömeg kg-ban fogyasztása optimális előnyöket eredményez – 6 mg / kg fogyasztása azonban nem mutat további előnyöket a 3 mg / kg-al szemben.
• A száraz koffein, a koffein bevitel legalkalmasabb formájának tekinthető, bár a közelmúltban végzett kutatás azt közli, hogy a kávéban való koffein fogyasztása ugyanolyan hatásos lehet
• A 9 mg / kg-os fogyasztás olyan koffeinszintet eredményezhet a vizeletben, amely közel van a NOB-határhoz. 3-6 mg / kg, amely a legális szinten belül van.
• Nem minden sportoló tudja kihasználni a koffein előnyeit. Ezért érdemes egy kevésbé fontosabb versenyen vagy edzésen kikísérletezni, mielőtt egy jelentősebb eseményen használnánk.
Koffein tartalmú termékeink:
Érdekelhet: Tribulus Terrestris – királydinnye hatása, szedése és minden, amit tudnod kell
Referenciák / tanulmányok:
Bridge CA, Jones MA. (2006) The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. J Sports Sci. 2006 Apr;24(4):433-9.
Ganio MS, Johnson EC, Klau JF, Anderson JM, Casa DJ, Maresh CM, Volek JS, Armstrong LE. (2011) Effect of ambient temperature on caffeine ergogenicity during endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jun;111(6):1135-46. doi: 10.1007/s00421-010-1734-x. Epub 2010 Dec 1.
Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. (2012) The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20. doi: 10.1080/02640414.2011.632431. Epub 2011 Dec 6.
Ganio MS, Johnson EC, Lopez RM, Stearns RL, Emmanuel H, Anderson JM, Casa DJ, Maresh CM, Volek JS, Armstrong LE. (2011) Caffeine lowers muscle pain during exercise in hot but not cool environments. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):429-35. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.12.005. Epub 2010 Dec 14.
Wiles, J. D., Bird, S. R., Hopkins, B. A. and Riley, B. A. (1992) Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. British Journal of Sports Medicine. 26 (2), 116-120.
Laurence G, Wallman K, Guelfi K. (2012) Effects of caffeine on time trial performance in sedentary men. J Sports Sci. 2012;30(12):1235-40. doi: 10.1080/02640414.2012.693620. Epub 2012 May 30.
Astorino TA, Cottrell T, Talhami Lozano A, Aburto-Pratt K, Duhon J. (2012)Effect of caffeine on RPE and perceptions of pain, arousal, and pleasure/displeasure during a cycling time trial in endurance trained and active men. Physiol Behav. 2012 May 15;106(2):211-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.02.006. Epub 2012 Feb 12.
Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. (2013) The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561. doi: 10.1371/journal.pone.0059561. Epub 2013 Apr 3.
Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O’Keeffe B, Grant G, Leveritt M. (2011) Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):509-15. doi: 10.1080/02640414.2010.541480.
Marangon AFC, and Mendes PHM (2011) Caffeine influence on the performance of the 5000m race. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8(Suppl 1):P12 doi:10.1186/1550-2783-8-S1-P12
Ping WC, Keong CC, Bandyopadhyay A. (2010) Effects of acute supplementation of caffeine on cardiorespiratory responses during endurance running in a hot & humid climate. Indian J Med Res. 2010 Jul;132:36-41.
Tarnopolsky MA. (2008) Effect of caffeine on the neuromuscular system–potential as an ergogenic aid. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1284-9. doi: 10.1139/H08-121.
Roti MW, Casa DJ, Pumerantz AC, Watson G, Judelson DA, Dias JC, Ruffin K, Armstrong LE. (2006) Thermoregulatory responses to exercise in the heat: chronic caffeine intake has no effect. Aviat Space Environ Med. 2006 Feb;77(2):124-9.
[ninja-inline id=3838]
