ironman triatlon frissítés

Hogyan frissíts egy Ironman -en? Nehézségek a frissítésben egy hosszútávú triatlon versenyen.

Egy hosszútávú triatlon verseny – IRONMAN – hosszú nap mindenki számára, függetlenül attól, hogy 9 óra alatt vagy 16 óránál több időt vesz igénybe a teljesítése. A legtöbb sportoló a nap folyamán magas és mélypontokat tapasztal. Az alacsony pontok minimalizálása és a magas pontok maximalizálása érdekében jelentős időt kell szánni mind a fizikai, mind a mentális felkészülésre.

Sajnos a legjobb tréning program és a legjobb forma sem lesz elegendő ahhoz, hogy sikeresen teljesíts egy IRONMAN távú triatlon versenyt, gondosan megtervezett és végrehajtott táplálkozási terv nélkül.

 

Mi az az ironman triatlon?

Az Ironman triatlon a hosszútávú triatlon versenyek egyik fajtája. A világkupát 1978 óta évente Hawaii szigetén tartják.

ironman távok: A verseny 3,86 km úszásból, 180,25 km kerékpározásból és egy maraton futásból 42,20 km áll, ebben a sorrendben szünet nélkül.

Ironman versenyek: Többek között a World Triathlon Corporation (WTC) által szervezett Ironman Triathlon, Challenge Roth, vagy eXtremeMan Nagyatád.

 

 

Hosszútávú triatlon frissítését befolyásoló tényezők

Az izzadtság, a nemed, az intenzitásod, a genetika, a sportágban szerzett tapasztalat és a fitnesz mind olyan változók, amelyek befolyásolják a versenynapi frissítési tervedet.

Emellett a verseny környezetet is alaposan meg kell vizsgálni, mivel a páratartalom, a környezeti hőmérséklet és a magasság is befolyásolja a szükséges tápanyag- és folyadékmennyiséget.

 

Ne felejtse el, hogy meleg környezetben végzett sporttevékenység valószínűleg hamarabb kisiklik a gyomorpanaszok, görcsök vagy hányás miatt, még azelőtt, hogy általában eléheznél. Tehát legtöbbször, a sportolóknál nem az a gond, hogy elegendő kalóriát visznek e be a verseny során, hanem a komplett, mindenre kiterjedő frissítési terv hiánya: hidratáció, kalória pótlás, hűtés.

Ennek ellenére a sportolók legtöbbször azt kérdezik: „hány kalóriát kell fogyasztani?”

Fontos tényező a kalória pótlás és erre nagy hangsúlyt is fektetnek a sportolók, ilyenkor az energia géleket, energia szeletek vagy energia gumicukrokat fogyasztanak, hogy segítsék elérni kalória bevitelük célját.

Ezután önkényesen fogyasztanak vizet, valódi tervezés nélkül a koncentrációra, a százalékra vagy az ozmolalitást figyelembe véve.

 

 

Tápanyagok felszívódásának fontossága

Ahhoz, hogy az elfogyasztott táplálékok megfelelően szívódjanak fel, rendkívül fontos, hogy figyeljünk a hidratációra. Enélkül nagy veszélynek vagy kitéve. Ezért elengedhetetlen, hogy elsőként a hidratációra összpontosítsunk, majd a kalória bevitelre.

Először határozd meg a hidratációs korlátjaidat, majd add hozzá a kalóriákat.

Kérdezd meg magadtól, hogy “mennyi folyadékot tudok elfogyasztani óránként?”.

 

Hidratálási korlát

Ennek tesztelésére, vagyis, hogy mekkora a lehetséges maximális folyadékbeviteled óránként, a heti hosszú edzéseken rendszeresen növelni kell a teljes folyadékfogyasztást minden héten, és fel kell jegyzetelni, hogy érzi magát a gyomrod – puffadt, nehézkes, lötyögött, könnyed volt.

Amikor ez a lötyögős érzés nyilvánvalóvá válik, úgy kell értelmezned, hogy közel vagy a határodhoz. Ezzel a teljes folyadékfogyasztási szinttel kell összhangba hoznod a szénhidrát beviteledet is.

Ennek a módszernek a használatával ahelyett, hogy megpróbálnád meghatározni a kalóriaigényedet, meg kell határoznod, hogy mi a hidratálási korlátod és az ennek megfelelő felszívható kalóriamennyiség.

Ez egy jó rendszer a versenynapi siker biztosításához.

Nem számít mekkora súlyú sportoló vagy, nincs értelme a súlyhoz meghatározni a szükséges kalória beviteledet, ha ezek a kalóriák nem szívódnak fel, amik aztán gyakori megállásra kényszerítenek a mosdók felé.

Jobb szolgálatot tehet, és sikeresebb lehetsz, ha inkább kevesebb kalória bevitelt célzol meg óránként, a megfelelő koncentráció mellett.

Érdekelhet: Vajon a nehezebb atlétáknak több szénhidrátra van szükségük?

 

 

Frissítés igazítása a hőmérséklet változáshoz

A nap folyamán a frissítésedet igazítani kell ahhoz, hogy megfeleljen a hőmérsékletnek, vagy pontosabban az izzadásod mértékének.

Ha nagyon izzadsz, akkor a testednek több folyadékra és több elektrolitra (Nátrium, Kálium) van szüksége. Hűvös és hideg környezetben, ahol nem izzadsz annyit, nem kell túlzásba vinned az elektrolitok és a folyadékok bevitelét, mivel ez inkább gyakoribb vizelésre fog kényszeríteni.

Sótablettáinkkal, energia zseléinkkel, sportitalainkkal és energia szeleteinkkel pontosan tudod igazítani az elektrolit és szénhidrát beviteledet. Válassza ki a megfelelő termékeket, hogy megfeleljen az izzadtságnak, így jó üzemanyagot és hidratáltságot nyújthat, anélkül, hogy bélproblémákkal küzdenél.

 

 

Példa a termékek nátrium és kálium tartalmára:

A táplálkozási stratégiák, amelyek figyelmen kívül hagyják az elektrolitokat, szélsőséges körülmények között kudarcot vallanak. A extrém meleg hőmérséklet, a hosszabb vagy intenzívebb edzés nagyobb elektrolitveszteségeket eredményez, amelyeket pótolni kell a hatékony edzés és a verseny során is.

 

 

Népszerű sportitalok és energia zselék:

Mindent tartalmaz amire egy sportolónak valóban szüksége van az edzés vagy a verseny során. A szénhidrát összetételének és arányainak köszönhetően gyorsan és hosszútávon juttat energiához, nem okoz túlzott inzulinszint kilengést. Az izmok megfelelő működéséhez tartalmazza a két nélkülözhetetlen ásványi anyagot, a nátriumot és a káliumot.

Nem tartalmaz semmilyen színezéket és felesleges adalékokat, így érhető el, hogy nagyon jól és könnyen emészthető, alacsony az ozmolaritása.

A javasolt 50g-os adagja / 750 ml 6%-os szénhidrát oldatot jelent, melyben a tökéletes kombinációjú 300 mg Nátrium és 150 mg Kálium is hozzájárul a nélkülözhetetlen ásványi anyagok pótlásához. Használatával újratölthetjük a glikogén raktárainkat és pótolhatjuk az izzadsággal legnagyobb mennyiségben elveszített két elektrolitot is.

Tippek a használatához:

Sportolás közben 750 ml elkészített ital fogyasztását javasoljuk óránként. A keverési aránytól függően ez megfelel 45-56 g szénhidrátnak. Adagolás: 2-3 evőkanál por (50 g) 750 ml vízben feloldva. A SQUEEZY ENERGY DRINK javasolt használatával pótolhatjuk az óránkénti szénhidrát szükségletünket.

A SQUEEZY CARBO LOAD DRINK egy nagyon magas szénhidrátarányú sport ital, magas összetett szénhidrát aránnyal.  Sportolás közben a szerzet fő energiaforrása az izom glikogén, melyet a glikokén raktárakból (“szénhidrát raktárak”) nyer. Ahhoz, hogy ezekből valóban energiát is nyerjen a nagy intenzitású megterhelések alatt – fel kell töltenünk a szénhidrát raktárakat már edzések előtt. Erre lett specializálva a SQUEEZY CARBO LOAD DRINK.

A SQUEEZY CARBO LOAD DRINK különösen ajánlott a szénhidrát betöltésre sportolás előtt, de kiválóan alkalmazható a sportolás közben is a szénhidrátok és ásványi anyagok pótlására. 50 g-os adagonként / 750 ml készre kevert italban feltölthetjük a szervezetünk 46 g szénhidráttal és a szükséges ásványi anyagokkal, mint 300 mg Nátrium, 15 mg Kálium és 37,5 mg Magnézium. Gluténmentes, laktózmentes és vegán, mesterséges édesítőszerek nélkül.

Tippek a használatához:

Amennyiben a sportolás előtti szénhidrát feltöltéshez alkalmazzuk, a keverési aránya megváltoztatható. Fogyasszunk akár 4-5 evőkanál (80 g) / 5-7.5 dl vízben elkeverve a verseny előtti 3 órában, hogy maximálisan feltöltsük a szervezetünk glikogén raktárait.

tomato gel

A SQUEEZY TOMATO GEL az energia zselék között egyedülllóan kellemes sós ízű, így egy igazi élmény a fogyasztása a sportolás közben. A só íz a benne található bio paradicsompürének köszönhetően a paradicsom frissítő ízével párosul. Nagyban megkülönbözteti a többi energia zselétől, hogy sótartalma közel 10 x magasabb, ennek köszönhetően tasakonként 133 mg Nátriumot és 71 mg Káliumot tartalmaz, hogy pótolja a sportolás közben elvesztett két nélkülözhetetlen elektrolitot.

Tippek a használatához:

Óránként 2-3 TOMATO GEL tasakot 33 gramm javasolunk. Ez megfelel 36-55 gramm szénhidrátnak és 266-399 mg Nátriumnak, valamint 142-213 mg Káliumnak. Egy tasak elfogyasztása után, ajánlott 150-200 ml vizet fogyasztani.

 

Neked ajánljuk:

 

Ajánlott cikkek, amiket érdemes még elolvasnod:

Az öt elektrolit

Tippek és trükkök frissítésre kánikulai napokon

Táplálkozás féltávú triatlon versenyekhez

Izotóniás ital? Különböző típusú sportitalok és mikor használjuk őket

Hogyan fejleszd a versenynapi frissítő stratégiádat?

Hitesd el az agyaddal az energia pótlást! Egy trükk a gyomorproblémák esetén.

Mi az eléhezés és hogyan kerüld el?

A dehidratáció veszélye a sportban

Miért fontos a szénhidrát bevitel a hosszabb edzések alatt?

Energia zselé használata: miért, mikor és hogyan

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést