Hogyan tölts fel egy hosszú kerékpárversenyre
Ha egy hosszú kerékpárversenyre készülsz, akkor tudnod kell, hogy nagy figyelmet kell szentelned az energia raktáraidra is, amiket nem szabad kimerítened a hosszú menet során, hogy kihozd magadból a maximumot és sikeresen célba érj. A cikkben arról olvashatsz, hogy hogyan érdemes feltöltened magad egy ilyen kemény megmérettetésre és az után regenerálni magad.
Verseny előtt tankold fel magad üzemanyaggal!
Már a verseny előtt meg kell kezdened a „tankolási” stratégiádat, tehát már a kerékpárra ülést is feltöltött glikogén raktárakkal („energia tárolóid”) kell megkezdened, ezt szénhidrát töltésnek, angol szóval carbo loadingnak is nevezik.
A verseny előtti tészta partikról már biztosan hallottál, ezek kimondottan ezt a célt szolgálják. Legtöbb sportoló erre a célra valami olyasmi ételeket választ, mint a tészta, a rizs vagy a burgonya az előző este vacsoránál.
Reggel, győződjön meg róla, hogy a reggelit már 90 perccel a verseny előtt elfogyasztod, és valami lassan felszívódó szénhidrát forrás válassz. Bármit eszel, győződjön meg róla, hogy alacsony zsírtartalmú legyen; egy szalonnás tojás nem a legoptimálisabb, mert az üzemanyag felszívódást késleltetheti.
Mit érdemes reggelizned a verseny előtt?
Tehát fogyassz olyan összetett szénhidrátokat is tartalmazó ételeket, amelyek lassabb energiafelszabadulást eredményeznek, és elegendő időt adnak a gyomrodnak a feldolgozásra. Különösen, légy tekintettel erre, ha bármilyen további probléma megnehezítheti az emésztésedet, mint pl. a verseny előtti idegesség.
Példa bevált reggelire, amit sok sportoló alkalmaz:
- zabkása
- mogyoróvajas vagy sonkás pirítós
- croissant
- gyümölcslé
- esetleg banán
Kapcsolódó: Verseny, edzés előtti étkezés
Miért fontos, hogy fel legyél töltve már a verseny előtt és folyamatosan újra is töltsd magad a versen során?
Nagyon egyszerű, ha felhasználod / kiüríted a szervezeted által tárolt energia raktárakat, a teljesítményed összeomlik, azonnal romlani fog, „eléhezel”, „bonk”, „kalapácsos ember”, ahogy ismered. Fontos, hogy minél többet tudsz enni, vagyis pótolni az energiát miközben kerékpározol, annál kevesebbet fogsz felhasználni a szervezeted tartalékaiból. Maradjunk ennél az egyszerű megfogalmazásnál.
Ezeket érdemes megjegyezned:
- tartsd a szénhidrát raktáraidat érintetlenül, ne éhezz el
- Tudd, hogy mit viszel magaddal, mi van a kulacsodban, zsebedben
- fogyassz óránként 60 g szénhidrátot, ezt kombinálhatod különböző forrásokból, mint gélek, szeletek, izó vagy a bevált táplálékod
- Ne hagyd figyelmen kívül a verseny utáni regenerációt sem
Ajánlott: Táplálkozás egy kerékpárversenyhez
A szénhidrát raktáraid végesek!
Ne gondold, hogy a szervezeted tartalékai végesek, ki tudnak ürülni, éppen ezért kell pótolnod az energiát szénhidrátok fogyasztásával. Azt is fontos megértened, hogy ezeknek a feldolgozása is korlátozva van és a feldolgozásukhoz idő kell.
A szénhidrátot korlátozott mennyiségben tárolódnak az izmokban és a májban, mint glikogén, és miközben a szervezetben tárolja, nem ürítetted ki, addig jól érzed magad, nem esik le az energiaszinted. Körülbelül 2 000 kcal szénhidrátot tárolsz glikogén formájában, ami kb. 1.5 órára lenne elég.
Minél több külső forrásból származó szénhidrátot tudsz elfogyasztani és feldolgozni, annál kevesebb glikogént használsz fel a raktáraidból. Óránként körülbelül 60 gramm szénhidrátot tudsz feldolgozni, ezért nem szabad túlzásba sem vinned.
Azonban a kutatások már többször kimutatták, hogy minél hosszabb ideig sportolsz, a szervezetednek annál több szénhidrátra van szüksége, szóval érdemes megfogadnod ezeket az ajánlásokat.
A feldolgozott szénhidrát mennyiség is egyénenként eltérhet, a legtöbb élsportoló kerékpáros óránkénti szénhidrát bevitele általában több, mint 60 gramm, nem ritka a 90 gramm / óra sem.
Érdekelhet: Miért fontos a szénhidrát bevitel a hosszabb edzések alatt?
Mivel pótolhatom az energiát a verseny során?
Palackos, újratölthető energia zselé
Hogy úgy döntesz, hogy betartod az ajánlásokat és figyelsz, hogy óránként meglegyen a 60 gramm
szénhidrát bevitel, akkor is sok lehetőséged van, a személyes ízléseden múlik.
- két vagy három energia zselé
- energia szeletek
- sportital
- vagy akár jól bevált élelmiszered, ami lehet banán vagy valami könnyen emészthető szénhidrát féle.
Kapcsolódó:
Energia zselé kerékpározáshoz – Melyik a legjobb számodra?
Hogyan pótolhatod az energiát egy verseny során
Folyadék és elektrolit bevitel
Amire érdemes odafigyelned, hogy ne felejts el folyadékot is fogyasztani, ami lehet víz vagy szénhidráttartalmú sportital. Tartsd magad a folyadék és kalória bevitelhez.
Rendkívül extrém melegben, az verseny során nem kérdés, hogy kellhet akár 0.8 l vagy 1.2 l-es óránkénti folyadék pótlás a teljesítmény fenntartása érdekében, bár sokaknak elegendő lehet 0.6 liter -1 liter is.
A mozgás során izzadni is fogsz, az izzadsággal pedig sok ásványi sót is veszítesz. Ha nem pótolod ezt a veszteséget, akkor számos negatív következménnyel is kell számolnod, mint teljesítmény romlás, pulzusszám emelkedés, emésztési problémák, koncentrációs zavarok és a kellemetlen izomgörcsök.
A izotóniás italok és energia zselék többsége tartalmazza a nélkülözhetetlen elektrolitokat is, amikre szintén nagy szükséged van egy ekkora megmérettetés során. 800 és 1600 mg nátriumot kellene fogyasztani óránként, habár a sportolók túlnyomó többsége körülbelül 1000 mg-os szinten teljesítenek a legjobban. Elektrolitok pótlására alkalmazhatsz sótablettát is, ami kimondottan erre a célra lett kifejlesztve.
Megjegyzés: Az elektrolit pezsgőtabletták nem biztosítanak számodra energiát, csak a hidratálás a céljuk, így nem fognak gondoskodni a glikogén raktáraid feltöltéséről, nem kapsz tőlük energiát.
Kapcsolódó: Energia és az elektrolitok fontossága a sportolóknak
Regeneráld magad a verseny után!
A fehérjés recovery italok a verseny után szintén a barátaid, különösen, ha több napos versenyen veszel részt, mivel segítenek gyorsabban helyreállítani a kiürült glikogén raktáraidat és újraépíteni az izmaidat.
Kapcsolódó: Az állóképességi sportolók útmutatója a fehérjékhez
Ezeket érdemes megjegyezned:
- Az elektrolitos italok hidratálnak, de nincsenek előnyei a glikogén raktáraidra, nem adnak energiát. Győződjön meg róla, hogy ha ilyen italokat használsz, hogy sok további kalóriaforrás is van nálad, hogy pótold a szénhidrátokat.
- A zabkása tökéletes verseny előtti reggelit tesz lehetővé, mivel viszonylag alacsony a glikémiás indexe, lassan felszívódású szénhidrát fajta. Győződjön meg róla, hogy az energia pótlást megkezded a verseny kezdete után.
- Ha tavasszal versenyzel, valószínűleg kicsit hidegebb lesz. Ebben az esetben 60 gramm óra szénhidrát bevitelre kell törekedned, de hidratálás szintén hangsúlyos, de valószínűleg kevesebbet fogsz izzadni.
- A fehérje-szénhidrát italok nemcsak szénhidrátot biztosítanak, de ami még fontosabb, a bennük lévő fehérjéknek köszönhetően, segítik a felépülést az izomszöveteknek, amely az egész napos megterhelés után nélkülözhetetlen.
- Legyen a célod, hogy óránként 60 gramm szénhidrátot pótolj. Ez lehet sportital és két energia gél formájában (ellenőrizd a csomagoláson található táplálkozási információit), vagy akár egy energia szelet.
- A verseny napján már ne kísérletezz a táplálkozással. Győződjön meg róla, hogy ugyanazokat a termékeket vagy ételeket használod a versenyen is, mint az edzéseken, amikről tudod, hogy a szervezeted jól reagál.
Ajánlott:
Az aminosavak a kerékpáros teljesítmény növelésért
Kerékpáros táplálkozás 6 aranyszabálya
