Hogyan maradj hidratált a téli edzések alatt is?

A hidratálás egy sokszor előforduló téma a nyár folyamán, amikor az edzések alatt megnövekszik az izzadság mértéke és ez megnehezíti a folyadék és elektrolitok szintjének kiegyensúlyozását. Azonban a több edzőtermi edzés, valamint a több réteg viselése a hideg, száraz levegőn való szabadtéri edzéseknél azt jelenti, hogy a megfelelő hidratációról télen sem szabad megfeledkezni.

Hidratáció az edzések előtt

A télen zárt térben végzett edzések során gyakran rövidebb, de intenzívebb tréningeket folytatsz. Tehát a megfelelően hidratált állapot mindenképp szükséges ahhoz, ha azt szeretnéd, hogy a lehető legjobban teljesíts és gyorsan regenerálódj utána.

Az izzadság mértékének növekedése és ezáltal a folyadék és elektrolit veszteség magas lehet, ha tényleg keményen edzel, és nem a legjobb módja a hidratálásnak, ha csak a görgőn vagy a futópadon akarsz inni. Ez a klasszikus “már túl késő” megközelítés.

Ehelyett az edzés előtt már foglalkozz a hidratációval, 500-750 ml víz, sportital és / vagy sótabletta fogyasztása, hogy a szervezetnek ideje legyen a feldolgozásra és ezeknek a felszívására, amire a teljesítmény leadásakor szüksége lesz.

Minden olyan folyadék és tápanyag, amelyet közvetlenül az edzés előtt fogyasztasz, valószínűleg sok időt fog eltölteni a gyomrodban, különösen, ha intenzív dolgot csinálsz, mint akár az intervallumozás (amikor a vér áramlása megváltozik és a bélből a dolgozó izmok felé irányul), ami tovább csökkenti a gyors felszívódás esélyét.

 
izotóniás ital

 

 

Hidratáció az edzések során

Mivel a legtöbb beltéri tréning rövidebb, nem kell túlzásba vinni az edzés során az ivást (feltételezve, hogy az előzőekben írtak szerint már hidratáltál). Ez igaz minden 60 percig tartó edzésre, néhány esetben még hosszabb ideig tartó edzéseknél is.

Tarts magadnál vizet, és igyál, ha szomjas vagy, de tartsd észben, hogy ha keményen edzel, a szervezetednek nehéz lesz sok folyadékot feldolgoznia.

Ha a hideg, száraz levegőben hosszabb ideig tartó edzést végzel, előfordulhat, hogy a megszokottnál több ásványi anyagra van szükséged, hiszen megfigyelhető, hogy a hidegben hajlamosak vagyunk többet pisilni (ez már egy jól dokumentált, de nem teljesen ismert “hideg fokozott vizeletkiválasztás” jelenség).

Több elektrolit (főleg nátrium) fogysztása arra ösztönzi a testedet, hogy hatékonyabban megtartsa a folyadékokat. Ez ellenőrzés alatt tartja a vér nátrium és elektrolit egyensúlyát, és ennek következtében kevesebb vizet veszítesz. Talán fel sem tűnik, de nagyon sokat izzadsz a hidegebb hőmérsékleteken is, amikor több extra ruha réteget is viselsz.

 

Talán fel sem tűnik, de nagyon sokat izzadsz a hidegebb hőmérsékleteken is, amikor több extra ruha réteget is viselsz.

Ajánlott: Különböző italok hidratáló tulajdonságai

 

Hidratáció az edzések után

Az edzések után nélkülözhetetlen, hogy visszaállítsuk a szervezet megfelelő folyadékegyensúlyát, ez segíteni fog minél gyorsabb regenerációban. Itt ismét nagy segítség lehet és nem mellékesen kimondottan ezekre a célokra lettek kitalálva a sótabletták.

A bennük található nátrium és a többi ásványi anyag segít a szervezetnek pótolni a verejtékezés során elvesztetteket, és növeli a ténylegesen felszívódó víz százalékos arányát.

Fontos, hogy megjegyezd, hogy a szervezet csak egy bizonyos mennyiségű folyadékot képes felszívni, általában valahol 400 ml és 1000 ml közötti mennyiség óránként. Szóval ennél többet inni valószínűleg hiábavaló.

Az edzés után néhány óra elteltével megvizsgálhatjuk a rehidratációnk minőségét, a szomjúság és a vizelet színét / mennyiségét használva fő mutatóként. Ideális esetben a vizelet viszonylag sápadt, szalmaszínű, nem sötét színű (jelzi a lehetséges kiszáradást) vagy teljesen tiszta (valószínűleg túlhidratálást jelez).

 

Ne kell túl sokat innod

Régebben, amikor a hidratációról volt szó, a “többet jobb” volt a leggyakoribb tanács. Ennek valójában kiegyensúlyozásról kellene szólnia.

A szervezet fantasztikus önszabályozó mechanizmusokkal rendelkezik, hogy megőrizze a folyadék és az elektrolit szintjed homeosztázisban. Ha nagyjából mindegyikből a megfelelő mennyiséget fogyasztot, az már rendben van.

Téves megközelítés az, amikor az emberek felülbírálják a természetes szükségleteket, és arról próbálják meggyőzni magukat, hogy csak sok vizet kell inni, mert az elég a kiszáradás ellen.

Először is, ha túl sok folyadékot iszol, akkor a tested elvégzi az ebben az esetben megfelelő munkáját, és azon lesz, hogy megszabaduljon a feleslegtől, egyszerűen csak ki fogod pisilni. Ha ezt folytatod tovább, elkezded hígítani a vérben lévő elektrolit szintjét, valamint felesleges “vízsúlyt” veszel fel, amelyek közül egyik sem jó az egészségedre vagy teljesítményedre.

Ezért megtanulni hallgatni a testet jelzéseire és olvasni a korai jeleit a szomjúságnal, valójában a legjobb módja annak, hogy a folyadék szintjeid kiegyensúlyozottak maradjanak.

Ajánlott: Izotóniás ital? Különböző típusú sportitalok és mikor használjuk őket

 

Ezeket érdemes megjegyezned:

  1. Ne hagyd figyelmen kívül a hidratálást a télen sem, különösen akkor, ha sokat edzel edzőteremben vagy hideg, száraz körülmények között, ahol a folyadékvesztés meglepően magas.
  2. Hidratálj már az edzések előtt, amennyire csak lehetséges. Ne csak akkor igyál, mikor már elkezded a tréninget.
  3. Hallgass a testedre (és figyeld a vizelet színét), hogy ellenőrizd a hidratációs szintet. A sötét vizelet azt jelenti, hogy valószínűleg növelnie kell a folyadék bevitelét. Ha teljesen tiszta, átlátszó, és nagyon sokat jársz mosdóba, valószínűleg túl sokat iszol, ami sok esetben olyan rossz, mintha nem ittál volna eleget.
  4. Igyál mindig amikor szomjas vagy, mint hogy önként meghatározz valami okos táblázatból egy számot, hogy mennyit kell fogyasztanod.
  5. Fogyassz elektrolit pótló termékeket (a nátrium és a kálium a legfontosabb), ha az edzéseid különösen hosszúak, fáradságosak, vagy ha különösen magas az izzadási arány.

 

Ha tetszett a cikk kérlek nyomj egy likeot, 1 Like = Köszi, hasznos volt! :)) és oszd meg az ismerőseiddel, hogy nem maradjanak le ők se róla! 🙂

[ninja-inline id=770]
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést