Mire jó a Glutamin? L Glutamin hatása, szedése és amit tudnod kell!

Hallottál már az L-glutamin hihetetlen egészségügyi előnyeiről? A glutamine -t kiegészítőként először a fitnesz világában (ideértve a testépítőket is) terjedt el, ahol fontos szempont az izomszövet megőrzése. Ez egy aminosav, amely egyike a fehérje építő elemei közül, és amelyet testünk nagy mennyiségben használ fel. 

A glutamint leggyakrabban a következő célok eléréséért használták: gyors fogyás, zsírégetés és izomépítés.

A glutamin kiegészítés továbbra is hatékony segítség ezekben, de a tudomány azóta rámutatott, hogy az előnyei sokkal tágabbak:

  • elősegíti az emésztés és az agy egészségét,
  • növeli az atlétikai teljesítményt,
  • plusz ez az aminosav különösen hasznos a szivárgó bél kezelésében és az általános egészség javításában.

A tested természetesen előállítja ezt az aminosavat, és sok ételben is megtalálható. Mégis biztos lehetsz benne, hogy az optimális egészség és a további előnyös hatásai érdekében extra glutaminra van szükséged a kiegészítőkből.

Ebből a cikkből megtudhatod, hogy miért fontos a glutamin, és bemutatjuk a glutamin-kiegészítők előnyeit és biztonságát.

 

 

 

Mi a glutamin?

A glutamin az étrendi fehérjében található 20 természetben előforduló aminosav egyike, képlete: C5H10N2O3. Az  L-glutamin a véráramban a leggyakrabban előforduló aminosav, amely a vér aminosav-tartalmának 30–35% -át teszi ki. Valójában feltételesen esszenciális aminosavként ismert, mivel a testünk nagy mennyiségben használja fel.

Mit jelent a „feltételesen esszenciális aminosav” kifejezés?

Arra utal, hogy az aminosav elengedhetetlenné válik, amikor az egyén betegséggel szembesül, vagy katabolikus (izom leépítő) állaotban szenved, ami bizonyos betegségek vagy akár testi sérülések, sportolás során és után fordulhat elő. Más katabolikus állapotokban is feltételesen elengedhetetlen tápanyaggá válik, ideértve pl. az olyan beavatkozásokat, mint a csontvelő átültetést is.

Kapcsolódó: Esszenciális aminósavak fogalma, szerepe és pótlása

 

Megtalálható állati és növényi fehérjékben, kiegészítők formájában, és széles körben népszerű az fitneszközösségben és az egészséges életmódot folytatók körében. Nagy mennyiségben megtalálható a kazeinben és a tejsavó fehérjében is.

Fontos tudni, hogy az emberek többsége nem jut elegendő mennyiségű L-glutamint az ételekből. Ezért az étrend kiegészítése kiváló módja az immunrendszer erősítésének, valamint a fertőzések és betegségek elleni küzdelem képességének javításához.

Elképesztő módon, a vázizom körülbelül 60% -a glutaminból áll – és kiegészítése elősegítheti a fehérje szintézist és a pH-szint természetes egyensúlyát.

Azok a sportolók, akik a sport teljesítményüket a maximális szintre kívánják emelni feltétlenül számolniuk kell a glutamin kiegészítéssel is.

A glutamin talán az egyik legnépszerűbb aminosav a sportolók körében, ami nem véletlen, hiszen rengeteg jótékony hatása ismert. Azzal, hogy az izomszövet közel 60%-át ez az aminosav alkotja, a BCAA aminokkal együtt a két leggyakoribb az emberi szervezetben is.

Az intenzív edzés során a glutamin szint nagy mértékben kiürül a testünkben, ami csökkenti az erőt, az állóképességet és a regeneráció képességét.

6 napig is eltarthat, amíg a glutamin szintje normalizálódik – és a glutamin kulcsszerepet játszik a fehérje szintézisében. A tanulmányok kimutatták, hogy az L-glutamin kiegészítése minimalizálhatja az izomlebomlást és javíthatja a fehérje anyagcserét.

 

 

Mire jó a glutamin? L glutamin hatása

Számos olyan élettani hatása van a glutaminnak, amit a kutatások sorra megerősítenek, amely már egy átlagos életet élő embernek is elegendő indok kellene, hogy legyen, hogy nagyobb figyelmet szenteljen ennek az aminosavnak.

Lássuk párat a glutamin szervezetre gyakorolt hatásai közül:

 

1. L- glutamin és a bél kapcsolta – Javítja a gyomor-bélrendszer egészségét

Az L-glutamin hasznos az egészségre, ha bármilyen emésztőrendszeri problémád van, például  irritábilis bél szindróma (IBS), gyulladásos bélbetegség, például Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás , divertikulózis, divertikulitisz, áteresztő bél vagy bármely olyan probléma, amely a szivárgásos bélhez kapcsolódik. (például ízületi fájdalom, rosacea vagy bármilyen típusú autoimmun válasz).

Mivel ez egy fontos tápanyag a belek számára az újjáépítéshez és regenerációhoz, rendszeresen szükségünk van étrendünkben erre az aminósavra.

Érdemes megjegyezni, hogy a Krebs-ciklus felfedezéséről híres ember (más néven „ citromsav-ciklus ”) volt az első, aki az L-glutamint javasolta a béllel kapcsolatos problémák kezelésére.

Ennek oka az, hogy Sir Hans Adolf Krebs – egy német születésű brit biokémikus, aki (Fritz Lipmann-nal) az 1953. évben Nobel díjat kapott – úgy találta, hogy ez hozzájárult az egészséges bélrendszeri immunválasz javításához. Ezt a megállapítást további kutatások is alátámasztják.

A Clinical Immunology folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az L-glutamin normalizálja a gyulladásos citokineket stimuláló TH2 immunválasz hatásait. Az L-glutamin hatása ezekben a vizsgálatokban azt mutatja, hogy csökkenti a bélgyulladást, és segítheti az élelmiszerérzékenység felépülésében .

 

2. Segít a szivárgó bél és fekélyekben

Több millió ember küzd a szivárgásos bél szindrómától, amely manapság alapvetően az autoimmun betegség fő oka. A szivárgó bél pajzsmirigyproblémákat okozhat, mint például Hashimoto-kór; hozzájárul az ízületi gyulladáshoz, a bőrproblémákhoz, például a psoriasishoz és más súlyos egészségügyi problémákhoz.

Mivel a vékonybél sejtjeinek fő tüzelőanyag-forrása a glutamin, a klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy gyógyítja a szivárgó bél problémáját.

Egy orvosi folyóiratban közzétett tanulmány 20 kórházi beteget vizsgált és megállapította, hogy az L-glutaminnal történő kiegészítés csökkentette a bél áteresztését.

A British Journal of Surgery közzétett állatkísérletek megállapították, hogy az L-glutamin elősegíti a gyógyulását a fekélyes vastagbél gyulladásnak és a gyulladásos bélbetegségnek.

Segíthet a fekélyek gyógyításában is, mivel védelmet nyújt a további károsodásoktól, valamint egészségesebb, természetes alternatívát kínál az antibiotikumok számára a gyomorfekély kezelésében.

Ha valóban úgy tűnik, hogy szivárgásos bél szindrómától szenvedünk, az L-glutamin az első számú aminosav, amelyre szükségünk van a gyógyuláshoz és helyrehozáshoz.

 

3. Glutamin hatása az agyra – fokozza az agy egészségét

Az agyban a neurotranszmitter glutamát prekurzora. A glutamin kulcsfontosságú az agy egészségének javításában. Miért? A glutamin-glutamát ciklus megszakítása mindenféle agyproblémát eredményezhet, beleértve Reye-szindrómát , epilepsziát, bipoláris rendellenességet, skizofrénia, szorongást, depressziót és alkoholfüggést.

A glutamin az agy öregedését is megakadályozhatja. A mitokondriális diszfunkció a neurotranszmitter glutamát rendellenes növekedését idézi elő, és ismételten az agyat fenyegeti a fenti problémák kialakulásának kockázata.

Egy New York-i Orvostudományi Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy még az enyhe traumás agyi sérülés agyi atrófiát is okozott, és ennek a károsodásnak a nagy része a megszakadt glutamin-glutamát ciklus és a glutamát szint rendellenes növekedésének következménye.

 

4. Javítja az IBS-t és a hasmenést

A glutamin javítja az IBS-t és a hasmenést azáltal, hogy kiegyensúlyozza a nyáktermelést, ami egészséges bélmozgást eredményez. Ha Hashimoto kórban vagy kóros pajzsmirigy problémától szenvedünk, akkor annak a hypotireoidism diéta részét kell képeznie. Ha olyan IBS-tüneteink is vannak, mint például állandó hasmenés vagy fekély, akkor ennek az IBS-étrend részét kell képeznie.

 

5. A glutamin fontos az immunrendszer számára

A glutamin egyik legfontosabb funkciója az immunrendszerben betöltött szerepe.

Ez kritikus üzemanyag-forrás az immunsejtek számára, beleértve a fehérvérsejteket és bizonyos bélsejteket. Vérszintje azonban súlyos sérülések, égési sérülések vagy műtétek miatt csökkenhet.

Ha a test glutaminszükséglete nagyobb, annak előállítási képességénél, akkor a szervezet lebonthatja a fehérjekészleteket, például az izmokat, hogy ennél több aminosavat szabadítson fel.

Ezenkívül az immunrendszer működése is veszélybe kerülhet, ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű glutamin.

Ezen okok miatt gyakran írnak elő magas fehérjetartalmú étrendet, magas glutamintartalmú étrendet vagy glutamin-kiegészítőket olyan súlyos sérülések után, mint például égési sérülések.

Tanulmányok szerint a glutamin-kiegészítők javíthatják az egészséget, csökkenthetik a fertőzéseket és rövidebb kórházi tartózkodást eredményezhetnek műtét után.

Sőt, bebizonyították, hogy javítják a túlélést és csökkentik az orvosi költségeket a kritikusan betegekben.

Más tanulmányok kimutatták, hogy a glutamin-kiegészítők szintén javíthatják az immunrendszert baktériumokkal vagy vírusokkal fertőzött állatokban.

Az egészséges felnőttek esetében azonban nem támogatják erősen az előnyöket, és ezeknek az egyéneknek a szükségletei kielégíthetők a diéta és a test természetes termelése révén.

 

6. Elősegíti az izomnövekedést és csökkenti az izmok lebontását

Függetlenül attól, hogy a célod, hogy növeld az atlétikai teljesítményt, fokozd az anyagcserét, javítsd a felépülést, vagy éppen izomépítés a célod, a kutatások azt mutatják, hogy az L-glutamin jelentős támogatást adhat.

Intenzív edzés közben a test stresszbe kerül, az izmok és az inak több glutamint igényelnek, mint a normál étrend által biztosított mennyiség.

Tehát egy intenzív edzés után a celluláris glutamin szintje 50% -kal, a plazma szintje pedig 30% -kal csökkenhet!

Ez az izom lebontó állapot átjáró a test számára, amikor az izmaidat használja fel energia nyerésre, nem pedig a szénhidrátokat. De a glutamin pótlás megakadályozhatja ennek bekövetkezését.

Az L-glutaminnal történő kiegészítés lehetővé teszi az izmok számára, hogy harcoljanak és egy kicsit tovább bírd, ami növeli az erőt és segíti a vázizmok helyreállítását.

Egy tanulmány megállapította, hogy a glutamin-kiegészítők lehetővé teszik az intenzív súlyzós edzések gyorsabb regenerációját, mivel javítják az izomhidratációt.

Ez elősegíti az izom-helyreállítási folyamatot, és csökkenti a seb- és égési sérülések helyreállítási idejét is.

Ezért a glutamin-kiegészítés nemcsak a testépítők számára hasznos és elterjedt, hanem szinte minden sportágban.

Az intenzív edzés után a glutaminszintek feltöltése akár hat napot is igénybe vehet, ezért fontos, hogy rendszeresen szedjük, ha intenzív testmozgást végzünk.

Egyes sportolók szerint a glutamin akkor működik a legjobban, ha elágazó láncú aminosavakkal (BCAA-k), különösen a leucinnal kombinálják. Mások edzés után kreatinnal fogyasztják, hogy javítsák az izmok helyreállítását és helyreállítsák a test energiatárolóit.

 

7. Javítja az atlétikai teljesítményt és az állóképességi gyakorlattól való felépülést

simplesport timo running

 

Az L-glutamin egyik fő szerepe a testben a méregtelenítés támogatása a test magas ammóniától való megtisztításával. Pufferként működik, és átalakítja az ammóniafelesleget más aminosavakká, amino-cukrokká és karbamiddá.

Körülbelül egy órás testmozgás 40% -kal csökkentheti a glutamin mennyiségét a szervezetben. Elnyomott immunfunkciókat is okozhat. Ez negatív hatással van az állóképességi edzésére és túledzés szindrómához vezethet.

Az L-glutamin a hosszú távú sportot űzők számára is előnyös, mivel fellendíti az immunrendszert (T-helper sejtek). Állatkísérletek azt mutatták, hogy a T-helper sejtek ilyen növekedése csökkentheti a túledzés szindrómával járó „ stresszt”.

 

8. Glutamin és a túledzés

Intenzív testmozgás során a szervezetünk gyorsabban használja fel a glutamint a tároló helyekről, mint azt pótolni tudná. Amikor ez bekövetkezik, a szervezet lebontja az izmokat és így beindul a katabolikus állapot.

Bizonyított tény, hogy a szájon át történő glutamin pótlás támogatja a glikogén tárolást, segíti a más aminosavak szintézisét és csökkenti a katabolikus állapotot a túledzésekkor.

Az alacsony glutamin szinttel a teljesítmény és a regeneráció is egyaránt veszélyeztetett.

A kimerítő testmozgások után, a glutamin szint nagy mértékben lecsökken, így az edzések utáni úgynevezett “nyitott ablak” időszakban fokozottabban ki vagyunk téve a fertőzéseknek.

A sportolás után fogyasztott glutamin ebben is segítségünkre lehet. Maraton futókon végzett tanulmányban kimutatták, hogy a glutamint fogyasztó futók esetében a fertőzések kialakulásának kockázata 35%-kal csökkent.

Az edzések után elegendő mennyiségű glutamint fogyasztása segít a regenerációban is és erősíti az immunrendszert.

A szervezet számára legerősebb antioxidánsnak a glutationnak a szintetizálásában döntő szerepe van, valamint GH (növekedési hormon) szint növelő tulajdonságáról is jól ismert, melyet akár már 4 g elfogyasztásával is hatékonyan növelhetünk.

Egy szigorú és megerőltető edzési folyamat során, mint edzőtáborok, felkészülési időszakok a regenerációs idő nem mindig elegendő, így jöhet elő a sportolók esetében az úgynevezett túledzés szindróma (Over Training Syndrome – OTS).

A kutatók ezt az OTS-t az aminosavak egyensúlyának felbomlásával hozták összefüggésbe.

Ez az aminosav egyensúly felbomlás okozhat teljesítmény romlást, hangulat csökkenést és a fertőzések kialakulásának veszélyét, ami által kialakulhatnak a felső légúti betegségek.

 

9. Serkenti a zsírégetést és javítja a cukorbetegséget

A kutatások kimutatták, hogy a HGH-szint közel 400 százalékkal növekszik a glutamin-kiegészítés után. Ez a hormonális válasz növeli a nyugalmi anyagcserét és javítja az után égető hatást vagy az EPOC edzést.

Ez az utóégetés elengedhetetlen a zsírégetéshez, a fogyáshoz és a szálkás izomépítéshez.

Az L-glutamin szintén éget zsírt és növeli a sovány izomtömeget azáltal, hogy elnyomja az inzulinszintet és stabilizálja a vércukorszintet. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy kevesebb izomtömeget használjon fel, hogy fenntartsa a sejtek vércukorszintjét és inzulinérzékenységét.

Valójában a hat hétig tartó napi 30 gramm glutaminpótlás „jelentősen javította a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, valamint a testösszetételt a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekben.”

Ezért az L-glutamin előnyös a cukorbetegek és azok számára akik cukor- és szénhidrát utáni vágya nagy.

 

 

Miben van glutamin? Glutamin előfordulása az élelmiszereben.

A glutamin természetesen megtalálható különféle élelmiszerekben. Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3–6 grammot tartalmaz, de ez az adott étrend függvényében változhat.

A legjobb forrása az állati termékekben található. Bár, egyes növényi alapú élelmiszerek szintén magas fehérjetartalommal rendelkezdnek.

Egy tanulmány fejlett laboratóriumi technikákat használt annak meghatározására, hogy mennyi L-glutamint találnak a különféle élelmiszerekben.

Az alábbiakban felsoroljuk az L-glutaminból álló fehérjék százalékos arányát az egyes ételekben:

  • Tojás : 4,4% (0,6 g / 100 g tojás)
  • Marhahús : 4,8% (1,2 g / 100 g marhahús)
  • Sovány tej : 8,1% (0,3 g / 100 g tej)
  • Tofu : 9,1% (0,6 g / 100 g tofu)
  • Fehér rizs : 11,1% (0,3 g / 100 g rizs)
  • Kukorica : 16,2% (0,4 g / 100 g kukorica)

 

Bár néhány növényi forrás, például a fehér rizs és a kukorica, a fehérjék nagy százalékában glutaminból áll, összességében viszonylag alacsony fehérjetartalommal rendelkeznek.

Így a hús és más állati termékek a legegyszerűbb módjai annak, hogy nagy mennyiségben bevigyünk glutaminból.

Sajnos sok konkrét élelmiszer pontos glutamin-tartalmát nem vizsgálták.

Mivel azonban a glutamin a fehérjék szükséges része, gyakorlatilag minden fehérjét tartalmazó élelmiszer tartalmaz némi glutamint.

Ha arra koncentrálsz, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon az étrended, akkor egyszerűen növelheted az elfogyasztott glutamin mennyiségét.

 

 

Glutamin mellékhatásai

Mivel a glutamin olyan aminosav, amelyet a testben természetesen előállítanak és sok ételben megtalálhatók, nem kell aggódni, hogy normál mennyiségben káros.

Becslések szerint egy tipikus étrend napi 3–6 grammot tartalmazhat, bár ez a mennyiség a fogyasztott élelmiszerek típusától és mennyiségétől függően változhat.

A glutamin-kiegészítőkkel kapcsolatos tanulmányok sokféle adagot alkalmaztak, kezdve a napi körülbelül 5 grammtól a nagy adagokig, körülbelül 45 gramm / nap hat héten keresztül.

Noha nem jelentettek negatív mellékhatásokat az ilyen nagy adagolás mellett sem, a vérbiztonsági markereket nem vizsgálták külön.

 

 

Összefoglalva a glutamin hatása:

  • fáradságérzet képes kitolni éppen ezért a BCAA aminosavakkal szinergikusan erősítik egymást
  • regenerálódásban nagy szerepet tölt be, így az edzések utáni fehérje-szénhidrát turmixunkhoz keverve lecsökkenthetjük a regeneráció idejét
  • hatékonyabbá teszi a glikogénraktárak feltöltését
  • optimalizálja a vércukorszintet
  • részt vesz az energiatermelés folyamatában
  • növeli a fehérje szintézist, ami által az elfogyasztott fehérjék jobban tudnak hasznosulni
  • segít az izomépítés és leépülés ellen
  • magas intenzitású edzések után mindenképp javasolt a glutamin kiegészítés, mivel ekkor a szervezetünk a jóval nyitottabb a fertőzésekre (“open window”) és a glutamin az immunerősítő hatásáról is ismert
  • részt vesz az anyagcsere folyamatokban
  • csökkenti a tejsavak felhalmozását, ezáltal az izomzat hosszabb ideig terhelhető
  • edzések után alkalmazva segít visszatölteni a glikogénraktárainkat
  • a glutamin képes megkötni nagy mennyiségű ammóniát, amivel elősegíti a jó agyműködést és előesegíti a megfelelő immunrendszer működését. Ammónia nem csak az agyban, de edzés hatására az izmokban is keletkezik, melyek teljesítmény romlást okoznak. A glutamin ebben az esetben képes az izmokból eltávolítani ezt a számodra teljesítmény gátló anyagot.
  • az egész szervezetben fontos szerepe van, köztük a vese, máj, bélrendszer, immunsejtek és így tovább. Megállapították, hogy gyomor-bélrendszeri panaszok esetén is sok esetben a glutamin hiány volt a felelős.
  • segíti a szervezet a fertőzésekkel szembeni küzdelemben, azáltal, hogy erősíti az immunrendszert,
  • elősegíti a szervezet sav bázis egyensúlyának fenntartását,
  • gyulladáscsökkentő hatású,
  • segíti a sebgyógyulást
  • az emésztőrendszerünk számára rendkívül fontos tápanyak, számos sejt számára ,mint a limfociták elsődleges tápanyagként szolgál. Glutamin hiányában megnő a káros anyagok véráramba jutásának kockázata.

 

 

Glutamin vagy BCAA? Melyikre van inkább szüksége egy sportolónak? Vagy bcaa és glutamin együtt?

Amellett, hogy ez a két aminosav fordul elő a szervezetünkben a legnagyobb mértékben, kettejük kapcsolata szorosan összefügg. Emlékezz, azt írtuk, hogy a glutamint képes a szervezet maga szintetizálni (előállítani), és ezt más aminosavak felhasználásával végzi el, méghozzá a BCAA aminosavak közül a valinból és az izoleucinból. Amikor a szervezetünkben glutamin hiány jelentkezik, mint a stresszhelyzetek (edzés, orvosi beavatkozás-műtét), a szintetizálásához szükséges BCAA aminosavakban is hiányt képezhet.

BCAA aminosavak fontosságáról bővebben ebben a cikkünkben olvashatsz >>

 

 

L Glutamin szedése / adagolása

Ajánlott egyszeri adagja 2-5 gramm. Naponta több alkalommal is érdemes fogyasztani, ha valóban ki akarjuk használni az előnyös tulajdonságait.

Naponta 5-15 gramm javasolt, sportolók számára a nagyobb mennyiség lehet szükséges.

Javasolt időpontok a glutamin szedésére:

  • edzés előtt: 5-10 gramm
  • edzés után: 5-10 gramm
  • hosszabb, több órás megterhelő sporttevékenységek idején javasolt a sportitalunkhoz keverni 5 grammot
  • továbbá a reggeli ébredést követően és a lefekvés előtt érdemes használnunk

 

 

Glutamin tartalmú ajánlott termékeink:

 

Tanulmányok / források

Castell, L.M., et al. The role of glutamine in the immune system and in intestinal function in catabolic states. Amino Acids 7 (1994): 231-243

Halson SL, et al. Immunoligical responses to overreaching in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):854-861

Bassit RA, et. al, Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9

Van Hall, G., Saris, W.H.M., Van De Schoor, P.A., and Watenmakers, A.J.M., 2000. “The effects of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen re-synthesis in man.” International Journal of Sports Medicine, 21:25-30.

Williams JZ, Abumrad N, Barbul A. Effect of a specialized amino acid mixture on human collagen deposition. Ann Surg. 2002 Sep;236(3):369-74; discussion 374-5.

Henriksen EJ, Saengsirisuwan V. Exercise training and antioxidants: relief from oxidative stress and insulin resistance. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Apr: 31(2):79-84

Lacey, J.M., and D.W. Wilmore. 1990. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition Reviews 48:297-309

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést