glikémiás index diéta

Glikémiás index diéta: hatékony zsírégetés, éhezés nélkül

Pár évente újabb és újabb nagyszerű eredményeket ígérő diéta tűnik fel, ami nagy média hullámot gerjeszt maga körül. Legtöbbje gyors fogyást ígér, mivel ezt szeretné a legtöbb fogyni vágyó ember, de ezek legtöbbje hosszabb távon egyáltalán nem fenntartható, egészségtelen és végeredménye a visszahízás.

Most szeretnénk bemutatni egy olyan zsírégető diétát, ami nem csak a hétköznapi ember számára megoldható és hosszú távon fenntartható egészséges megoldás, hanem a sportolók számára is működőképes hatékony zsírégető módszer az ő aktív életvitelük mellett is: Glikémiás Index (GI) diéta

 

 

Amikor az elismert és élenjáró táplálkozási szakembereket felkeresik az optimális egészség és az egészséges lefogyás céljából, az egyik kidolgozandó kulcsterületként, a vércukorszint egyensúlyra koncentrálnak.

Ez a megközelítés, a lefogyásnak az EGYETLEN olyan igazán egészséges módja, ami hihetetlenül hatékony, de ugyanakkor egészséges is.

 

Itt az ideje, hogy lerántsuk a Glicémiás Index (GI) -ről a leplet!

De, mielőtt leírnád, hogy ez csak egy újabb diéta őrület, ami megint a gyors fogyást ígéri, szenvedve, éhezés mellett, itt egy jó hír: ez az a diéta, ami mindenkinek működik és ez az a diéta, aminek az alapja az egészséges táplálkozás, ami mindenkinek ízleni fog.

 

Megjegyzés: Ez a diétás módszer is akkor fog működni igazán, ha törekedsz a kalóriadeficitre, vagyis kevesebb kalóriát viszel be az étkezéssel a nap folyamán, mint amennyit a szervezeted eléget.

 

 

Mi is az a Glicémiás Index?

1981-ben, táplálkozás kutató, Dr. David Jenkins arra próbált meg rájönni, hogy a különböző szénhidrátban gazdag táplálékok hogyan hatnak diabéteszes betegekre, és azt fedezte fel, hogy – a tévhittel ellentétben – sok keményítőben gazdag étel is nagyban befolyásolta az emberek vércukor szintjét, míg sok cukros ételnek szinte semmi hatása sem volt rá.

Kutatása hatására kidolgozta az úgynevezett Glikémiás Index-et, amiben az ételeket rangsorolja a vércukorra kifejtett hatásuk alapján.

 

 

Hogyan működik a Glikémiás Index?

A Glikémiás Index 0-tól kezdődik, és 100-nál ér véget, valamint a glükózt használja aránynak (melynek 100 a GI indexe). A különböző ételek vércukorra mért hatását hasonlítja össze ezzel. Egyszerűen fogalmazva, a GI megmondja, hogy az adott étel mennyire fogja növelni a vércukorszintünket.

Azok az ételek, melyeknek lassú a felszívódása, vagy kissé növelik meg a vércukorszintet, alacsony GI-vel rendelkeznek, míg azok, melyek hirtelen és nagyban növelik meg a vércukorszintet, magas GI értéket kapnak.

A glikémiás indexet arra is lehet használni, hogy megállapítsuk, hogy mekkora az inzulinra adott reakció a testben, mivel mindig termel inzulint a szervezet, ha emelkedik a vércukor szint.

…a GI megmondja, hogy az adott étel mennyire fogja növelni a vércukorszintünket.

 

 

Mi a kapcsolata a Glikémiás Index-nek a fogyással?

Ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük azt, hogy az alacsony glikémiás indexű diéta hogyan segíthet, fontos megérteni a glikémiás indexet és azt, hogy különböző ételeknek különböző glikémiás értékeik vannak.

A Glikámiás Index mögötti elmélet az, hogy az alacsony értékkel rendelkező ételek lassan emelik a vércukorszintet, így folyamatosan biztosítanak energiát, így több idő után fogsz megéhezni, így meg sem kívánod az édességet. Ezzel szemben, a magas GI-vel rendelkező ételek hirtelen emelik meg a vércukrodat, és az rövid idővel később vissza is csökken. Emiatt sokkal kevesebb energiád lesz, hamarabb megéhezel, és így könnyebben nyúlsz a nasi után is. De ezek a kis „nasik” amik egymás után jönnek, veszélyesek.

Amellett, hogy a súlyod is nőni fog a folyamatos túlevés következtében, folyamatosan kimozdítják az egyensúlyból a vércukorszintet és inzulint termeltetnek. Emlékeztetőként, a magas inzulin és vércukorszint meggátolja a zsírok égetését a raktárakból. A logikus következtetés a hízás.

Ezért a legfontosabb tudnivaló: Minél alacsonyabb a glikémiás indexe az ételnek, annál jobb a súly kontrollra.

 

 

Az igazság: Fogyás – Hízás

Tehát a magas glikémiás értékű ételek azok, amelyek a vércukrot kibillentik az egyensúlyból és amitől az ember hízni kezd. Az alacsony glikémiás értékű ételekre van szükségünk, mivel a kívánt hatást ezek fogják kiváltani – ami a vércukor stabilizálódása, amitől csökken a zsírlerakódás és több energiát kapunk (sportolóként nem mellékes szempont).

 

Az e mögött álló tudomány, nagyon egyszerű: A test, glükózt emészt fel, fő energia forrásaként és ehhez, az étrendünkben levő gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből jut hozzá.

Miután a glükóz kioldódik és belép a véráramba, a test képes azt energiaként felhasználni. A test, egyfajta félretevő tartályként, a májban és az izmokban is tárol glükózt, glikogén formájában, amit felhasznál, ha arra szükség van.

A test akkor van egyensúlyban, ha a glükóz a vérben, bizonyos határokon belül marad. Ha a glükóz szintje elég rendszeresen, túl magas értékre emelkedik, akkor a test számára feleslegessé válik és így a testnek valamit csinálnia kell vele.

Nagyon egyszerűen kifejezve, minden felesleges glükózt, zsírként fog tárolni. Ha ez egy ideig folytatódik, akkor nem nehéz megérteni, hogy az elhízásnak ez az egyik fő oka.

 

De van egy másik gond is a magas glükózszintekkel. Ha rendszeresen szoktunk magas glikémiás értékű ételeket enni, akkor ez azt jelenti, hogy ezekből a glükóz, már nagyon gyorsan fog a véráramba jutni.

Mivel a test úgy van programozva, hogy semmikor se legyen a vérben túl sok cukor, hevesen fog reagálni és amiatt, hogy elvezesse a glükózt és a sejtekben tárolja azt, túl sok inzulint fog termelni.

A túl sok inzulin a vérben, a vércukorszint csökkenését eredményezi és ettől ingerlékenyek és fáradtak leszünk. Ez lelassítja az anyagcserét és akadályozza a fogyást (zsírégetést).

Ami még aggasztóbb, a vércukorszint rendszeres fel-le ugrálása – ami gyakori, a sok magas glikémiás értékű ételek miatt, melyeket manapság eszünk – az egyik fő oka az elhízásnak. Ugyanakkor, ez az egyike azon elfajulásoknak is, melyek 2-es típusú diabéteszhez és szívbetegséghez vezethetnek.

Ezek a magas glikémiás indexű ételek zűrzavart okozhatnak a vércukorszint kilengésekben, ha rendszeresen fogyasztják őket és úgy vélik, hogy ezek, az elhízásnak az egyik fő okozói (a szívbetegségről és a 2-es típusú diabéteszről nem is beszélve).

 

 

Az ételek Glikémiás Indexe

Rengeteg könyvet és weboldalt lehet találni, ahol le van írva az egyes ételek GI-je. Az értékek kissé különbözhetnek, de általában hasonlóak.

Legtöbb lista alacsony, közepes és magas kategóriákba bontja az ételeket:

  • magas GI: 71-100
  • közepes GI: 51-70
  • alacsony GI: 1-50

Ez a Glicámiás Index lista több példát is felsorol. Meglepődnél talán, hogy milyen ételek kerülnek az alacsony GI listába – például egészséges rizs torták, burgonya és gabonafélék a magas kategóriában vannak, míg a sózott mogyoró és a tej alacsony GI-vel rendelkeznek!

 

 

Hogyan működnek a Glikémiás Index diéták?

A GI-re alapozott diéták egyszerűen arra ösztönöznek, hogy minél több olyan ételt egyél, melynek a GI értéke alacsonyabb, valamint, hogy elkerüld a magasabb GI-vel rendelkező ételeket is.

Ez segít meggátolni a vércukorszint hirtelen változásait, így ritkábban fogsz nasizni, valamint a természetes zsírégető folyamatok is beindulnak.

Ettől függetlenül, még nem érdemes sok zsírban teli ételt enni. Mivel ezek is alacsony GI vel rendelkeznek, ezért a GI diéták külön le szokták tiltani az étrendről az ilyen ételeket.

 

 

 

egészséges-balanszált-diéta

Mitől függ egy étel GI értéke?

Rengeteg dologtól függhet. Először is, sokat számít egy étel tápanyag tartalma. Például, zsírok és fehérjék gátolják a szénhidrátok felszívódását, és emiatt alacsonyabb GI értéket kapnak. Ez megmagyarázza, hogy miért alacsony a csokoládé GI értéke. A tejnek is azért van kisebb GI értéke, mert rengeteg fehérje és zsír található meg benne.

Az is nagyban befolyásolja, hogy milyen módszerrel készíted el az ételt. Például, a darált, előre elkészített zabkása magasabb GI-vel rendelkezik, mivel az elkészítés során úgy változnak meg a benne lévő anyagok, hogy azok sokkal könnyebben felbomoljanak, és felszívódjanak a véráramba.

Mindeközben, rengeteg olyan étel is van, aminek kicsi a GI értéke, mert teli van rosttal, mely fizikai akadályként lassítja le a szénhidrátok felszívódását.

 

 

Szóval, mi történik, amikor megeszek valami ételt?

GI táblázatok csak azt mutatják meg, hogy milyen ételeknek milyen hatása van a vércukorszintre, ha csak azt eszed. Ez sok étrendkutató szerint nem előnyös, hiszen egy átlagos ember rengeteg féle ételt eszik meg naponta, és ezek keverednek egymással.

A GI értékek nem adódnak össze csak úgy. Viszont, a következővel nem tehetsz rosszat: minél több kisebb GI-vel rendelkező ételt eszel, annál jobb lesz neked!

 

 

Van valami hátránya a GI diétáknak?

Ahogy fentebb is elmondtuk, a GI diétáknak egyik legnagyobb hátránya az, hogy nehéz meghatározni egy étel pontos GI értékét. Mindeközben, rengeteg alacsonyabb GI-vel rendelkező étel teli van zsírokkal és sókkal, ami még egészségtelenebbé teszi őket.

Ilyenek a csokik, csipszek, melyek magas zsírtartalmuk mellett nem tartalmaznak semmi értékes tápanyagot. Vagy vegyük példának a sózott mogyorót. Egy 50 grammos csomagban 5 g só van nagyjából. Ez majdnem annyi, amennyi a napi ajánlott maximum!

Ezért, az is lehetséges, hogy olyan GI diétát követsz, ami tele van zsírokkal, és szinte semennyi zsír vagy tápanyagot nem tartalmaz. Ettől függetlenül, a legtöbb GI diéta megfelelő tanácsokkal is ellátja az embert, hogy hogyan kerülje el a zsíros ételeket.

 

 

Mit gondolnak a szakértők a Glikémiás Index diétáról?

Általában, a legtöbb táplálkozási szakértő támogatja a GI diéta elveit. Azonban, általában azt tanácsolják, hogy ne feltétlenül kerüld el az összes magas GI értékű ételt, mivel keverve teljesen más az ételek GI értéke.

 

 

Mire számíthatok, mennyit fogyhatok?

Legtöbb GI diéta szerint nagyjából 1 kilogrammot fogyhatsz a használatával hetente, valószínűleg kicsivel többet fogsz fogyni az elején, hiszen az első pár héten több vizet és zsírt is veszít a tested, de ez az egészséges mértékek között van.

 

 

Miben különbözik a Glikémiás Index diéta az Atkins diétától?

Az Atkins diétával ellentétben, ami kifejezetten tiltja a szénhidrátokat, GI diéták arra késztetnek, hogy szénhidrátban és antioxidánsokban gazdag ételeket egyél. A GI diéta ezen kívül még gazdag rostokban is, ami megakadályozza a kellemetlen meglepetéseket, mint amiket az Atkins diéta okozhatna.

A GI diéták szokták követni az egészséges táplálkozási tanácsokat, ezért kevés zsiradékot tartalmaznak. És ha ez még nem lenne elég, a GI diétákat akár vegetáriánusok is követhetik!

 

 

 

Vannak más egészségügyi előnyei a GI diétának?

A GI diéta követésének rengeteg előnye van, mivel az alacsony GI-vel rendelkező ételek segítenek megelőzni a 2-es típusú diabéteszt, az Egyesült Királysági Diabétesz szervezete szerint legalábbis.

 

 

Folytathatnak diabéteszes emberek GI diétát?

Bárki, aki diabéteszes, először mindig az orvosát kérdezze meg, mielőtt egy nagyobb változtatást végezne az étrendjében. Viszont, a legtöbb orvos egyetért, hogy az alacsony GI-vel rendelkező ételek segítenek szinten tartani az ember vércukrát. Azonban abban is egyetértenek, hogy fontos, hogy az ember kiegyensúlyozottan táplálkozzon.

 

 

Egy diéta mindenkinek

A GI diéta már bizonyította a hosszútávú hatékonyságát. Nem tesz hamis ígéreteket, hogy egy hét alatt le fogsz fogyni, mint más diéták. De, mivel a GI diéta a kiegyensúlyozott táplálkozást követi, így nem kell félned attól, hogy visszajön a felesleg.

A GI diéta nem említi, hogy mennyi kalóriát érdemes elfogyasztanod, úgyhogy az a te dolgod, hogy kikísérletezd magadnak, neked kell tudnod a nap energiafelhasználásodat, mennyt sportolsz, mennyit végzel ülő munkát, milyen távolságokat sétálsz a nap folyamán.

Egészségesebb leszel ezzel az étrenddel, de ha nem számolod a kalóriákat, akkor nem biztos, hogy annyit fogsz fogyni, mint amennyit szeretnél.

Ez a diéta egy teljesen elfogadható, és könnyen követhető alternatívája más étrendeknek. Ha nem kell kifejezetten alacsony szénhidrát étrendet követned, akkor ez a fajta étrend tökéletes lesz a számodra. Mindenkinek megfelelő, aki egészségesen szeretne élni, le szeretne adni egy kis fölösleget, vagy akár meg akarja tartani az alakját.

 

 

 

SQUEEZY ATHLETIC – egy teljes napi étkezést helyettesítő – Glikémiás Index < 20

Ha a zsírégetés a célod, akkor fantasztikus eredményeket érhetsz el, ha az edzéseid mellett odafigyelsz a kalóriabeviteledre és az elfogyasztott ételeid minőségére. Törekedj arra, hogy a vércukorszintedet egész nap alacsonyan tartsd, azzal, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket eszel.

A SQUEEZY ATHLETIC teljes napi étkezést helyettesítő terméke pont ebben segíti a sportolókat, az elképesztően alacsony GI értékével, ami kevesebb, mint 20!

squeezy athletic diétás élelmiszter

 

Tanulmányok / források:

British Journal of Nutrition – Improvement of insulin resistance after diet with a whole-grain based dietary product: results of a randomized, controlled cross-over study in obese subjects with elevated fasting blood glucose – 01 November 2007

MokdadAHFordESBowmanBA, et al. (2003Prevalence of obesity, diabetes, and obesity-related health risk factors, 2001JAMA2897679.CrossRef | Google Scholar | PubMed
KingHAubertRE & HermanWH (1998Global burden of diabetes, 1995–2025: prevalence, numerical estimates, and projections.Diabetes Care 2114141431.CrossRef | Google Scholar | PubMed
SeidellJC (2000Obesity, insulin resistance and diabetes–a worldwide epidemicBr J Nutr 83Suppl. 1S5S8.CrossRef | Google Scholar | PubMed
ReavenGM (1993Role of insulin resistance in the pathophysiology of non-insulin dependent diabetes mellitusDiabetes Metab Rev9Suppl. 15S12S.CrossRef | Google Scholar | PubMed
SheardNFClarkNGBrand-MillerJC, et al. (2004Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes: a statement by the American Diabetes AssociationDiabetes Care 2722662271.CrossRef | Google Scholar | PubMed
HuFB (2003Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overviewAm J Clin Nutr 78Suppl. 3544S551S.CrossRef | Google Scholar | PubMed
SlavinJ (2003Why whole grains are protective: biological mechanismsProc Nutr Soc 62129134.CrossRef | Google Scholar | PubMed
Burton-FreemanB (2000Dietary fiber and energy regulationJ Nutr 130Suppl. 2272S275S.CrossRef | Google Scholar | PubMed
MeyerKAKushiLHJacobsDR JrSlavinJSellersTA & FolsomAR (2000Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older womenAm J Clin Nutr 71921930.CrossRef | Google Scholar | PubMed
FungTTHuFBPereiraMA, et al. (2002Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in menAm J Clin Nutr 76535540.CrossRef | Google Scholar | PubMed
MontonenJKnektPJarvinenRAromaaA & ReunanenA (2003Whole-grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetesAm J Clin Nutr 77622629.CrossRef | Google Scholar | PubMed
LieseADRoachAKSparksKCMarquartLD’AgostinoRB Jr & Mayer-DavisEJ (2003Whole-grain intake and insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis StudyAm J Clin Nutr 78965971.PubMed
McKeownNMMeigsJBLiuSSaltzmanEWilsonPW & JacquesPF (2004Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring CohortDiabetes Care 27538546.PubMed
JangYLeeJHKimOYParkHY & LeeSY (2001Consumption of whole grain and legume powder reduces insulin demand, lipid peroxidation, and plasma homocysteine concentrations in patients with coronary artery disease: randomized controlled clinical trial.Arterioscler Thromb Vasc Biol 2120652071.PubMed
PereiraMAJacobsDR JrPinsJJRaatzSKGrossMDSlavinJL, et al. (2002Effect of whole grains on insulin sensitivity in overweight hyperinsulinemic adultsAm J Clin Nutr 75848855. PubMed
MatthewsDRHoskerJPRudenskiASNaylorBATreacherDF & TurnerRC (1985Homeostasis model assessment: insulin resistance and beta-cell function from fasting plasma glucose and insulin concentrations in manDiabetologia 28412419. PubMed
HoltSHMillerJCPetoczP & FarmakalidisE (1995A satiety index of common foodsEur J Clin Nutr 49675690.Google Scholar | PubMed
DenyerGDickinsonS & Brand-MillerJ (2005The official website of the glycemic index and GI database. University of Sydney(http://www glycemicindex com). Accessed April 2006.Google Scholar
van LooJCoussementPde LeenheerLHoebregsH & SmitsG (1995On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western dietCrit Rev Food Sci Nutr 35525552. PubMed
RoberfroidMB (2000Prebiotics and probiotics: are they functional foods? Am J Clin Nutr 71Suppl.1682S1687S. PubMed
LiuSMansonJEStampferMJHuFBGiovannucciEColditzGA, et al. (2000A prospective study of whole-grain intake and risk of type 2 diabetes mellitus in US womenAm J Public Health 9014091415. PubMed
JacobsDRPereiraMAMeyerKA & KushiLH (2000Fiber from whole grains, but not refined grains, is inversely associated with all-cause mortality in older women: the Iowa women’s health studyJ Am Coll Nutr 19Suppl.326S330S. Google Scholar
BrownLRosnerBWillettWW & SacksFM (1999Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysisAm J Clin Nutr 69,3042. PubMed
SchneemanBO (1999Fiber, inulin and oligofructose: similarities and differencesJ Nutr 129Suppl. 71424S1427S. PubMed
WeickertMOMohligMSchoflC, et al. (2006Cereal fiber improves whole-body insulin sensitivity in overweight and obese womenDiabetes Care 29775780. PubMed
JenkinsDJAxelsenMKendallCWAugustinLSVuksanV & SmithU (2000Dietary fibre, lente carbohydrates and the insulin-resistant diseasesBr J Nutr 83Suppl. 1S157S163.PubMed
JenkinsDJWoleverTMLeedsAR, et al. (1978Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosityBr Med J 113921394. PubMed
JacksonKGTaylorGRClohessyAM & WilliamsCM (1999The effect of the daily intake of inulin on fasting lipid, insulin and glucose concentrations in middle-aged men and womenBr J Nutr 822330. PubMed
Balcazar-MunozBRMartinez-AbundisE & Gonzalez-OrtizM (2003Effect of oral inulin administration on lipid profile and insulin sensitivity in subjects with obesity and dyslipidemiaRev Med Chil 131597604.PubMed
SalmeronJMansonJEStampferMJColditzGAWingAL & WillettWC (1997Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in womenJAMA 277472477. PubMed
LauCFaerchKGlumerC, et al. (2005Dietary Glycemic Index, Glycemic Load, Fiber, Simple Sugars, and Insulin Resistance: The Inter99 studyDiabetes Care 2813971403.PubMed
LieseADSchulzMFangF, et al. (2005Dietary glycemic index and glycemic load, carbohydrate and fiber intake, and measures of insulin sensitivity, secretion, and adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis StudyDiabetes Care 2828322838. PubMed
JenkinsDJKendallCWAugustinLS, et al. (2002Effect of wheat bran on glycemic control and risk factors for cardiovascular disease in type 2 diabetesDiabetes Care 2515221528.PubMed
VuksanVSievenpiperJLOwenR, et al. (2000Beneficial effects of viscous dietary fiber from Konjac-mannan in subjects with the insulin resistance syndrome: results of a controlled metabolic trialDiabetes Care 23914. PubMed
WilliamsCM & JacksonKG (2002Inulin and oligofructose: effects on lipid metabolism from human studiesBr J Nutr 87Suppl. 2,S261S264. PubMed
BrighentiFCasiraghiMCCanziE & FerrariA (1999Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteersEur J Clin Nutr 53726733. PubMed
DavidsonMH & MakiKC (1999Effects of dietary inulin on serum lipidsJ Nutr 129Suppl.1474S1477S. PubMed
LetexierDDiraisonF & BeylotM (2003Addition of inulin to a moderately high-carbohydrate diet reduces hepatic lipogenesis and plasma triacylglycerol concentrations in humansAm J Clin Nutr 77559564. PubMed
KaurN & GuptaAK (2002Applications of inulin and oligofructose in health and nutritionJ Biosci 27703714. PubMed
FAO/WHO Carbohydrates in human nutrition (1998Report of a Joint FAO/WHO Expert ConsultationFAO Food Nutr Pap 661140.Google Scholar
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést