Esszenciális aminósavak (EAA) fogalma, szerepe és pótlása
Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőköveinek is neveznek, olyan vegyületek, amelyek a szervezetben nélkülözhetetlen szerepet töltenek be számos kritikus folyamatban. Ezeket különböző kategóriába sorolják, mégpedig esszenciális aminósavak (EAA), feltételesen esszenciális aminósavak és a nem esszenciális aminósavak.
Az esszenciális aminósavakra tulajdonképpen minden létfontosságú folyamathoz szüksége van a szervezetnek, például a fehérjék kialakításához, valamint a hormonok és neurotranszmitterek szintéziséhez.
Az esszenciális (nélkülözhetetlen) szó arra utal, hogy ezeket a szervezet a többitől eltérően nem képes maga előállítani, így azokat szükségszerű a táplálékunkkal bevinni. Egyesek úgy is nevezik őket, hogy “az élet építőkövei”, mivel elengedhetetlenek az egészségesen működő szervezet számára. Táplálékkiegészítő formában is lehet őket pótolni, hogy fokozzák az atlétikai teljesítményt, regenerációt vagy javítsák a hangulatot.
Ebben a cikkben megtudhatsz mindent az esszenciális aminósavakról:
Tartalomjegyzék
1. Mik azok az esszenciális aminósavak – EAA? – esszenciális aminósavak fogalma
Az aminósavak a fehérjék építőkövei, olyan szerves vegyületek, amelyek nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, változó oldallánc csoportokkal.
Az aminosavak szerves részei a testünkben előforduló biológiai folyamatoknak, például a sejtek szerkezetének, a tápanyagok szállításának és tárolásának, valamint a szervek, mirigyek, artériák és izmok kialakulásának. Szintén fontosak a sebek gyógyításához és a szövetek javításához, különösen az izmokban, a bőrben, a csontokban és a hajban.
Összesen 22 proteinogén (fehérjeépítő) aminosavat és több mint 100 természetes aminosavat különböztetünk meg, amelyek nem fehérjeépítők. A proteinogén aminosavak közül 9 esszenciális, 11 nem esszenciális, és feltételesen esszenciális – melyek nem találhatóak meg állandó jelleggel az emberi testben.
Esszenciális aminósavak felsorolása:
A nem esszenciális aminosavakkal ellentétben az esszenciális aminosavakata szervezet nem tudja maga előállítani, szintetizálni, ezért szükséges ezeket az étrenden keresztül biztosítani.
- L-Isoleucin (BCAA),
- L-Leucin (BCAA),
- L-Valin (BCAA),
- L-Lysin-Hydrochlorid
- L-Phenylalanin,
- L-Threonin,
- L-Methionin,
- L-Tryptophan
- +1 L-hisztidin, mely csak a gyermekek számára esszenciális
Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjék, mint a hús, a tojás és a baromfi.
Amikor ilyen fehérjét fogyasztasz, az aminosavakra bomlik, amelyeket azután használnak arra, hogy segítsenek a szervezetnek különböző folyamatokban, például az izomépítés és az immunfunkció szabályozása.
Feltételesen esszenciális aminósavak:
L-hisztidin, L-arginine, L-cysteine, L-glutamine, L-tyrosine, L-glycine, L-ornithine, L-proline.
A feltételesen esszenciális aminósavakat a szervezet képes maga szintetizálni más aminósavakból és csak bizonyos esetekben van rájuk szüksége, mint a gyermekkor, egyes betegségek, genetikai problémák, valamint a fokozott testi és szellemi megterhelés, stressz.
Például, bár az arginin nem alapvető fontosságúnak tekinthető, viszont a szervezet nem képes megfelelni az igényeknek bizonyos betegségek esetén, mint például a rák elleni küzdelem során, vagy a fokozott stressz, ami lehet testi vagy szellemi megterhelés következménye. Ide tartoznak az edzések és versenyzés is.
Ezért kell az arginint táplálékkal kiegészíteni, hogy bizonyos helyzetekben megfeleljen a szervezet szükségleteinek.
Nem esszenciális aminósavak:
L-alanine, L-asparagine, L-aszparaginsav, L-glutaminsav, L-szerin
Kapcsolódó: Mik azok az aminosavak?
2. Esszenciális aminósavak szerepe és jelentősége a szervezetedben
Az aminosavak legtöbbjét a szervezet többé kevésbé elő tudja állítani maga, de ezeket kivételesen nem, így azt neked kell pótolnod az étkezéseddel.
PHENILALANIN
L-fenilalanin az az aminosav, amely átalakul egy másik aminósavvá, tirozinná. Szintén prekurzora a dopaminnak. Ez az aminosav szükséges a különféle agyi vegyületekhez, mint neurotranszmitterek és hormonok, adrenalin, valamint a pajzsmirigy hormonokhoz, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere folyamatokhoz.
Miért fontos?
Ha nem jutunk elegendő L-fenilalaninhez lehetséges mellékhatásként kognitív diszfunkciók, depresszió és étvégytalanság jelentkezhet.
Forrásai: baromfi, marha, hal, sertés, tojás, joghurt, sajt, szója termékek, valamint egyes magvak és a dió.
VALIN (BCAA)
A valin egyike a BCAA aminosavaknak (elágazó láncú aminosavak), mely elősegíti a szövetek felépülését. Sportolás közben biztosítja az extra glükózt az izmaink számára, így segít az energia ellátás folyamatában, szabályozza a vércukorszintet és segít a normál növekedésben és fejlődésben. Segíti az idegrendszer megfelelő működését és a kognitív funkciókat , valamint az anyagcsere- és májbetegségek gyógyításában is nagy szerepet játszik.
A központi idegrendszer serkentő hatása megfigyelhető.
Forrásai: hús, tejtermékek, szójatermékek, gomba, mogyoró, sajt, csirke, bab, spenót, brokkoli, magok, csia mag, teljes kiőrlésű gabonák, alma, áfonya, narancs, sárgabarack, füge.
LEUCIN (BCAA)
Szintén egy elágazó láncú aminosav- Bcaa – , mely a negyedik legnagyobb koncentrációban előforduló aminosav az izomszöveteken belül. A leucin elősegíti az izom erejét és a növekedést, és segít megőrizni a sovány izomzatot diétázás közben. A leucin az a fő aminosav, amely közvetlenül felelős egy különleges vegyület aktiválásáért az izomban, az úgynevezett mTOR (mammalain target of rapamycin), amely közvetlenül felelős a fehérjeszintézis felszabadításáért.
A leucin biztosítja az alapvető építőelemeket az izomnak, és segít a szintézisben. A leucin segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy az inzulint a szervezetben testmozgás közben és után is mérsékli, és pozitív hatással van az agyunkra és a neurotranszmitterekre.
Miért olyan fontos?
Segít megtartani a nitrogén egyensúlyt és az energia ellátásért is felel.
Forrásai: szója, a marhahús, a földimogyoró, sertés, hal, mandula, csirke, lencse, zab, csicseriborsó, kukorica, rizs, és a tejtermékek.
IZOLEUCIN (BCAA)
Ez a harmadik elágazó láncú aminosav, amely szintén fontos szerepet tölt be az izmok fejlődésében és regenerálásában. Szervezetünk lebontja, hogy energiával lássa el az izomszöveteket és támogassa a testünket, mikor az a megerőltető testmozgás utáni regeneráló fázisban van.
Az izoleucin tulajdonképpen egy izolált leucinforma, amely segít a szervezetnek a hemoglobin termelésében. A hemoglobin vasat szállít a vérben, és szabályozza a vércukorszintet, amelyet az izmok az edzés során energiává alakítanak. A tejsavófehérje-izolátum természetesen magas az izoleucinban.
Azok akiknél az isoleucin mennyisége nem elegendő mennyiség, vagyis annak hiányában szenvednek, hasonló tüneteket tapasztalhatnak, mint a hypoglikémia (alacsony vércukorszint).
Forrásai: dió, mogyoró, szója, hús és hal, tej és tojás, kesudió, mandula, zab, lencsék, bab, barna rizs, hüvelyesek, chia magok.
LIZIN
Szintén az esszenciális aminosavak egyike a lizin, mely kulcsfontosságú aminosav az immunrendszer egészségének megőrzésében. Részt vesz az antitestek fejlesztésében, az izomfehérje képződésben, fontos szerepe van a fehérjék szintézisében és a kollagén képződésében is.
Sérülések után elengedhetetlen, hisz izomfehérje képző tulajdonsága segít a felépülésben. A megterhelő sporttevékenység alatt elszenvedett izom sérülések miatt, a sportolás utáni fogyasztása rendkívül hasznos, lehet mondani nélkülözhetetlen.
Forrásai: hal, tojás, sajt, burgonya, vörös hús, tej, élesztő és szója termékek.
TREONIN
A treonin támogatja az immunrendszer, a máj, a szív és a központi idegrendszer egészségességét. Szükség van rá a glicin és szerin aminosavak létrehozására, amelyek elasztin, kollagén és izomszövet előállításához szükségesek. Elengedhetetlen az izmok egészséges működéséhez, és segít abban, hogy erős és rugalmasak legyenek. A treonin erős csontokat is épít, és segíthet a sebek és szövetsérülések gyógyulásának felgyorsításában.
Fontos szerepet tölt be a központi idegrendszer, a kardiovaszkuláris rendszer , az immunrendszer és a máj működésében.
Metionnal és asparaginsavval együttesen megakadályozzák a májban a zsírsavak felhalmozását.
Forrásai: tojás, bab, borsó, spirulina, petrezselyem, mandula, hús, gabonafélék, tejtermékek, leveles zöldségek és gombák., tejsavófehérje.
TRIPTOFÁN
Szükséges a neurotranszmitter szerotonin előállításában, melynek szintje közvetlen hatással van az érzelmekre és a hangulatunkra. Amikor a szervezetben a triptofán felszívódik, végül szerotoninná alakul – ez a kémiai folyamat felelős, ami boldoggá tesz minket. A triptofánról az is ismert a fogyasztóik körében, hogy elősegíti az egészséges alvást, valamint támogatja az agyműködést és az idegrendszer működését is.
Ezen neurotranszmitterek alacsony szintje álmatlansághoz, depresszióhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. A B3 vitamin (niacin) termelődéséhez is szükség van rá. Segít szabályozni a vércukorszintet, segít megakadályozni a szabadgyökök okozta károkat és megakadályozza a koleszterin felhalmozását.
Triptofán forrásai: csokoládé, tej, sajt, pulyka, vörös hús, joghurt, tojás, hal, baromfi, csicseriborsó, mandula, napraforgómag, spirulina, banán és földimogyoró.
METIONIN
Egy kéntartalmú aminosav. Elegendő kén nélkül, az emberek hajlamosabbak az izületi gyulladásokra, szövetek sérülésére és nehezebb a betegségekből való kigyógyulás. A szervezetnek szintén nagy szüksége van erre az esszenciális aminosavra, hogy egyes aminosavakat elő tudjon állítani, mint a taurin és cisztein, valamint a szintén nagyon fontos glutation. Segíti a szervezetet, hogy hatékonyan feldolgozza és eltávolíts a zsírt, csökkenti a zsírlerakódásokat a májban és ezáltal hozzájárul annak megfelelő, hatékony működéséhez.
Forrásai: lencse, hús, hal, fokhagyma, hagyma, magvak, joghurt, szójabab, és a tojás, füge, teljes kiőrlésű rizs, kakaó.
+1 Hisztidin
A hisztidin támogatja az agy egészséget és a neurotranszmittereket (különösen a neurotranszmitter hisztamint). Segít a méregtelenítésben is, segíti a vörös és fehérvérsejtek termelődésében, amelyek szükségesek az egészséges egészséghez és az immunitáshoz. A hisztidin képes akár megvédi a szöveteket a sugárzástól vagy a nehézfémek által okozott károktól.
Hisztidinforrások: vörös hús, sajt, fehér hús és baromfi, tenger gyümölcsei, szójabab, bab, hüvelyesek, chia magvak, burgonya.
Amint látod, az esszenciális aminosavak számos létfontosságú folyamat középpontjában állnak.
Bár az aminosavak a leginkább az izomfejlesztésben és -javításban játszott szerepükről ismertek, a szervezetünk sokkal, de sokkal nagyobb mértékben, számos más helyen is számít rájuk.
Ezért ezeknek az alapvető aminosavaknak a hiánya negatívan befolyásolhatja az egész tested működését, beleértve idegi, reproduktív, immun- és emésztési rendszereinket.
Sportolóként, ha nem fogyasztasz elegendő mennyiséget ezekből az aminósavakból, az izomkárosodás és nem fejlődés mellett durván tapasztalhatod a teljesítményed stagnálását és a teljesítményed romlását.
Összefoglalva:
Mind a kilenc esszenciális aminosav különböző szerepet tölt be a szervezetben. Részt veszek olyan fontos folyamatokban, mint a szövetek növekedése, az energiatermelés, az immunfunkció és a tápanyagok felszívódása.
Kapcsolódó: BCAA aminosavak fontossága a sportolóknak
3. EAA pótlása és előnyei a sportolóknak
Habár az esszenciális aminosavak széles körben megtalálhatóak az élelmiszerekben, a koncentrált dózisok kiegészítő formában történő alkalmazása számos egészségügyi előnnyel jár.
EAA Javíthatja a hangulatot és az alvás minőségét
A triptofán szükséges szerotonin termelésére, amely a szervezetben neurotranszmitterként működik.
A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés alapvető szabályozója.
Míg az alacsony szerotonin szintek összefüggésben vannak a depressziós hangulattal és az alvászavarokkal, számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofánnal történő kiegészítés csökkentheti a depresszió tüneteit, fokozhatja a hangulatot és javíthatja az alvás minőségét.
Egy 60 éves idősebb nőtől származó 19 napos vizsgálat azt mutatta, hogy 1 gramm triptofán naponta nagyobb energiát és több boldogságot eredményezett a placebóval összehasonlítva.
Növelheti a sportteljesítményt
A három elágazó láncú esszenciális aminosavat (BCAA) széles körben használják a fáradtság enyhítésére, az atlétikai teljesítmény javítására és a mozgás utáni izomgyógyulásra.
Egy 16 rezisztencia-képzett sportolóban végzett vizsgálat során az elágazó láncú aminosav javítja a teljesítményt és az izomvisszanyerést, valamint csökkentette az izomfájdalmat a placebóval összehasonlítva.
Egy nyolc tanulmány áttekintése után, arra jutottak, hogy az elágazó láncú aminosavakkal való kiegészítés segíti a kimerítő edzések után az izmok helyreállítását és segített a fájdalom csökkentésében.
Ezenkívül az is egyértelművé vált, hogy napi 4 gramm leucin fogyasztása 12 héten keresztül megnövelte az erõteljesítményt a edzetlen férfiaknál, ami azt mutatja, hogy az esszenciális aminosavak a rendszeresen nem sportolók számára is hasznosak lehetnek.
Segít megelőzni az izomvesztést
Az izomvesztés az elhúzódó betegségek és az ágyban töltött pihenés gyakori mellékhatása, különösen az idősebb felnőtteknél.
Megállapították, hogy az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izmok lebomlását és megóvja a sovány testtömeget.
Egy 22 idősebb felnőtteken végzett 10 napig tartó vizsgálatban kimutatták, hogy azok, akik 15 gramm vegyes esszenciális aminosavakat fogyasztottak megtartották az izomfehérje-szintézist, míg a placebo-csoportban ez 30% -kal csökkent.
Az esszenciális aminosav-kiegészítők szintén hatásosnak bizonyultak a sovány testtömeg megőrzésében idős embereknél és sportolóknál egyaránt.
Elősegítheti a súlycsökkenést
Néhány humán és állatkísérlet kimutatta, hogy az elágazó láncú esszenciális aminosavak (BCAA) hatékonyak lehetnek a zsírvesztés stimulálásában.
Például egy 36 hetes 36 edzett emberen végzett vizsgálatban úgy találták, hogy napi 14 gramm elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítése szignifikánsan csökkentette a testzsír százalékát a tejsavó proteinhez képest.
Azonban az elágazó láncú aminosavak és a testsúlycsökkenés között fennálló potenciális kapcsolatot vizsgáló egyéb vizsgálatok nem voltak konzisztensek. További vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy ezek az aminosavak elősegítik-e a súlycsökkenést.
Összefoglaló
Bizonyos esszenciális aminosavakkal történő kiegészítés javíthatja a hangulatot, javíthatja a sport teljesítményt, megakadályozhatja az izomveszteséget és elősegítheti a súlyvesztést.
Ajánlott cikk: Aminosavak vagy fehérjék? Melyiket fogyasszuk sportolás közben?
4. Esszenciális aminósavak előfordulása, forrásai
Az esszenciális aminosavak is a fehérje építőkövei. Ezek az ételek lehetnek növényi vagy állati fehérjék, de a növény alapú vagy vegán étrendben élő emberek számára sokkal nagyobb kihívást jelenthet, hogy biztosítsák a szervezetük számára elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat.
Amikor fehérjét fogyasztunk, az emésztőrendszerünk lebontja az egyes aminosavakra, majd új fehérjékké alakítjuk. Ezt a komplex biológiai folyamatot protein bioszintézisnek nevezzük.
Az esszenciális aminosavakban gazdag növényi fehérjék a következők: teljes kiőrlésű gabonák, szójabab, lencse, csicseriborsó, fekete bab, pintobab, mandula, dió és napraforgómag kombinációja, de remek forrás a barna rizsfehérje is. Legtöbb növényi fehérje „hiányosnak” tekinthetők, mivel csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak. Éppen ezért érdemes komplex növényi fehérjeforrásokat fogyasztani a vegán étrendűeknek. Pl. a borsófehérje a metionon kívül az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
A legtöbb növényi fehérje „hiányosnak” tekinthető, mivel csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak.
A nem vegánok előnyben
A fehérjeporok, különösen a tejsavó fehérjék kiváló forrásai a teljes fehérjének és tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
Az esszenciális aminosavakban gazdag állati fehérjék közé tartozik a marha, a sertés, a pulyka, a csirke, a tojás, a tej, a joghurt, a sajt és a tenger gyümölcsei. Az állati fehérjéket „teljes fehérjéknek” tekintik, mivel az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Kapcsolódó cikk: Miért kéne valami minőségi proteint enni minden étkezéssel?
Érdemes kiegészítőket használni EAA -t?
Sajnos vita sem férhet hozzá, hogy sokkal jobban hasznosulnak a tápanyagok ezekből a könnyen emészthető kiegészítőkből, mintha azok a normál ételeinkből származnának. Paddon-Jones nevű kutató kísérletében erre is rámutatott, valamint arra, hogy legoptimálisabbak minden esetben az esszenciális aminosavak fogyasztása, szabad formában.
Természetesen megoldható, hogy az ételeinkből fedezzük ezeket a létfontosságú aminósavakat, de a kutatók úgy vélik, hogy az ételeinkben jelen lévő egyéb tápanyagok, az esszenciális aminosavak által a szervezetben kiváltott anabolikus választ jelentősen lecsökkentik, lassítják az esszenciális aminosavak felszívódását és másképp haladnak végig a metabolikus folyamatokon, pl. nagyobb mennyiségben kerülnek a májba és a bélbe.
Ami tény, hogy a szabad esszenciális aminosavak jelentősen növelik a fehérje szintézist!
5. Esszenciális aminósavak ajánlott mennyisége
Az ajánlott napi mennyiség 1 testsúly kilógrammra vetítve. Mellette megtalálod egy átlagos 70 kg -os egyén ajánlott napi bevitelét is:
- Hisztidin: 14 mg / 980 mg
- Izoleucine: 19 mg / 1330 mg
- Leucin: 42 mg / 2940 mg
- Lizin: 38 mg / 2660 mg
- Methionin (+cisztein): 19 mg / 1330 mg
- Fenilalanin (+ tirozin): 33 mg / 2310 mg
- Threonin: 20 mg / 1400 mg
- Triptofan: 5 mg / 300 mg
- Valin: 24 mg / 1680 mg
Mikor érdemes fogyasztani esszenciális aminósavakat?
Az anabolikus (izomépítő) állapot fenntartása és az izomlebontás megakadályozása érdekében sportolás előtt és sportolás után is érdemes szabad formájú esszenciális aminósavakat fogyasztani, ezt a mennyiséget 5-6 grammban lehet maximalizálni.
Klinikai kutatásokban kimutatták, hogy az edzés előtt alkalmazott esszenciális aminosavak bevitele a szénhidrátok mellett nem csak az izomlebontó folyamatokat állította meg, hanem az izomzatba átömlő vérmennyiség is nőtt az edzés során.
Esszenciális aminósavak összegzése:
Kilenc esszenciális aminosavat neveznek meg, amelyet át kell vinni az étrenden keresztül: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Ezek létfontosságúak olyan funkciókhoz, mint a fehérjeszintézis, a szövetjavítás és a tápanyag felszívódása.
Egyesek megakadályozhatják az izomvesztést és javíthatják a hangulatot, az alvást, a sportteljesítményt és a fogyást.
Szerencsére ezek a létfontosságú vegyületek sok állati és növényi eredetű élelmiszerben megtalálhatók, és segítenek napi szükségleteinek kielégítésében egészséges és kiegyensúlyozott étrenden keresztül.
Ezek a termékeket neked ajánljuk:
Tanulmányok / referenciák:
Nutrients. 2016 Jan 20;8(1). pii: E56. doi: 10.3390/nu8010056. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
Psychopharmacology (Berl). 2008 Nov;201(1):107-14. doi: 10.1007/s00213-008-1254-0. Epub 2008 Jul 23. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers.
Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec;124(6):417-26. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Apr 12., Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: ‘Food for Thought’ III. Parker G1, Brotchie H.
Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18., Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials.
University of Arkansas for Medical Sciences, USA, Clin Nutr. 2010 Feb;29(1):18-23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009. Epub 2009 May 5., EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly.
Department of Internal Medicine, The University of Texas Medical Branch at Galveston, Galveston, Texas 77555-1060, USA., J Clin Endocrinol Metab. Epub 2009 Feb 10., Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women.
