Carboloading, szénhidrát töltés a gyakorlatban
A szénhidrát töltés – carboloading – egy népszerű gyakorlat volt a sportolók körében, egy eseményt megelőző napokban. Rengeteg vita folyik ennek a legjobb módjáról. Általában úgy vélik, hogy jó ötlet egy teli „tartállyal” neki indulni. De a korai protokollok a magas glikogén koncentráció elérésére az izmokban, szélsőségesek voltak és sok mellékhatása volt. Ezért, a szénhidrát töltés módszerei fejlődtek! A carboloading témával kapcsolatos jelenlegi gondolkodást és szakemberek javaslatait igyekezetünk összegyűjteni.
A carboloading témában egy korábbi cikkünk a verseny, edzés előtti étkezésről, szintén érdemes elolvasni.
Kicsit a történelemről, hogy kezdődött mindez a carboloadinggal
A 60-as években a biopsziás tűt újra átdolgozták és ez lehetővé tette a kutatók számára, hogy kis mennyiségű izomszövetet gyűjtsenek és megmérjék az izom glikogénjét, a szénhidrát tárolási formáját az izomban. Számos felfedezéseket tettek:
- Az izomban lévő glikogén koncentráció az étrendtől függ. Minél több szénhidrát van az étrendben, annál több a glikogén tartalék
- A glikogén koncentráció hanyatlik edzés alatt, különösképpen a nagyobb intenzitású edzések alatt
- Az izomban lévő nagyobb glikogén koncentráció kevesebb fáradtságot eredményezett és jobb teljesítményt.
Ezeket az eredményeket csak azóta erősítették meg.
Korai megfigyelések a szénhidrát töltés (carboloading) kapcsán
Azt is megfigyelték, hogyha először kimerítik az izom glikogénjét, aztán csökkentik a szénhidrát bevitelt 3 napra, amit egy nagyon nagy szénhidrát bevitel követ 3 napig, akkor az izom glikogénje sokkal jobban visszaugrik, mint ha csak szénhidrátot ettek volna minden nap. A megfigyelésre szuperkompenzáció utalt, hogy a glikogén nem csak visszatért a normálisba, hanem valójában “szuperkompenzálódott” és “szupranormális” koncentrációt ért el. Ez a megfigyelés a klasszikus szuperkompenzációs étrend kialakulását eredményezte, amit aztán sikeresen alkalmaztak futók, mint az Európai Maraton Bajnok, Ron Hill, a 70-es években.
Mellékhatások miatt nem annyira volt előnyös és kedvelt ez a carboloading technika!
Ez a protokoll, 7 nappal a verseny előtt, egy rendkívül kemény edzéssel járt, amit szénhidrát korlátozás követett 3 napig. Nem biztos, hogy ideális egy ilyen kemény edzést végezni 7 nappal megelőzőleg. A szénhidrát visszanyerése nélkül, az elkövetkezendő napok valószínűleg rosszak lesznek. A sportolóknak az is javasolva volt, hogy ne eddzenek a verseny előtti héten. Sok sportoló számára, ez nagyobb büntetés, mint maga a szélsőséges étrend. A sok zsírt és semmilyen szénhidrátot nem tartalmazó étrend a 3 nap alatt, az után a gyakorlat után, aminek a glikogén kimerítése volt a célja, ugyancsak sok gyomor-bélrendszeri problémát okozott sok futónál. Tehát összességben, habár ez a protokoll nagyon hatékony volt, a mellékhatások, úgy tűnik talán felülmúlták a lehetséges előnyöket.
Mérsékeltebb megközelítés a carbo loadinghoz
Mivel a fenti módszer kissé drasztikusnak tűnt és talán az is volt, ezért a 80-as években egy mérsékeltebb megközelítést vetettek fel. Lássuk ez hogyan nézett ki:
A glikogént kimerítő gyakorlatot eltávolították – vagyis azt a 3 napot, ami arról szólt, hogy a csökkentett szénhidrát bevitel mellett fokozottabb edzéseket alkalmaztak, hogy kimerítsék az izom glikogén raktárakat – és ahogy a verseny felé a tréninget csökkentették, a szénhidrát bevitelt fokozatosan növelték. A glikogén koncentrációk nagyon magasnak is tűntek 6-7 nap után, bár nem voltak egészen olyanok, mint amilyenek a hagyományos protokollal lettek volna.
Hasolnó módszereket olvashattál a korábbi cikkünkben is: Edzés előtti étkezés.
[ninja-inline id=770]
Akár 2 nap is elég lehet a carboloadingra
Rengeteg tanulmányban foglalkoztak a témával a 90-es években, melyek azt mutatták, hogy nagyon jól képzett sportolók, képesek lehetnek az izom hasonló glikogén koncentrációit elérni, mindössze 1 vagy 2 napnyi szénhidrát töltéssel és csökkentett tréninggel, azokon a napokon. Kevésbé képzett sportolóknál, úgy tűnt, hogy ez egy kicsit hosszabb ideig tart.
Egy érdekes megállapítás a carboloading kapcsán
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a glikogén lebomlásának szintje edzés közben, egyenes arányban volt az izomban jelen levő glikogén mennyiségével. Más szóval, ha az izom rendkívül nagy glikogén tartalékaival rendelkezünk, sokkal gyorsabban lebontjuk őket, mint amikor normális vagy nagy glikogén tartalékunk van. Az edzés kezdete után 1 vagy 2 órával, a glikogén koncentrációk, ezért hasonlóak lehetnek, akár rendkívül nagy vagy ha akár csak nagy glikogén tartalékkal kezdtünk is.
Gyakorlati útmutatók a carboloadinghoz
Tehát, amit levonhatunk ezekből a tanulmányokból, azok a következő gyakorlati irányelvek:
Szénhidrát töltő, carboloading sportital
- Győződjünk meg róla, hogy az izom elegendő glikogénjével kezdjük az edzést – töltünk fel szénhidráttal!
- Az elegendő, nagy tartalékot jelent, de ezeknek a tartalékoknak nem kell rendkívül nagynak lenniük. A rendkívül nagy glikogén tartalékok, gyorsabban is bomlanak le.
- Képzett egyének esetében, ez elérhető azzal, hogy bőségesen esznek szénhidrátot 2 napig, egy versenyt megelőzően, miközben csökkentik a glikogén felhasználást (tréning csökkentése).
- Mivel a tréninget csökkentik és mivel ezért az energiafelhasználás is csökken, egy nagyobb szénhidrát bevitelnek nem kéne, hogy csak a többet evésnek az eredménye legyen. A szénhidrátforrások hangsúlyozásának és a zsírbevitel csökkentésének eredménye kéne hogy legyen. Úgy tűnik a sportolók nagyon gyakran összekeverik a szénhidrát töltést a túl sok evéssel.
- Sok különböző mód létezik a nagy glikogén tartalékok elérésére. A szénhidrát típusának úgy tűnik, hogy kevés vagy egyáltalán nincs hatása, úgy tűnik mind a szilárd és mind a folyékony szénhidrát forrásoknak ugyanolyan a hatásuk.
- Egy 5-7 g/kg szénhidrát bevitel naponta, elegendőnek tűnik, az esetek többségében (alacsony energiafelhasználással).
- Azoknak a sportolóknak, akik gyakran tapasztalnak gyomor-bélrendszeri gondokat, azoknak óvatosabban kellene a szénhidrátforrásaikat kiválasztaniuk és előnyük származhat az alacsony rost fogyasztásból.
Végül, amennyiben úgy döntesz valamilyen oknál fogva, hogy nem foglalkozol a több napon át tartó carboloadinggal, akkor is érdemes fókuszt helyezned a versenyt közvetlen megelőző időszakra, mely a versenyt megelőző 3-4 és 1 órás időszakot jelenti.
Ehhez a következő tanácsokat fogadhatod meg, érdemes lehet letesztelned:
A legutolsó „nagyobb” étkezést a verseny kezdete előtt kb. 3 – 4 órával tartsuk, mely kb. 200 – 300 gramm szénhidrátot tartalmazzon.
Nagyjából 1 órával a verseny előtt érdemes további 60 – 80 gramm szénhidrátot fogyasztani. Ennek mennyisége ellenben erős összefüggésben áll azzal, hogy
- az adott egyén mennyit és hogyan tud megemészteni,
- továbbá függ az adott sportágtól, ill. annak időtartamától.
Így például egy Ironman versenyen, vagy egy hosszabb kerékpár verseny alkalmával bizonyára közvetlenül a verseny előtt is fogyaszthatunk szénhidrátot, ellentétben pl. egy 5 km-es versenyfutással. Ezért lényeges, hogy egy fontos verseny előtt a bevitt táplálék típusát és mennyiségét egy saját „próbaversenyen”, vagy egy ennek megfelelő edzésen próbáljuk ki, hogy időben észrevegyük és elkerülhessük az esetleges egyéni táplálék-összeférhetetlenségeket.
Milyen termékeket alkalmazhatsz szénhidrát töltésre, a carboloadinghoz? A SimpleSport.hu ajánlata:
Akár a verseny előtti napokban történő szénhidrát töltéshez, akár a a közvetlen a verseny előtti órákban a következő termékek lehetnek a segítségedre:
- SQUEEZY Carbo load drink – magas szénhidráttartalmú sportital, nagy arányú összetett szénhidrátttal. Ajánlott adagolás a verseny előtti órában 70-80 gramm bevitele, vízzel keverve. Ez megfelel 60-80 gramm szénhidrátnak.
- SQUEEZY Energia szeletek – magas szénhidrát tartalmuknak köszönhetően jó megoldások, gyakran alkalmazzák a terhelés minden fázisában, vagyis edzés/verseny/mérkőzés előtt-alatt-után is.
- SQUEEZY Energia zselék – magas szénhidrát koncentrációjú termékek, melyekkel hasznos energiához juttatod a szervezeted. Egy tasakban ~20gramm szénhidráttal. Verseny előtt is fogyasztható egy gyors szénhidrát töltésre. a verseny előtti órában 1-2 tasak fogyasztása javasolt.
Fontos, mindig gondoskodjunk megfelelő folyadékbevitelről. A energia szelet és a energia zselé fogyasztása után is ajánlott a 2-4dl víz elfogyasztása.
Referenciák:
Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol. 78: 1360-1368, 1995.
Ahlborg, B., Bergström, J., Ekelund, L.G., Hultman, E., & Maschio, G. (1967). Human muscle glycogen content and capacity for prolonged exercise after different diets Forvarsmedicin, 3, 85-99
Fogelholm, G., et al. (1991). Carbohydrate loading in practice: high muscle glycogen concentration is not certain. British Journal of Sports Medicine, 25 (1)
Jeukendrup and Gleeson Sports Nutrition Human Kinetoics Champaign IL, 2010
Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 71: 140-150, 1967.
