bcaa aminosavak

BCAA aminosavak fontossága a sportolóknak – hatása, szedése és minden amit tudnod kell

Ha komolyan veszed az edzéseidet és általános fittségedet a lehető legjobb formában akarod tartani, akkor a BCAA kifejezéssel már találkozhattál. Számos jó oka van annak, hogy a sportolók körében előjön a beszélgetések során a BCAA aminosav, amikor az izmokról és a jobb teljesítményről van szó.

Az elágazó láncú aminosavak, vagyis BCAA aminosavak (Branch chained amino acids) magukba foglalják a leucin, az izoleucin és valin-t, nélkülözhetetlenek az aerob anyagcsere folyamatokhoz és állóképesség fokozó hatásuk is lehet a hosszabb távú sporteseményeken, melyek meghaladják a több órát.

Lássuk azt, mely a legtöbbször keresett termék a sportolók körében, vagyis a BCAA aminosavak:

 

 

BCAA aminosav

BCAA aminosavak (Branch Chained Amino Acids) a szervezet számára nélkülözhetetlen, vagyis esszenciális aminosavak közé tartoznak. Ez annyit jelent, hogy a szervezet nem képes maga szintetizálni, hanem nekünk a táplálékunkkal kell bevinni. (A 8 esszenciális aminosav: Phenilalanin, Valin (Bcaa), Leucin (Bcaa), Isoleucin (Bcaa), Lysin, Threonin, Tryptophan, Methionine). Ezek az aminosavak javarészt a testünket alkotó szövetek, szervek és izomzatunk felépítéséhez szükségesek.

A BCAA aminosavak (elágazó láncú aminosavak) a testünkben jelen lévő esszenciális aminósavak kb. 35%-át alkotják, míg az izomzat aminósav állományának 14-18%-át képezik. Ez akkora szám, hogy láthatod ha ez a szint lecsökkenne, az izomzatod és annak működésében komoly károkat tudna okozni. Márpedig ez elő tud fordulni. Erről később.

BCAA jelentése

A BCAA tulajdonképpen egy rövidítés: Branch Chained Amino Acids, jelentése magyarul: elágazó láncú aminósavak.

 

 

BCAA hatása a szervezetre

A legtöbb más aminosavval ellentétben a BCAA-k inkább az izomban, nem pedig a májban bontódnak le. Emiatt gondolják, hogy szerepet játszanak az energiatermelésben edzés közben. Azonban a BCAA-k a testünkben számos más fontos szerepet is betöltenek, és hatásuk jelentős:

 

1. BCAA megóvja az izmainkat a katabolizmustól, azaz izomlebomlást csökkentő hatása van

Az izomfehérjéket folyamatosan lebontják és újjáépítik (szintetizál). A kettő folyamat közötti egyensúly határozza meg az izomfehérje mennyiségét.

A katabolizmus, vagyis az izomlebontás akkor következik be, amikor az izomfehérje lebontás meghaladja a szintetizálást. Ez az alultápláltsággal, fertőzésekkor, betegségek idején, a kor előrehaladtával és az éhezéskor következik be, valamint az edzések hatására.

Az állóképességi sporttevékenységek alatt, akár már pár perc után is kimutatható a BCAA aminosav szint csökkenés a vérben. Ez annak tudható be, hogy a szervezet az energia termelő folyamat részeként a vázizomzatból nyeri ki ezeket az esszenciális aminosavakat, így pótlásuk nélkül szintjük csökken. Ez egy oxidatív folyamat, melynek következtében más aminosavak is felszabadulnak, mint pl. a triptofán.

A BCAA-k, mint elsődleges nitrogén forrás, segítenek fenntartani a szervezetben a pozitív nitrogén egyensúlyt ezáltal hozzájárulva az izomépítéshez és izommegtartáshoz és regenerációhoz.

 

 

2. BCAA képes a fáradságot és az álmosságot csökkenteni a terhelések alatt

A BCAA szint csökkenésével amellett, hogy beindul a katabolizmus, elindul a fáradtságot, álmosságot okozó bonyolult biokémiai folyamat is:

Korábban már írtunk erről a Top 6 sport táplálékkiegészítő az állóképesség növelésére című cikkünkben, de kifejtenénk itt is.

Az edzések során kialakult központi fáradságért felelős mechanizmus a szabad triptophan átkelése a vér agy gáton a központi idegrendszerbe.

A triptophán egyik hátránya, hogy segíti a megjelenését bizonyos neurotranszmittereknek, főként a szerotoninnak, ami később melatoninná alakul át, amiről köztudott, hogy hatással van az ébredés, álmosság, a hangulat és végül a fáradságra.

Mivel a BCAA és a triptofán ugyanazért a fehérje hordozóért verseng, így minél magasabb szinten tudjuk tartani a BCAA koncentrációt a szervezetünkben, annál kevesebb eséllyel fog lejátszódni a fent említett álmosságot, központi fáradságot okozó folyamat is.

Tehát, amit számos tanulmány és kutatások is bizonyított, a bcaa megfelelő mennyiségű pótlásával a hosszabb sporttevékenységek alatt, nem csak az izomlebomlás kerülhető el, hanem elkerülhető a szerotonin szint emelkedése is.

 

 

3. A BCAA, mint üzemanyag

Már most láthatod, hogy ezek az aminosavak, mennyire fontosak számodra, de a kiegészítésükkel elérhető előnyeik még nem értek véget.

Biztosan hallottál már arról, hogy egy sportolónak a terhelések alatt, mint az intenzív edzések, versenyek, mérkőzések az elsődleges üzemanyag forrása a glikogén, vagyis a máj és izomzat “szénhidrát tartalékai”. Ha még ezzel újat mondtunk számodra, akkor ezt a cikket olvasd majd el:

Sportolás közben a szervezetünk ezekből a raktárakból merít energiát, melyek természetesen nem végesek, mint egy feneketlen kút, hanem képesek rövid időn belül kiürülni és minél nagyobb a terhelés annál gyorsabban. Amikor ezek a glikogén raktárak kiürülnek, a szervezeted újabb energia forrást fog keresni és nagy intenzitás esetén a vázizmaidból fog energiát nyerni.

 

A BCAA aminok vércukorszint szabályozó képességükről is ismertek.

Mit gondolsz melyik aminosavakat fog főként felhasználni? Emlékezz vissza, az izomzatod több, mint 1/3-a BCAA aminosavakból áll és ezeknek megvan az a tulajdonságuk, hogy a szervezet üzemanyagként is felhasználja őket, akkor, amikor a glikogénraktáraink kiürülne.

 

 

4. BCAA a szellemi frissességért

A BCAA kiegészítés a sportolók számára további előnyökkel is jár a fent felsoroltakon kívül. Egy hosszabb tréning vagy versenyek idején fontos, hogy fenntartsuk a koncentrációt és az éberséget, ez minden egyes sportágra igaz. Képzeld el, hogy egy 3-4 órás kerékpáros verseny alatt egy lejtmenetben nem tudsz megfelelően koncentrálni, alig fog az agyad és nem tudsz fókuszálni! Súlyos baleseteket következtek már a koncentráció csökkenéséből adódóan, amit te mindenképp el akarsz kerülni.

Az edzések során kialakult központi fáradságért felelős mechanizmus a szabad tryptophan átkelése a vér agy gáton. A triptophán egyik hátránya, hogy segíti a megjelenését bizonyos neurotranszmittereknek, főként a szerotoninnak, amely hatással van az ébredés, álmosság, a hangulat és végül a fáradságra.

Mivel a BCAA és a triptofán ugyanazokért a fehérje hordozóért “harcol”, így a megnövelt BCAA koncentráció csökkentheti a vér agy gáton áthaladó triptophán mennyiségét és így potenciálisan késlelteti a fáradságot.

Vizsgálatokban, akik BCAA kiegészítést használtak sportolás közben, javították a mentális fókuszt, amiről azt feltételezik, hogy a BCAA fáradság csökkentő hatásának következménye.

A BCAA kiegészítés segíthet a mentális funkciókat felerősíteni, koncetráltabb leszel, javulhatnak a reflexeid egyes helyzetekben.

 

 

5. BCAA nélkülözhetetlen az izomépítéshez

 

A BCAA használatának egyik legnépszerűbb oka, hogy segíti az izomépülést, pontosabban nélkülözhetetlen hozzá.

A BCAA aminósavak egyik tagja a LEUCIN, az anabolikus (izomépítő) jelátviteli utakat kapcsolja be és az mTORC1 (teljes nevén: mechanikus cél rapamycin-komplex 1) aktiválásával bekapcsolja az izomfehérje-szintézist (MuscleProteinSyntesis), ami az izomépítés folyamata.

Érdekes és nagyon fontos, hogy ezt az izomépítő folyamatot viszonylag rövid időre (1-2 óra) képes aktiválni, amíg újra kikapcsol. Tehát ezért nagyon fontos, hogy bizonyos mennyiségű aminosavra mindig szükséged van, hogy aktiválni tudd ezt az izomfehérje szintézis folyamatot és elérj egy anabolikus, vagyis izomépítő állapotba.

Egy tanulmányban arról számolt be, hogy azok a sportolók akik az edzésük után 5.6 g BCAA aminósavat ittak 22%-kal magasabb izomfehérje szintézist értek el, azokkal szemben, akik csak placebót használtak.

Fontos, a BCAA az izomnöveléshez önmagában nem túl hatékony, amit bizonyít, hogy ez az izomfehérje szintézis növekedés 50%-kal kevesebb, mint amit más tanulmányokban megfigyeltek, hasonló mennyiségű tejsavó fehérje fogyasztásakor!

A tejsavó fehérjék az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminósavat tartalmazzák.

Jegyezd meg! BCAA-k fontos szerepet játszanak az izomépítésben, képesek növelni a fehérje szintézist. Azonban izmainak az összes esszenciális aminosavra szükségük van a legjobb eredmény eléréséhez.

 

Kapcsolódó: Mennyi fehérjét kell fogyasztanom, hogy izmot építsek?

 

 

6. BCAA, növelheti a laktát küszöböt az edzett állóképességi sportolók számára

kerékpáros táplálkozás

A BCAA laktát küszöbre gyakorolt hatását is vizsgálták(az a pont, amelynél a tejsav koncentrációja a vérben megnő, mert ez a termelés gyorsabb ütemben megy végbe, mint a szervezet képes lenn eltávolítani. A teljesítmény azonnal csökken, ha egy sportoló eléri a laktát küszöböt.). Nyolc résztvevőt két csoportra osztottak: BCAA és placebo. Mindkét csoport hat napig fogyasztott BCAA kiegészítőt vagy placebót.

A 7. napon a résztvevők ciklusos ergométer tesztet végeztek a laktátküszöb mérésére. Az eredmények azt mutatták, hogy a munkaterhelés szintje a BCAA csoportban a laktát küszöbnél magasabb volt, mint a placebo csoportban. A BCAA csoportban a VO2 max is magasabb volt. Ez megnövekedett aerob kapacitást jelent. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA-kiegészítők ezáltal hatékonyan javíthatják a teljesítményt.

 

A tapasztalat az, hogy a legtöbb amatőr sportoló, félre értelmezi a teljesítmény növelés fogalmát. Sokan keverik a testépítőknek ajánlott készítményekkel és olyan dolgokra gondolnak, mint egyes stimulánsok, tesztoszteron fokozók (tribulus terrestris), értágítók és hasonló készítmények.

Legtöbb sportoló hajlamos figyelmen kívül hagyni az olyan alap kiegészítőket, mint a BCAA amino, glutamin, koffein és még mindig találkozni olyan sportolóval, aki az energia pótlást is egyfajta hóbortnak tekinti és elhangzanak olyan mondatok, hogy “ő abban nem hisz”.

Ezek a sportolók biztosak lehetnek benne, hogy a teljesítményük maximális határaitól nagyon messze állnak, amennyiben jól edzettek.

Szóval itt csak arra próbálunk rámutatni, hogy a megfelelő sporttáplálkozás és bizonyos kiegészítő készítmények (aminosavak, fehérjék, kreatin, béta alanin, stb.), melyek eredményes sportolók esetében alapvető kiegészítők, nagyon nagy hatással lehetnek egy sportoló teljesítőképességére. Megfelelő alkalmazásukkal nagyon hatékonyan és nagy mértékben növelhetjük a teljesítményünket, izomerőnket, regenerációt, stb.

 

Érdekelhet: Top 6 sport táplálékkiegészítő az állóképesség növelésére

 

 

 

BCAA szedése – avagy mikor érdemes alkalmazni?

A fentiekből következve az edzések alatti, előtti és utáni időszakokban érdemes alkalmazni a BCAA amiosavak pótlását. Az így alkalmazott kiegészítéssel elérhető, hogy az izmok aminosav szintje magasabb legyen, amihez a szervezetünk vész esetén nyúlni tud a terhelések alatt.

Azért, hogy elkerüljük a katabolikus izom lebontó folyamatokat, már a hosszabbra nyúló sportolás ideje alatt is szükséges a kiegészítése ezeknek az esszenciális aminosavaknak.

Edzések után kötelező! Az edzések utáni fehérje turmixhoz is érdemes hozzáadni további 5g BCAA-t, hogy a leghatékonyabb legyen az edzések utáni regeneráció.

 

BCAA fogyasztása – legfontosabb időpontok:

  1. edzés után – ahhoz hogy lerövidítsük a regenerációt és elkerüljük az izomlebontást az edzések utáni BCAA fogyasztása nélkülözhetetlen. Nem összekeverendő a fehérje turmixokkal, azt nem válthatjuk ki vele. Alapvetően ugye a fehérje turmixok tartalmaznak BCAA aminosavakat, de a hatékonyság növelése érdekében további BCAA-val is kiegészíthető.
  2. edzés előtt – izomkitartás növelése érdekében
  3. edzés közben
  4. BCAA reggel ébredés után – a hosszú éjszakai katabolikus állapot azonnali megakadályozásáért
  5. BCAA lefekvés előtt – ekkor tudjuk csökkenteni, hogy az izmaink a hosszú tápanyaghiányos órák alatt se kerüljenek katabolikus állapotba

Legtöbb esetben 5 grammos adagok javasoltak, naponta 10-20 gramm BCAA kiegészítés tud a leghatékonyabban segíteni a fentiekben.

 

 

BCAA adagolása a gyakorlatban:

Amennyibe rendszeres teszed ki megterhelésnek az izmaidat edzéseken, akkor a fenti időpontokra érdemes odafigyelned és kiegészítened az étkezésed BCAA-val. A napodat bátran kezdheted egy adag (5g) BCAA-val, hogy a szomjazó izmaid megkapják a szükséges aminosavakat és így megállítsd az éjszaka alatt elkezdődött katabolizmust.

  • Egy reggeli éhgyomorra végzett edzés előtt szintén nélkülözhetetlen, hogy elkerüld az izmokat lebontó folyamatokat.
  • A hosszabbra nyúló edzések közben érdemes a sportitalhoz keverni 3-5 g BCAA-t, mellyel hatékonyan növelhetjük a teljesítményünket, elkerülhető a katabolikus állapot, kiküszöbölhető a már feljebb említett triptofán aminosavak által megjelenő magasabb szerotonin szint okozta álmosság, központi fáradság.
  • Edzések után, ha minél gyorsabban akarsz regenerálódni, akkor minél gyorsabban juttass a szervezetedbe BCAA-t. Azt tudnod kell, hogy a leggyorsabban ezek az aminosavak fognak a véráramba kerülni, jóval gyorsabban, mint a fehérje italod.

 

 

BCAA vagy fehérje? Melyik kiegészítőt válaszd első körben?

Egyértelmű lesz, ha megérted az fehérjék és az izomzatod felépítését, valamint a szervezeted szükségleteit.

A fentiekből már jól tudod, hogy a BCAA tulajdonképpen 3 aminósav (izoleucin, leucin, valin), melyek az esszenciális aminósavak közé tartoznak, vagyis a szervezeted számára nélkülözhetetlenek, mert nem tudja maga előállítani, így neked kell az étkezéseddel, vagy kiegészítőkön keresztül pótolnod. De ez még mindig csak 3 aminósav a sok közül.

A fehérjék 22 különböző aminosavból épülnek fel (köztük a BCAA-k is), melyek mindegyikének megvan a maga szerepe, mint az enzimek termelése, izomzat,- szerveink, -szöveteink felépítése, fontos szerepük van a fehérje szintézisben, lényegében a szervezetünk teljes egészének működésében és felépítésében fontos szerepük van ezeknek az aminósavaknak.

A szervezet a fehérjéket az emésztése során bontja aminosavakra, amiket a bélrendszerből felszívódva juttat el a sejtjeinkbe.

Tehát az izomépítéshez és a szervezeted egészének támogatásához a fehérjékre, bennük a komplexen az aminósavakkal van szüksége. A napi fehérjebeviteled növeléséhez a fehérje turmixok nagy segítségedre lehetnek.

Amennyiben az étkezésed megfelelő arányban tartalmaz fehérjét, akkor a BCAA aminósavakkal történő kiegészítés segíthet a fentebb felsorolt pozitív hatásokhoz.

 

 

Melyik BCAA a legjobb? Milyen fajta kiegészítőt válassz?

BCAA aminósav kiegészítőkből már több félét találhatsz, közöttük BCAA kapszula, BCAA por, BCAA tabletta, folyékony BCAA. Itt lényegében csak a kiszerelés tér el, a BCAA hatóanyag megegyezik. Általában a hozzáadott más aminósavak és kiegészítők, amik együttesen erősíthetik a pozitív előnyöket.

Tipp: BCAA és glutamin együtt. Ezek az aminósavak fordulnak elő a legnagyobb mennyiségben az izmokban és a szervezetünk egészében, így kiváló párosítás.

 

 

BCAA mellékhatásai – Van egyáltalán ilyen?

Nem kell aggódnod, hiszen a BCAA-nak a legtöbb ember számára nincs semmilyen mellékhatása. Ha belegondolsz az étkezéseddel bevitt fehérjéket alkotó aminósavakról van szó, amiket amúgy is beviszel a szervezetedbe. Egyesek úgy vélik teltségérzetet okoz.

A BCAA-k biztonságos felső beviteli szintjére vonatkozó vizsgálatok ritkák, de a tanulmányok szerint a napi 15–35 gramm BCAA-bevitel általában biztonságosnak tűnik mindenkinek.

 

 

Összegzés:

Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három esszenciális aminosavból állnak: leucin, izoleucin és valin. Bizonyos körülmények között lenyűgöző előnyökkel járhatnak, különösen az izomnövekedés és a fizikai teljesítmény szempontjából. Segíthetnek a diéta alatt és csökkenthetik az edzés utáni kimerültséget.

A BCAA-k a sportolók között talán a legnépszerűbb kiegészítők közé tartoznak.

 

Ha felkeltette az érdeklődésedet a sportolók körében talán a legnépszerűbb kiegészítő, akkor a következő termékeket tudjuk neked ajánlani a kínálatunkból:

 

Tanulmányok / források
  1. Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA – Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312 
  2. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039 
  3. Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee – Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/ 
  4. Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E – Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525 
  5. Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/ 
  6. Milan Holeček – Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675 
  7. Salinas-García, M. E., & Martínez-Sanz, J. M. (2014). Effects of branched amino acids in endurance sports: A reviewNutricion Hospitalaria, 16(31), 2nd ser., 577-589. doi:10.3305/nh.2015.31.2.7852
  8. Dudgeon, W. D., & Kelley, E. P. (2016). In a single-blind, matched group design: Branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted dietJournal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1). doi:10.1186/s12970-015-0112-9
  9. Kim, D., & Kim, S. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substancesJournal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 17(4), 169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169
  10. Matsumoto, K., & Koba, T. (2009). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Increases the Lactate Threshold during an Incremental Exercise Test in Trained IndividualsJournal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58. doi:10.3177/jnsv.55.52
  11. Lactate Threshold for Aerobic Performance. (n.d.). Retrieved from https://www.amc.edu/patient/services/SportsMedicine/lactate_threshold.cfm
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést