antioxidánsok szerepe

Antioxidánsok szerepe az egészség és a sportteljesítmény terén

A csapatsportokban sokszor említik, hogy a jó védekezéssel nyerni lehet. Amikor a táplálkozásról van szó, akkor az antioxidánsok azok, akik védelmet nyújtanak a  szabad gyököknek nevezett támadó molekulák ellen, amelyek az oxidáción keresztül károsítják a szervezetünket, beleértve az izmainkat is.

A szabad gyökök szerepet játszanak a sejt- és izomgyulladásban; csökkenthetik az ellenálló képességed a megfázás, az influenza, a rák és a szívbetegségek ellen.

De harcolhatsz a szabad gyökök ellen. Tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsok, melyek megtalálhatóak sok gyümölcsben, zöldségben és teljes kiőrlésű gabonákban, segítenek megakadályozni az általuk okozott károkat.

 

 

Rövid bevezető

  • A szabad gyökök termelődése, az edzések során és az öregedés következtében növekszik
  • Az antioxidánsok, segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyökök ellen, melyek károsítják a sejteket és a sejtek struktúráját
  • Az antioxidánsokkal kapcsolatos táplálékkiegészítés jótékony hatásai közé tartoznak: az edzési teljesítmény és a regenerálódás javulása, az immunvédelem megerősödése, és az egészség javulása és számos betegséggel szembeni védelem
  • A szervezet antioxidánsbeli helyzetének optimalizálását, a legjobban egy antioxidánsokban gazdag étrend és táplálékkiegészítő célzott szedésének a kombinációjával lehet elérni

 

 

Szabadgyökök termelődése és az antioxidánsok szerepe

A szabad gyökök, rendkívül reaktív molekulák, melyek reakcióba lépnek más molekulákkal a szervezetben és károsítják őket, például a fehérjéket, zsírokat és a dezoxiribonukleinsav (DNS) struktúrákat.

Másfelől viszont, az antioxidánsok úgy működnek, mint egy védelmi mechanizmus, ami a szabad gyökök „feltakarításával”, segít a szervezetet megvédeni, elősegítve így, a szabad gyökök által okozott károk csökkentését.

Amikor a szabad gyökök termelődése túlhalad a szervezet antioxidánsos védelmi rendszerén, egy folyamat indul be, ami úgy ismert, hogy oxidatív stressz (a fehérjéknek, zsíroknak és a DNS-nek okozott kár).

Majdnem minden szervezetben levő, sejtekben történő energiatermelés során, csökken az oxigénmolekulák száma (lebomlanak), ami azt jelenti, hogy minden egyes alkalommal a külső héjukból elveszítenek egy atomot.

Azonban, az oxigénmolekula nem mindig képződik újra, amitől az oxigénmolekulák egy nagyon erős „reaktív oxigéngyököknek” (vagy röviden, ROS-nak – „reactive oxygen species”) számítanak, ami szabad gyökként is ismert.

Az edzések drasztikusan megnövelik az energiatermelés ütemét, és így a szabad gyökök termelését is, amitől az oxidatív kár előfordulásának lehetősége nagyobb.

 

 

Antioxidáns fajtái / típusok

Két fajta antioxidánsos védelem létezik:

  • endogén antioxidánsok, melyeket vagy a szervezet állít elő, vagy pedig természetes módon vannak jelen a szervezetben, és 
  • exogén antioxidánsok, melyek az étrendből származnak és melyeket a szervezet felhasznál.

 

Az endogén és exogén antioxidánsok együttvéve működnek ahhoz, hogy a szervezet antioxidánsos védelmét erősítsék és hogy a szervezetet megvédjék az oxidatív kártól.

Néhány kulcsértékű exogén, vagyis táplálékunkkal bevihető antioxidáns, melyek számos egészség- és teljesítménybeli jótékony hatással állnak összefüggésben a

  • C vitamin,
  • E vitamin,
  • karotinoidok (karotin, lutein, és likopin),
  • Q10 koenzim (CoQ10),
  • ornitin alfa-ketoglutarát (AKG),
  • arginin AKG és
  • alfa-liponsav (ALA; ami endogén forrásokból is származhat).

Ezek az antioxidánsok természetes módon megtalálhatóak az ételekben, de koncentrált, táplálékkiegészítői formában is léteznek, ami előnyös lehet olyan sportolóknak és embereknek, akik rendszeresen edzenek és antioxidánsokra nagyobb az igényük.

 

 

 

Az antioxidáns követelményei és helyzete az embereknél általában és a sportolók esetében

A szabad gyökök termelődésében történő növekedés és/vagy a nem megfelelő antioxidánsokkal való védelem, nagyobb szintű oxidatív stresszhez vezetnek. Az edzések kitágítják a szervezet endogén antioxidánsos védelmi rendszerét, vagyis, a szervezet kifejleszti a védekező képességet, dacára annak, hogy a károsító molekulák termelődése megnövekedett.

Azonban, ez sem biztos, hogy elég lesz a szervezet megvédéséhez a szabad gyökök fokozott termelődése ellen, ami az edzések során lép fel. Továbbá, az oxidatív stressz szintje különösen megnő olyan gyakorlati edzés során, ami a szervezet számára szokatlan (mondjuk, amikor egy új edzési fázisba kezdünk, vagy amikor új gyakorlatot végzünk), valamint, a nagyon forgalmas edzések és a versenyre való felkészülés idején, vagy, ha a tengerszint felett magasabban zajlik az edzés.

Szerencsére, az antioxidánsokban dús táplálkozás és kiegészítés, enyhíti az edzések okozta oxidatív kárt. Ezért, azoknak az embereknek, akik rendszeresen és különösen keményen edzenek, valószínű, hogy a hasznára fog válni, ha figyelmet szentelnek az antioxidánsokban dús táplálkozásra és amennyiben szükséges az antioxidánsok táplálékkiegészítésére.

 

 

Mit mondanak erről a kutatások?

A nem megfelelő antioxidáns-védelemről az derült ki, hogy hátrányosan befolyásolja a sportteljesítményt és az edzések utáni regenerálódást, viszont az antioxidánsokkal való táplálékkiegészítés növeli a sportteljesítményt és a regenerálódás sebességét.

Az antioxidánsos táplálékkiegészítésről az is kiderült, hogy erősíti az immunrendszert, és megvédi a szervezetet a hályog kialakulásától és számos további beteg állapottól, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, a cukorbetegséget, a sclerosis multiplexet, az izomsorvadást, a Parkinson kórt és az ízületi gyulladást.

 

1. A sportteljesítmény és edzés utáni regenerálódás

A nem elégséges antioxidáns bevitel, súlyosbítja az edzés okozta, oxidatív stressz mértékét, ami felgyorsíthatja az izmok legyengülését, ami a kimerültség és a legyengült fizikai teljesítmény korai bekövetkeztéhez vezet. Emellett, az edzés következtében keletkező szabad gyökökről ugyancsak kiderült, hogy az érzékekkel felfogott erőkifejtésnek az érzetét felnagyítják (fáradtság).

Úgy van, az antioxidáns hiányosságról és/vagy az optimális alatti antioxidáns védelemről kiderült, hogy rontja a tűrőképességet (akár 40%-kal), a kimerültségig tartó edzés idejét lerövidítve, csorbítja a sprintteljesítményt és gyengíti az izomerőt (38%-kal).

Ezzel ellentétben, a mindennapos antioxidánsos táplálékkiegészítés (E vitaminnal és/vagy polifenolban gazdag, zöld tea kivonattal, 10 hétig) javítja a teljesítőképességet, növelve a kimerültségig tartó edzés idejét (akár 32%-kal).

Továbbá, az antioxidánsokkal való táplálékkiegészítés a sportolók számára különös jelentőséggel bírhat

  • a szervezet számára szokatlan gyakorlatok során,
  • szezon alatt, amikor az edzési és versenyzési elvárások nagyok
  • valamint, a magasabban a tengerszint felett zajló edzéseken, és
  • bármilyen más, olyan esetben, amikor nagyobb a sportolókra hárított energiaigénybevétel és oxidatív stressz.

Regenerálódás közben, a károsodott izmok immunsejteket vonzanak, melyek szabad gyököket bocsátanak ki, ami további fehérje (izom) károsodáshoz vezet. Az antioxidáns hiányosság, tovább fokozza az oxidatív (izom-) károsodásra való hajlamot.

Azonban, a C vitaminos táplálékkiegészítés (naponta 400 mg, 2 hétig) és/vagy zöld tea kivonat (640 mg polifenollal egyenértékű, 4 hétig) enyhíti az edzés okozta izomkárosodást és az izomfájások mértékét.

Az antioxidánsos táplálékkiegészítéssel összefüggésbe hozott jótékony hatások, melyek az edzés utáni regenerációnak tesznek jót, különféle előidézett hatás miatt jöhetnek létre, beleértve a kisebb mértékű zsír- és fehérjekárosodást, melyek az izomfelépítés fontos részeit képezik; a kisebb mértékű gyulladást; és/vagy az izomkárosodással összefüggő biomarkerek kisebb koncentrációját.

 

2. Immunitás

Az egy hónapig tartó C vitaminos (152 mg naponta) és E vitaminos (50 mg naponta), napi antioxidáns pótlásról kiderült, hogy segít megerősíteni az immunvédelmet, ami segíthet a betegség miatt kárba veszett napoknak a számát csökkenteni, amikor a sportoló edzhetett volna.

Az oxidatív stressz, növeli az immunsejtek károsodásának a kockázatát, csökkentve az immunitás fokát. Ezzel ellentétben, az antioxidáns pótlás segít megőrizni az immunrendszer épségét, hosszú, intenzív edzéseket követően és segíthet csökkenteni a (az edzés utáni időszakok alatti, tompult immunitásból adódó) felső légúti fertőzésekre való hajlamot.

Továbbá, a luteolin (egy flavonoidban gazdag vegyület), a C vitamin, az E vitamin és/vagy a CoQ10 pótlása, szintén segíthet megvédeni a szervezetet a káros környezeti hatásoktól, mint az ultraibolya sugárzás és a légszennyezések, ami különös jelentőségű lehet, olyan sportolóknak, akik a szabadban edzenek.

 

3. Az egészség elősegítés és betegség elleni védelem

Az antioxidánsokkal való pótlás, mint a C vitamin, E vitamin és karotinoidok, növelik a szervezet teljes antioxidáns kapacitását, fokozott védelmet biztosítva az oxidatív kár ellen, ami csökkentheti a hályog kialakulásának az esélyét és segíthet megvédeni a szervezetet, számos betegállapottól, mint a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, a cukorbetegséget, a sclerosis multiplexet, az izomsorvadást, a Parkinson kórt és az ízületi gyulladást.

 

 

 

antioxidáns gyümölcsök

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Antioxidáns tartalmú ételek / gyümölcsök

Az antioxidánsok megtalálhatók különféle élelmiszerekben, a leggazdagabb források a növényi források, ezek közé tartoznak

  • zöldségek: brokkoli, spenót, répa, cékla, fokhagyma, stb.
  • a citrus gyümölcsök: citrom, narancs, mandarin, grépfrút
  • a hüvelyes növények: bab, lencse, borsó
  • bogyós gyümölcsök: ribizli, málna, áfonya, szőlő
  • a gabonafélék,
  • olajos magok: pekándió, dió, mogyoró, mandula, pisztácia
  • olajok,
  • füvek,
  • fűszerek: teák, szójacsíra, fahéj, babérlevél, oregánó

 

Azonban, a nagy edzési követelmények, és az ebből következő oxidatív stressz miatt, ami a sportolókra nehezedik, az étrend önmagában véve nem valószínű, hogy elégséges antioxidánsos támogatást fog nyújtani a szervezet oxidatív kár elleni védelméhez.

Ezt illetően, az antioxidánsok táplálékkiegészítő formájában történő fogyasztása, az egészséges és antioxidánsokban gazdag étrend kísérőjeként, a következő előnyökkel járhat együtt:

  • Állóképességi edzés: segíthet a fáradás érzetét csökkenteni, növelve ezzel a teljesítményt
  • Csapat-sportolóksegíthet a sportteljesítmény fokozásában, az izmok erejének és teljesítményének támogatásával az edzés során, valamint felgyorsíthatja, az edzés utáni regenerálódás ütemét
  • Edzőtermi edzés: segíthet a kifáradást elhalasztani és támogatni az izomerőt
  • Regeneráció: elősegítheti a gyorsabb, edzés utáni regenerációt, az izomkárosodás korlátozásával, a gyulladás csökkentése és az izomfájdalom csökkentése révén
  • Betegség: segíthet az immunvédelem megerősítésében, ezáltal csökkentve a betegség miatt elvesztett potenciális edző napokat, ami az elit sportolók számára, kulcsfontosságú szempont
  • Egészségfejlesztés és betegségvédelem: a táplálékkiegészítés, segíthet védelmet nyújtani a káros környezeti hatások és a szennyező anyagok ellen, mint például az UV sugárzás és a levegőszennyezés; csökkenti a szürkehályog kialakulásának kockázatát; és számos betegállapot ellen nyújt védelmet, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az ízületi gyulladás, a szklerózis multiplex, az izomsorvadás és a Parkinson-kór

 

 

Amennyiben kiegészítenéd az étkezésedet antioxidánsokkal, a következő termékeket ajánljuk:

 

Ajánlott kutatások, olvasmányok:
  • Abadi A, Crane JD, Ogborn D, Hettinga B, Akhtar M, Stoki A, Macneil L, Safdar A & Tarnopolsky M (2013) Supplementation with α-lipoic acid, CoQ10 and vitamin E augments running performance and mitochondrial function in female mice. PLoS One, 8 (4), 1-12.
  • Fogarty MC, Devito G, Hughes CM, Burke G, Brown JC, McEneny J, Brown D, McClean C & Davison GW (2013) Effects of α-lipoic acid on mtDNA damage after isolated muscle contractions. Med Sci Sports Exer, 45 (8), 1469-1477.
  • Jówko E, Sacharuk J, Balasinska B, Ostaszewski P, Charmas M & Charmas R (2011) Green tea extract supplementation gives protection against exercise-induced oxidative damage in healthy men. Nutr Res, 31 (11), 813-821.
  • Sjödin B, Westing YH & Apple FS (1990) Biochemical mechanisms for oxygen free radical formation during exercise. Sports Med, 10 (4), 236-254.
  • Davies KJA, Quintanilha AT, Brooks GA & Packer L (1982) Free radicals and tissue damage produced by exercise. Biochem Biophys Res Comm, 107 (4), 1198-1205.
  • Sureda A, Ferrer MD, Mestre A, Tur JA & Pons A (2013) Prevention of neutrophil protein oxidation with vitamins C and E diet supplementation without affecting the adaptive response to exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 23 (1), 31-39.
  • Schröder H, Navarro E, Tramullas A, Mora J & Galiano D (2000) Nutrition antioxidant status and oxidative stress in professional basketball players: Effects of a three compound antioxidative supplement. Int J Sports Med, 21 (2), 146-150.
  • Carrera-Quintanar L, Lopez-Fuertes M, Climent V, Herranz-Lopez M, Micol V, Pons A, Sogorb F & Roche E (2012) Oxidative damage is present in plasma and circulating neutrophils 4 weeks after a high mountain expedition. Eur J Appl Physiol, 112 (8), 2923-2932.
  • Gohil K, Packer L, de Lumen B, Brooks GA & Terblanche SE (1986) Vitamin E deficiency and Vitamin C supplements: Exercise and mitochondrial oxidation. J Appl Physiol, 60 (6), 1986-1991.
  • Groussard C, Machefer G, Rannou F, Faure H, Zouhal H, Sergent O, Chevanne M, Cillard J & Gratas-Delamarche A (2003) Physical fitness and plasma non-enzymatic antioxidant status at rest and after a wingate test. Can J Appl Physiol, 28 (1), 79-92.
  • Murase T, Haramizu S, Shimotoyodome A, Nagasawa A & Tokimitsu I (2005) Green tea extract improves endurance capacity and increases muscle lipid oxidation in mice. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 288, R708-R715.
  • Devi SA, Prathima S & Subramanyam (2003) Dietary vitamin E and physical exercise: Altered endurance capacity and plasma lipid profile in ageing rats. Exper Gerontol, 38 (3), 285-290.
  • Thompson D, Williams C, McGregor SJ, Nicholas CW, McArdle F, Jackson MJ & Powell JR (2001) Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11 (4), 466-481.
  • Coombes JS, Rowell B, Dodd SL, Demirel HA, Naito H, Shanely AR & Powers SK (2002) Effects of vitamin E deficiency on fatigue and muscle contractile properties. Eur J Appl Physiol, 87 (3), 272-277.
  • Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B & Noakes TD (1993) Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr, 57, 170-174.
  • Su HJ, Chang CH & Chen HL (2013) Effects of vitamin C and E intake on peak expiratory flow rate of asthamatic children exposed to atmospheric particulate matter. Arch Environ Occup Health, 68 (2), 80-86.
  • Jacques PF & Chylack LT (1991) Epidemiologic evidence of a role for the antioxidant vitamins and carotenoids in cataract prevention. Am J Clin Nutr, 53, 352S-355S.
  • Rimm EB, Stampfer MJ, Ascherio A, Giovannucci E, Colditz GA & Willett WC (1993) Vitamin E consumption and the risk of coronary heart disease in men. N Engl J Med, 328, 1450-1456.
  • Malafa MP, Fokum FD, Mowlavi A, Abusief M & King M (2002) Vitamin E inhibits melanoma growth in mice. Surgery, 131 (1), 85-91.
  • Vega-López S, Devaraj S & Jialal I (2004) Oxidative stress and antioxidant supplementation in the management of diabetic cardiovascular disease. J Invest Med, 52 (1), 24-32.
  • Gilgun-Sherki Y, Melamed E & Offen D (2004) The role of oxidative stress in the pathogenesis of multiple sclerosis: The need for effective antioxidant therapy. J Neurol, 251 (3), 261-268.
  • Tidball JG & Wehling-Henricks M (2007) The role of free radicals in the pathophysiology of muscular dystrophy. J Appl Physiol, 102, 1677-1686.
  • De Rijk MC, Breteler MB, den Breeijen JH, Launer LJ, Grobbee DE, van der Meché FG & Hofman A (1997) Dietary antioxidants and Parkinson’s disease: The Rotterdam study. Arch Neurol, 54 (6), 762-765.
  • Yoshikawa T, Tanaka H & Kondo M (1983) Effect of vitamin E on adjuvant arthritis in rats. Biochem Med, 29 (2), 227-234.
  • Watson TA, Callister R, Taylor RD, Sibbritt DW, MacDonald-Wicks LK & Garg ML (2005) Antioxidant restriction and oxidative stress in short-duration exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc, 37 (1), 63-71.
  • Babior BM, Kipnes RS & Curnutte JT (1973) The production by leukocytes of superoxide, a potential bactericidal agent. J Clin Invest, 52, 741-744.
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
0 likes (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést

Top
ADD meg hová küldhetjük!
Erre az email címedre küldjük.

Kérem a tanulmányt!
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
Várj! Ezt ne hagyd itt! Használd fel az első vásárlásodhoz!

10% OFF

Kérd a 10% kedvezményt adó kuponod!
KÉREM A KUPONOMAT
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a támogat szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
close-link
Kedvezmény az első vásárlásodhoz! 

10% OFF

Kérd a 10% kedvezményt adó kuponod!
KÉREM A KUPONOMAT
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a támogat szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
close-link