Vajon a nehezebb atlétáknak több szénhidrátra van szükségük?
Ha Te egy nagyobb, erősebb testalkatú sportoló vagy, akkor neked több szénhidrátra van szükséged óránként az energia pótláshoz, mint egy vékonyabb sportolónak? Ez egy tipikus kérdés, ami mindig előjön a sportolók körében, hiszen nem vagyunk egyformák és az erősebb sportolók azt feltételezik, hogy mint a hétköznapokon, úgy a sportolás közben is több szénhidrátra van szükségük. De igazuk lehet?
Számos olyan kérdés van, ami sokszor előjön a témával ismerkedő sportolók körében. Ez is olyan, viszont nagyon kevés információt olvashatunk ezzel kapcsolatban. Egy ilyen téma, mint az, hogy hogyan változik a szénhidrát szükséglet terhelés alatt egy nehezebb atlétánál egy vékonyabb atlétához képest elég specifikus, ezért nem is várhatjuk el, hogy ezzel kapcsolatban túl sok információt találjunk. De nincs minden veszve, hisz megszámlálhatatlan puklikált kutatást találni, ami szinte az eddig összes felmerült témát boncolgatja és megválaszolja.
A Simplesport.hu igyekszik, hogy az ilyen témákban is iránymutatást tudjon mutatni az érdeklődőknek. Megkeressük az ezzel a témával foglalkozó hivatalos publikációkat, kutatásokat és igyekszünk azokból kiszűrni a lényeget számodra. Lássuk a mostanit!
Ebben a cikkünkben erre a kérédsre kerestük a választ:
Szénhidrát szükséglet egy nehezebb atlétánál, vagyis „A nehezebb atlétáknak több szénhidrátra van szükségük?”
Tévhit eloszlatva!
Számos tanulmány kimutatta, hogy nincs kapcsolat egy két órát meghaladó sportevékenységnél a testtömeg és fogyasztott szénhidrát mennyiség között.
A javaslatokat szénhidrát bevitelre edzés alatt, gramm per órában fejezik ki, és a tevékenység időtartamától függenek. Nem a testtömeghez mérten fejezik ki az egységet és így a javaslat ugyanaz egy 50 kg-os női futó számára és egy 90 kg-os atléta számára.
Igen, ez logikátlannak tűnik, gondolhatnád, de ennek oka van.
Általánosságban, minél hosszabb a tevékenység, annál több szénhidrátot kéne fogyasztani a tevékenység alatt. Egy órányi kerékpározáshoz, nagyon kicsi szénhidrát szükséges (legfeljebb 30 gramm/óra), de kimutatták azt, hogy a kis mennyiségek, javítják a fizikai teljesítményt.
Amikor az edzés több mint 2 óra és kétségkívül akkor, amikor a tevékenység több mint 3 óra, egy óránként 60-90 grammnyi szénhidrát bevitel gyakran ajánlott (bizonyos szénhidrát kombinációkkal, amik ajánlatosak akkor, amikor a bevitel meghaladja az óránként 60 grammot). Az edzés abszolút intenzitása is szerepet játszik. Például, egy lassabb sportoló, aki óránként kevesebb teljes energiát használ, annak nem lesz szüksége óránként 90 gramm szémhidrátra. A testtömeg azonban nem fontos. Az edzés alatti szénhidrát bevitelre adott tanács, nem veszi számba a futó testtömegét. A tanács ugyanaz egy 50 kg-os női futó számára és egy 90 kg-os atléta számára.
Ezt a pár dolgot máris érdemes kiemelni:
- minél hosszabb egy sporttevékenység, annál több szénhidrátot kellene fogyasztani óránként
- kis mennyiségben bevitt szénhidrátok, javítják a fizikai teljesítményt
- hosszabb sporttevékenységek idején (több, mint 2-3 óra) óránként 60-90 gramm szénhidrát is gyakran ajánlott
- a bevitt szénhidrátokat érdemes bizonyos kombinációban alkalmazni, a nagyobb mennyiség bevitele esetén mindenképp
- a szükséges óránkénti szénhidrát mennyisé függ az intenzitástól is
- A tesstömeget nem veszik figyelembe a szénhidrát bevitelre adott tanácsokban!
Talán a kiemelt részek furcsának tűnhetnek, de van rájuk egy egyszerű magyarázat!
Az italból származó szénhidrát, egy olyan arányban használódik fel, amit az az arány diktál, amiben képes felszívódni. A korlátozó tényező, az a felszívódás a belekben. Egyszerűen fogalmazva, ha nem szívjuk fel villámgyorsan, akkor nem tudjuk villámgyorsan felhasználni. A könnyű és nehézsúlyú sportolók belei, úgy tűnik, hogy hasonló arányban szívják fel a szénhidrátot. Következésképpen, a szénhidrátok az izom által is ugyanolyan arányban vannak felhasználva.
Több tanulmányból megszerzett adaton alapulva kimutatták, hogy a szénhidrát felhasználása (vagy oxidációja) egy italból, gramm per percben volt mérve és kifejezve. A résztvevők testtömegei ezekben a tanulmányokban 60 kg-tól, 95 kg-ig voltak váltakozóak. Ezekben azonnal világossá vált, hogy nincs összefüggés a testtömeg és az italból való szénhidrát felhasználás között.
Konklúzió: tanácsként a szénhidrát fogyasztásra az edzés KÖZBEN, az gramm per órában van megadva! Nem pedig gramm / kilogramm / órában Ez gyakorlati szempontból sokkal könnyebbé teszi.
Kérlek azt azonban tartsd észben, hogy az edzés előtti és utáni ajánlás más! Mivel a glikogén tartalékokhoz kapcsolódnak, amik az izom- és testtömeggel állnak kapcsolatban, melyek „per” testtömeg kilógrammban vannak kifejezve. Ezekkel a témákkal foglalkozó cikkeink:
- Az edzés előtti étkezés – Carboloadin, szénhidrát töltés a gyakorlatban
- Verseny, edzés előtti étkezés
Regeneráció és edzés utáni étkezés témában javasoljuk:
Szénhidrát szükséglet fedezésére ajánlott termékeink a SQUEEZY-től
Sportolás közben a következő termékekkel nem csak a szénhidrátokat, de a szükséges ásványi anyagokat is pótolod.
A Simplesport.hu ajánlata: sport táplálékkiegészítők az edzések, versenyek és mérkőzések alatt
Ajánlott kutatások / referenciák:
Coggan AR, Coyle EF. Metabolism and performance following carbohydrate ingestion late in exercise. Med Sci Sports Exerc. 1989 Feb;21(1):59-65.
Wright DA, Sherman WM, et al. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling performance. J Appl Physiol. 71:1082-1088, 1991
Tsintzas OK, Williams C, Wilson W, Burrin J. Influence of carbohydrate supplementation early in exercise on endurance running capacity. Med Sci Sports Exerc. 1996 Nov;28(11):1373-9.
Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17
Jeukendrup AE. “Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Sep 1;41(9):773-92.
Jeukendrup AE. “Carbohydrate Feeding During Exercise.” Eur J Sport Sci. 2008;8(2) 77-86
[ninja-inline id=770]
