glikkémiás inde a sportban

A Glikémiás Index szerepe a sporttáplálkozásban

A vércukorszint válasza a táplálkozásunkra egy kritikus tényező az egészségben, a sportteljesítményben, a regenerációban és a testünk felépítésében. Téged is foglalkoztatnak olyan kérdések, hogy miért nem tudod elérni az ideális testsúlyodat az edzések mellett, miért van az, hogy a teljesítményed ingadozik, miért lehetséges az, hogy naponta többször eszel, de mégis mindig éhes vagy?

 

Ha fontos számunkra az egészségünk, az, hogy jól érezzük magunkat, ha célunk, hogy lefogyjunk, akkor fontos megértenünk, hogy mi az a Glikémiás index és miért van fontos szerepe az étkezésben. Ez az a a terület, amire első körben talán minden táplálkozási szakember összpontosít, ha a fenti célokkal keressük fel őket.

Ennek a cikknek az elolvasása után meg fogod érteni, hogy miért van, hogy azzal, ha alacsony glikémiás indexű étrendet követünk, sokkal jobban fogjuk magunkat érezni, energikusabbak leszünk az egész nap során és mindent egybevetve egészségesebbek leszünk.

 

 

Röviden, mi is az a glikémiás index

  • A glikémiás index egy mérce, ami aszerint rangsorolja az ételeket, hogy milyen gyorsan emésztődnek meg és szívódnak fel, és aminek következtében megváltoztatják a vércukorszintet.
  • Az olyan ételeket és étrendeket, amiknek alacsonyabb glikémiás indexe van, általában a jobb egészséggel hozzák összefüggésbe, abban az értelemben, hogy alacsonyabb testzsírt segítenek elő és csökkentik a testsúlynövekedésnek az esélyét, miközben nem elhanyagolható módon a szívbetegség, az elhízottság és a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében is fontosak.
  • Mivel a vércukorszint képes az anyagcsere-folyamatokat edzés előtt, közben és után is befolyásolni, a glikémiás index egy kulcs koncepciónak számít a sport-táplálkozásban.
  • Röviden, az alacsony glikémiás indexű, és magas szénhidrát tartalmú étkezések, a edzés, verseny, vagy mérkőzések előtti feltankolásra ideálisak; a magas glikémiás indexű, magas szénhidrát tartalmú étkezések pedig az edzés közbeni pótlásban és utáni újra tankolásra ideálisak, amikor a regenerálódásnak az ideje rövid.
  • Az alacsony glikémiás indexű étrendek olyan sportolók és egyének számára lehetnek előnyösek, akik a testzsírt alacsony szinten próbálják tartani.

 

A glikémiás index (GI) a táplálékkal bevitt szénhidrátok véráramba jutásának sebességét méri. Ez a felelős a vércukorszintért. A gyors és folyamatos vércukor szint emelkedés magas inzulin szinttel párosul a vérben, amely nem teszi lehetővé a hatékony zsír égetését az energia ellátására.

 

 

 

Háttér

A glikémiás index (GI) – amit eredetileg a 80-as évek elején írtak le, az ételeknek a vércukorszintre (glükóz) – perceken és órákon belül – gyakorolt hatása szerinti rangsorolás, különösen azokra vonatkozik, melyek szénhidrátot (SZH) tartalmaznak.

Ha bármilyen formában SZH-t fogyasztunk, az emésztési folyamat egyedi cukorelemekre fogja lebontani azt, melyek aztán felszívódnak a véráramba, ahol glülózként (a vércukor legáltalánosabb formája) jelennek meg.

Egy ételnek a GI értéke (fehérkenyér és glükóz hatásához mérten, 1-100-ig terjedő skálán) azt tükrözi, hogy az étel vagy SZH, milyen gyorsan emésztődik meg, szívódik fel és változtatja meg a vércukorszintet.

A skála magasabb végén lévő ételek, gyorsabban emésztődnek meg és szívódnak fel, egy hirtelen ”növekedést” okozva a vércukorszintben, míg a skála alacsonyabb végén lévő ételek, lassan emésztődnek meg és szívódnak fel, egy fokozatos, egyenletesebb növekedést eredményezve a vércukorban. Egyszerűen kifejezve, minél gyorsabb a növekedés a vércukorszintben, annál magasabb az értékelés az indexen.

 

 

Mi határozza meg egy étel Glikémiás Indexét?

Egy étel (pl. fehér risz) vagy vegyes ételnek (pl. lencsefőzelék) a GI-je, leginkább a SZH mennyiségétől és típusától függ, de több más tényező is befolyásolja, mint például az étel makronutriens (víz, SZH, fehérje, zsír, rost) tartalma, az étel darabjainak a mérete, főzési módszerek, ételfeldolgozás, a früktóz (gyümölcscukor) vagy laktóz (tejcukor) jelenléte, a keményítő formája, az anti-tápanyagok jelenléte, mint például a fitát és lektin, és az anyagcserénk egészsége.

 

Glikémiás töltés

A glikémiás töltés az adott élelmiszer glikémiás indexe és annak elfogyasztott mennyiségének függvényét jelenti.

Mivel a nemzetközi GI táblázatok egyedülálló ételek mérésein alapulnak, az egyik vitás terület, a vegyes étkezések glikémiás reakciói megjósolásának a képessége volt, a vegyesen fogyasztott ételek, egyéni GI értékeiből kiindulva.

Erre a célra, egy ezzel összefüggő koncepció van előterjesztve, amit úgy ismernek, hogy glikémiás töltés (GL – Glycemic Load), egy olyan módszerként, ami étkezések vagy a teljes étrend glikémiás hatását karakterizálja.

A GL, az étrendi GI súlyozott átlagának és a SZH összenergiája százalékának a szorzataként van definiálva. A GL következésképpen, visszatükrözi a GI-jét egy porciónak, egy adagnagyságnak, de étkezésről étkezésre történő alapon is visszatükrözi a GI-t.

 

Glikémiás Töltés (GL) számítása

Glikémiás Töltés = Glikémiás Index / 100 * az étel szénhidrát mennyisége

 

Egy általánosan használt példa, a GI és a GL közti különbség illusztrálására, az a görögdinnye. A görögdinnye GI-je magas (~72), de minden adagban (120 g görögdinnye) csak 6 g szénhidrát van – 72 /100 * 6 = 4.32. Tehát, a görögdinnye GL-je alacsony. Más szóval, rengeteg görögdinnyét kellene enni ahhoz, hogy jelentős változást eredményezzen a vércukorszintben, annak ellenére, hogy ez egy magas GI értékű étel.

 

 

 

Glikémiás Index és az Inzulinszint

Az étrendünk GI-nek a sportteljesítményre, egészségre és az általános közérzetre gyakorolt hatása iránti érdeklődés egyre növekszik, mind a sport táplálkozási szakemberek, az egészségügyi szakemberek, valamint a fogyasztók és a sportolók körében is.

Az egyik oka amiért szinte minden terület, legyen az egészségmegőrzés, fogyás, sportteljesítmény növelés, fő feladatának tekinti az étrend glikémiás indexének vizsgálatát, az az, hogy az étkezés utáni viszonylagos vércukorszint növekedés, arányban van az inzulinhormon kibocsátásával.

 

Az inzulin fő feladatai

Az inzulin hormonnak számos feladata van, az egyik a fent említett vércukorszint szabályozás, ez az amit talán a legtöbben ismernek, hiszen a cukorbetegségekről sokat hallhatunk.

De itt még nem áll meg a történet, hiszen az inzulin sok más anyagcserével kapcsolatos hatást vált ki a szervezetben, beleértve

  • az izmokban elraktározott SZH stimulációját glikogén formájában (glikogén-szintézis),
  • az izomnövekedés stimulációját (fehérjeszintézis),
  • a zsír lebomlásának megakadályozását (lipolízis), és
  • az elraktározott zsír stimulálását (lipogenezis).

 

Röviden, az alacsony GI és az alacsony inzulinémiás (inzulin kibocsátás) ételek, általában előnyösebb választásnak számítanak, mivel a vércukor hirtelen ingadozásának megakadályozásával (magas vércukor, éhségérzet és vércukorszint zuhanás)

  • gyorsabb zsírégetést és zsírleadást segítenek elő,
  • hosszabb ideig nyújtanak teltségérzetet, és
  • kiegyensúlyozott, egyenletes energialeadáshoz járulnak hozzá, ami pozitív a fizikai és mentális teljesítmény számára.

 

 

alacsony glikémiás indexű étel

A Glikémiás Index testfelépítésben és az egészségben játszott szerepe

A nap során általában, egy viszonylag stabil vércukorszint fenntartása, amit előnyben kell részesítenünk. A stabilan tartott vércukorszinttel megakadályozhatjuk a hirtelen vércukorszint „csúcsok” és „zuhanások” következményeit, mint például

  • a hangulathullámzás,
  • letargia,
  • maró éhségérzet és
  • étel utáni sóvárgás,

miközben a stabilan, alacsonyan tartott vércukorszint ugyanakkor, csökkenti az elraktározott zsírt és elősegíti a zsír-oxidációt (zsírégetés) is.

Következésképpen, a stabil vércukorszint elősegítéséhez és a stabil, pár órán át tartó egyenletes energiához, az alacsony GI-s ételek a jók. Másfelől, a magas GI-s ételek hirtelen ingadozást okozhatnak a vércukorban és hipoglikémiát (gyors visszaesés a vércukorszintben) „reaktiválhatnak” néhány érzékeny személynél.

 

 

Glikémiás Index és az egészség

Az étrendünk Glikémiás Indexének egészségben játszott szerepéről számos tanulmány született már. Ezeket a kutatásokat két részre lehet választani:

  • megfigyeléses tanulmányok, amikor nagy tömegek étrendjének GI-jét hasonlítják össze azzal, hogy a különböző betegségek milyen gyakran fordulnak elő, az adott étrendet követők körében.
  • beavatkozásos tanulmányok, amikor az egyének étrendjének a GI-ét lecsökkentik, magas GI-s ételeket helyettesítő dolgokkal, az egészségesebb, alacsony GI-s alternatívák érdekében.

 

Alacsony Glikémiás Indexű étrend pozitív hatásai

A számos elvégzett kutatás rámutatott, hogy a hosszútávon magas GI-s étrend olyan egészségügyi problémák valószínűbb előfordulási lehetőségével hozzák összefüggésbe az ALACSONY GI-s étrendhez képest, mint a HDL [high-density lipoprotein – nagy sűrűségű lipo-fehérje] koleszterin, a kövér máj, a hízás, az elhízottság és a gesztációs és 2. típusú diabétesz.

Másfelől, amikor emberek alacsony GI-s étrendre váltanak, a tesztek alapján arra jutottak, hogy az alacsony GI-s étrend elősegíti a fogyást, segít a szívbetegségek megelőzésében, valamint a magas vérlipidek kezelésében, és a diabétesz megelőzése és kezelésében is segít.

Például, az alacsony GI-s és GL-es étrendek, átlagosan 1 kg súlycsökkenést eredményeznek, 1 kg az össz-zsírtömegben, és 1.3 egység a testtömeg indexben, összehasonlítva vagy a magas GI-s vagy az alacsony zsírtartalmú étrendekkel.

 

 

Több oka van annak, hogy az alacsony GI-s étkezésnek előnyös hatásait érezzük a súlykezelésben és testfelépítésben, többek között mert

  1. hosszabb ideig nyújtanak teltségérzetet (vagyis, csökkentik az étvágyat), mint a magas GI-s étkezések.
  2. Az sem mellékes, hogy ha edzés előtti utolsó étkezésünk egy ilyen alacsony glikémiás étel volt, akkor az több zsír égetését eredményezi az edzés során.

 

Jegyezd meg: A zsírégetés nem csak az edzések alatt mehet végbe, hanem nagyobb részben a pihenő időszak alatt is. A zsírégetés optimalizálásához pedig elengedhetetlen, hogy az étkezésed makronutriens (szénhidrát, fehérje, zsír) mennyiségét és típusát felügyeled és törekszel az alacsony Glikémiás Index és Glikémiás Töltés értékek fogyasztására.

Szeretnéd felügyeleted alatt tartani a zsírraktározást és szeretnél hatékonyan zsírt égetni? Akkor a megoldás előtted van:

Alacsony GI-s ételekre és táplálékkiegészítőkre kell váltanod, mivel ezzel az étvágyadat jobban szabályozhatod, az éhség elmarad, és a zsír kevesebb eséllyel raktározódik el, és beindíthatod a pihenés vagy edzés közbeni zsírégetést.

Kapcsolódó cikkünk: Glikémiás index diéta: hatékony zsírégetés, éhezés nélkül

 

 

 

A Glikémiás Index szerepe a sportteljesítményben és a regenerációban

Mivel a vércukorszint képes az anyagcsere-folyamatokat edzés előtt, közben és után is befolyásolni, a glikémiás index egy kulcs koncepciónak számít a sporttáplálkozásban.

Az étrendi GI modulálása, sok – a sporttáplálkozásban szerepet játszó – folyamatra hatással van, beleértve a sportolás előtti étkezés előkészítését, és az edzés közbeni anyagcserét, a glikogén-reszintézist a regenerációt szolgáló ételek elfogyasztása után, és a testkompozíció szabályozását. Röviden,

  • az alacsony GI-s, és magas szénhidrát tartalmú étkezések a verseny előtti feltankolásra ideálisak;
  • a magas glikémiás indexű, magas szénhidrát tartalmú étkezések, pedig az edzés közbeni és utáni újra tankolásra ideálisak, amikor a regenerálódásnak az ideje rövid;
  • általánosságban pedig az alacsony GI/GL étrendek olyan sportolók számára lehetnek előnyösek, akik a testzsírt alacsony szinten próbálják tartani

 

 

 

Az általánosságban a következőket ajánljuk

Sportolás előtt

Edzés előtt érdemes alacsony GI-s ételeket fogyasztani, mert így a vércukorszint és az edzés teljesítményünk pozitív kölcsönhatásban lesz. Csökkenthetjük a reaktív hipoglikémia esélyét, ami hátrányosan befolyásolhatja a teljesítményt, jobb teljesítőképességet érhetünk el, és így érhetjük el, hogy több zsírt égessünk edzés közben.

Az edzés előtt elfogyasztott magas SZH tartalmú (összetett szénhidrátok) és alacsony GI-s ételekkel, feltölthetjük a máj és az izmok SZH tartalékait, ami egyenletes vércukrot nyújt és szabályozza az étvágyat az előkészületi időszakban.

Megjegyzés: Éhgyomorra végzett edzések nem támogatják az edzés alatti és az azt követő pihenő időszak alatti zsír égetését.

Kapcsolódó cikk: Edzés éhgyomorra: Vajon az üres gyomorral való edzéssel több zsírt égetünk?

 

 

Sportolás közben

Az edzés alatt magas Glikémiás Indexű szénhidrátok fogyasztása ajánlott, amely gyorsan megemészthető és szívódik fel, pl. a sportitalok, vagy energia zselék és szénhidrát dús energia szeletek.

Természetesen nem minden magas GI-s szénhidrát ugyanaz. Edzés közben kerüljük a CSAK egyszerű cukrokat tartalmazó termékeket és törekedjünk inkább a vegyes szénhidráttartalmú termékekre (pl. Maltodextrin + glükóz, Maltodextrin + glükóz+fruktóz).

A szénhidrát forrásoknak a kombinálása a lehető legjobb megoldás, mivel ez kihasználja a vékonybélben jelenlévő több SZH transzportert, és lehetővé teszi a szénhidrátok felhasználásának legmagasabb arányát a teljesítmény támogatására.

Érdekelhet: Mi a jobb? Energia szeleteket, energia géleket vagy sportitalokat fogyasztani?

 

 

Sportolás után – regeneráció alatt

A visszatöltés már az edzés utáni 30-60 percben el kell kezdenünk, ennek fokozott jelentősége van, ha a regenerálódásra rövidebb időnk van, pl. edzőtáborok, amikor napi több edzés van, vagy a következő edzés is 24 órán belül lesz.

A megfelelő visszatöltés kritikus jelentőséggel bír, ha el akarjuk kerülni a túledzés tüneteit. Edzés után ilyenkor javasolt a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű étkezés, amit a nap folyamán a kiegyensúlyozott ételek követhetnek, közepes és alacsony GI értékekkel.

Mivel a legtöbb sportágban fontos szempont a jó testösszetétel, az alacsony testzsír tartalommal, érdemes megfontolni az alacsony glikémiás indexű étkezés követését. Ezzel támogathatjuk a súlykontrollunkat.

 

 

 

squeezy athletic

Támogasd meg a diétádat, egy teljes napi étkezést helyettesítő termékkel, aminek a Glikémiás Indexe < 20

Ha a zsírégetés a célod, akkor fantasztikus eredményeket érhetsz el, ha az edzéseid mellett odafigyelsz a kalóriabeviteledre és az elfogyasztott ételeid minőségére.

Törekedj arra, hogy a vércukorszintedet egész nap alacsonyan tartsd, azzal, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket eszel.

A SQUEEZY ATHLETIC teljes napi étkezést helyettesítő terméke pont ebben segíti a sportolókat, az elképesztően alacsony GI értékével, ami kevesebb, mint 20!

 

További információ a termékről >>>

 

 

 

Ajánlott kutatások, olvasmányok:

O’Reilly J, Wong SH, Chen Y (2010) Glycaemic index, glycaemic load and exercise performance. Sports Med. 40 (1), 27-39.

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV (1981) Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 34 (3), 362-366.

Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, Holmes MD, Hu FB, Hankinson SE, Willett WC (2001) Dietary glycemic load assessed by food-frequency questionnaire in relation to plasma high-density-lipoprotein cholesterol and fasting plasma triacylglycerols in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 73 (3), 560-566.

Salmeron J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, Stampfer MJ, Wing AL, Willett WC (1997) Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 20 (4), 545-550.

McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF (2004) Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 27 (2), 538-546.

Salmeron J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC (1997) Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 277 (6), 472-477.

Thomas D, Elliott EJ (2009) Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. (1), CD006296.

Thomas DE, Elliott EJ, Baur L (2007) Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. (3), CD005105.

Ludwig DS (2000) Dietary glycemic index and obesity. J Nutr. 130 (2S Suppl), 280S-283S.

Volek JS, Vanheest JL, Forsythe CE (2005) Diet and exercise for weight loss: a review of current issues. Sports Med. 35 (1), 1-9.

Mondazzi L, Arcelli E (2009) Glycemic index in sport nutrition. J Am Coll Nutr.28 Suppl, 455S-463S.

Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML (2006) Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women. Am J Clin Nutr. 84 (2), 354-360.

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést