A dehidratáció veszélye a sportban
A dehidratáció vagyis a kiszáradás bármilyen sportágban előfordulhat, beleértve a kerékpározást is. Veszélyes következményei lehetnek, amiket a cikkben is bemutatunk, valamint arról is olvashatsz, hogy hogyan kerülheted el a sportolás alatt.
Minden sportolót fenyegethet a dehidratáció, különösen akkor, ha meleg időben sportolsz.
A dehidratáció akkor következik be, amikor a szervezet túl sok vizet és ezzel együtt fontos ásványi sókat is veszít. Ez csökkentheti a teljesítményt és a regenerációt is, de ennek sokkal csúnyább következményei is lehetnek, a legrosszabb esetben csökkenhetnek a létfontosságú szerveink működése, mint a vese, az agy és a szív.
Láthatod, nagyon fontos, hogy elkerüld a dehidratációt!
A dehidratáció jelei
Testünk 60 százalékban vizet tartalmaz, és egy állandó 37 ° C-os hőmérsékletet is fenntart. Az izzadást a szervezeted a ennek a hőmérsékletnek a szabályozására alkalmazza, amikor a meleg időben vagy keményen edzel, de az izzadás nem mard el a téli hidegekben is, csak kevésbé észrevehető számodra.
Amikor izzadunk, akkor folyadékot is veszítünk, amit pótolnunk kell. Ezt a szervezeted jelzi számodra, mert szomjas vagy, kiszárad a szád és az ajkaid.
Egy módja annak, hogy megállapítsd a dehidratáció mértékét, hogy szemmel tartod a vizeletedet. A sötétebb szín és a kisebb mennyiség azt jelenti, hogy a szervezetnek több folyadékra van szüksége. Minél világosabb a vizelet, annál jobb a szervezeted hidratáltsága, különösen akkor, ha sokat tudsz vizelni. Bár a vizelet színe lehet becsapós, mert a nagyobb mennyiségű B-vitamin fogyasztása is sötét színűvé teszi a vizeletet.
Amikor a szervezet súlyosabb mértékben dehidratált, egy könnyen észrevehető jel, a kék színűvé vált ajkak (valószínűleg ezt mások észre fogják venni, ha te nem is nézegeted magad tükörben), és gyengébb pulzus.
A dehidratáció legrosszabb esetben a nagyon szapora légzéssel, zavarodottsággal és szervi elégtelenségeket okoz. Fontos megjegyezni, hogy szélsőséges körülmények között előfordult már, hogy sportolók belehaltak a dehidratációba.
Dehidratáció és a sport
Nem számít, hogy milyen típusú sportot is űzöl, edzésektől, a hosszú versenyekig, vagy csak túrázol, a hidratáció a jó teljesítmény és a regeneráció kulcsa.
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a testfolyadék elvesztése befolyásolhatja annak a képességét, hogy az optimális teljesítményedet tudd nyújtani. Még az alacsony folyadékveszteség miatt is, például a verejtékezés miatt leadott 2 százaléknyi testtömeg is, jelentősen csökkenti a teljesítményt.
Hogyan maradj hidratált?
Kerüld el a szomjúságot. Mindig próbálj vizet kortyolgatni. Azt tanácsolják, hogy egy egészséges felnőttnek naponta 2-3 liter folyadékot kell fogyasztania.
Ha úgy érzed, hogy általában hidratált vagy, akkor célszerű 500-700 ml vizet vagy izotóniás sportitalt fogyasztani az edzés, vagy verseny előtti két órában. Ez biztosítja, hogy a már megfelelő módon hidratáltan indulhass.
A folyadékpótlás mennyisége a sportolás közben sok tényezőtől függ, például, hogy mennyit izzadsz és milyen keményen dolgozol. Ha az időjárás meleg, akkor általában több folyadék és elektrolit pótlásra lesz szükség.
Érdekelhet: Tippek és trükkök frissítésre kánikulai napokon
Csinálj egy 60 perces izzadási tesztet
Ha megfelelően vagy hidratálva, mérd meg magad meztelenül, és jegyezd fel a súlyt. Vedd fel a ruháid amiben sportolni szoktál, és csinálj egy 60 perces edzést. Ne igyál ebben az időszakban. Amint hazaérsz, vetkőzz le, töröld le magadról a verejtéket és mérlegelj.
> A két súly grammban kifejezett különbsége egyenlő a teljes folyadékveszteséggel milliliterben.
Egy kerékpáros átlagosan 500 és 1000 ml / óra között veszít egy intenzívebb kerékpározás közben. Nem könnyű ezt a mennyiséget helyettesíteni a sportolás közben, de célul kell kitűzni legalább a 75 százalékos folyadékpótlást.
Érdekelhet: Különböző italok hidratáló tulajdonságai
Mikor és mit igyunk sportolás közben?
Jobb, ha 10 percenként iszol 1-2 dl-t, mint óránként iszol nagyobb mennyiséget hatalmas kortyokban. Próbáld magadat emlékeztetni, hogy rendszeresen kortyolgass a kulacsodból, mert hajlamosak vagyunk erről megfeledkezni. Nem egy sportoló készül fel erre és az órája csipogással jelzni, ha itt az ideje a folyadék és energia pótlásnak.
A tudomány és az egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy egy kevesebb, mint 60 percnyi sportolás esetén az egyszerű víz ideális számodra. Bármi hosszabb sporttevékenység esetén, szükség van az elektrolit és szénhidrát pótló kiegészítők használatának.
- Az elektrolitok feloldott ásványi sók, amelyek a testünkben lévő sejtek folyadékterének belsejében és azon kívül találhatóak. Ilyenek a Nátrium, Kálium, Kálcium, Magnézum, Klorid. Ezeket az izzadság során elveszíted.
- A szénhidrátok azok, amik az izmokat és az agyunkat táplálják, és a sportolás során könnyen hiány jelentkezhet. A legtöbb sportital összetett szénhidrát és egszerű cukrok keverékét tartalmazza, amelyek így biztosítják a gyors és hosszútávú energia ellátást.
Az izotóniás italok a legalkalmasabbak a folyadék, szénhidrát és elektrolit pótlásra a különösen kemény vagy több mint egy óráig tartó sportlétesítmények alatt.
A legtöbb izotóniás ital 6 g és 8 g szénhidrátot tartalmaz minden 100 ml-ben, emellett elektrolitokat is tartalmaz, főként Nátriumot és Káliumot.
Érdekelhet: Energia és az elektrolitok fontossága a sportolóknak
Ihat egy sportoló túl sokat?
Talán már mindannyian hallottunk azokról a sportolókról, akik összeestek a túlzott hidratálás miatt és itt most a túlzott vízfogyasztásról beszélünk. Ezt nevezik hypernatremiának, ami extrém esetekben az ember halálát is okozhatja. Szóval, lehet túl sokat inni, amikor sportolsz. Azonban ahhoz, hogy ez megtörténjen, túl nagy mennyiségű vizet kell inni.
Ha túl sok vizet iszol, és nem veszel magadhoz megfelelő menyiségű elektrolitokat, főként Nátriumot, felhigulhat a Nátrium szint a vérben és ez súlyos tünetekt okozhat. Ezért fontos, hogy óvatosan bánj a túlzott folyadék pótlással, következetesen elektrolitokat is pótold, akár sótabletta formájában.
Ne felejtsd el, hogy a hidratálás alapvető fontosságú, hogy a sportolás során megfelelő legyen a teljesítményed.
Kapcsolódó cikk: Hidratáció. Miért is olyan fontos? Hogyan és mikor kezd el?
