koffein sportteljesítmény

A Béta alanin hatása és minden amit tudnod kell róla

A sportolók számára a béta-alanin a kitartás és az erő legfontosabb étrend kiegészítője már több mint egy évtizede. Már régóta létező és használt kiegészítő a sportolók körében. A kutatások sorozata bizonyította, hogy ez a táplálék kiegészítő nagyon hasznos az állóképességen és erőn alapuló sportokban. A béta alanin számodra is áttörést hozhat, mind az izomkitartás, a laktát küszöb szabályozása, mind a izomsavasodás ellen / megszüntetésében.

 

A béta-alanin az egyik olyan összetevő, amely úgy tűnik, majdnem minden edzés előtti kiegészítőben a piacon már megtalálható. Habár sok ember áradozik a hatásairól, kevesen ismerik a pontos hatásmechanizmusát, éppen ezért azt is figyelmen kívül hagyják, hogy a béta alanin hatása egy tabletta bevétele után edzés előtt semmilyen teljesítmény növelő hatást nem mutat.

 

 

 

Tanuld meg, hogyan kell a béta-alaninnal kiegészíteni étrendet a helyes úton és ezáltal növelni a sport teljesítményedet!

Valójában egy 2017-es felmérés szerint 570 sportoló, akik béta-alanint szedtek, 65 százaléka nem tudta megnevezni előnyeit, és mindössze 12 százaléka szedi naponta, ahogy az ajánlott. A legtöbb sportoló szintén alábecsülte a béta-alanin szükséges hatóidejét (4-6 hétbe telik, mire az előnyök észlelhetőek.)

Talán itt van a legnagyobb gond, ami miatt sok sportoló becsapva érezheti magát (köztük profi sportolók is), hisz nagyon sok olyan termék van a piacon, amiben nyomokban (napi ajánlott bevitel töredéke) található meg a béta alanin és el van hintve mellettük a használatuktól várható előnyös hatásai.

A mi hiszékeny kis sportolónk pedig szedegeti a nagyobb edzései előtt, heti 2-3 alkalommal a nyomokban béta alanint is tartalmazó kiegészítőt és várja a hőn áhított csodát.

Ha ez a sportoló elolvasta volna ezt a cikkünket a béta alaninról, akkor jól tudná már, hogy ennek kiegészítőnek idő kell, mire kifejti a hatását.

 

Ha béta-alanint fogsz étrend kiegészítőként alkalmazni, akkor ismerned kell ezt a széles körben használt, ámbár kevésbé értett összetevőt.

 

Mi a béta-alanin?

béta alanin molekula

A béta-alanin egy nem esszenciális béta-aminosav, amely növeli az izom karnozin szintjét. Az izom erejére nincs hatással. A béta-alanin alkalmazása nem növeli az 1RM értéket, nincs hatással a fekvenyomó padon sem, viszont fontos szerepet játszik az izomszövetben lévő karnozin mennyiségének növelésében, melyet lényeges megértened.

A karnozin segít tested “pufferelésében”, ez az ami eltávolítja a feleslegben lévő hidrogénionokat, melyek az intenzív testmozgás során keletkeznek. A hidrogénionok savasabbá teszik az izomszövetet, melynek következtében az izmok nehezen működnek ebben a környezetben. Segít megszabadulni ezektől az ionoktól! A karnozin segít izmaid hatékonyabb működésében, így késleltetheti a fáradtságot és több ismétlésre, hosszabb robbantásokra és intervallumra leszel képes valamint ezek között gyorsabban regenerálódsz.

Bár a szervezetnek létezik saját karnozin-ellátása, nem tud eleget termelni ahhoz, hogy maximális teljesítményhez juss. Lehet, hogy már kísértésbe is kerülsz és egyből a lényegre törnél, vagyis önmagában kezdenél el karnozint szedni. Nem jó ötlet! A szervezeted lebontja a táplálék kiegészítő legnagyobb részét, még mielőtt elérné az izmokat. A legjobb módja annak, hogy karnozinhoz juss, a béta-alanin szedése.

 

 

Laktátküszöb és a béta alanin

A jelenlegi kutatások alapján a béta-alanin-nak a laktátküszöb szabályozásában van elsődleges szerepe, azaz, a kitartásban komoly szerepet játszó tejsav termelődési és lebomlási egyensúlyának beállításában.

Testmozgás során hidrogénionok (H+) keletkeznek a szervezetben, melynek következtében az izmok pH-szintje csökken. Amikor az izmok pH-szintje alacsony, az izomszövet savassá válik, tejsav termelődik. Ezen alacsonyabb pH-érték mellett az izmok nem képesek egyensúlyba hozni a tejsavtermelést a tejsav lebontásával, ami a mozgás általános lassulását, a fizikai erő és az intenzitás csökkenését eredményezi. Ha a pH-szintek kiegyensúlyozottak, az izommunka intenzíven, hosszabb ideig fent tartható.

A laktátküszöböt átlépve, a teljesítmény sportolók mindössze néhány percig képesek fenntartani a maximális erőfeszítést. Régóta köztudott, hogy a karnozin nevű aminosav kulcsszerepet játszik a pH és a laktát küszöb homeosztázisában, továbbá az, hogy a karnozinszintet a béta-alanin szabályozza.

 

 

A Beta-Alanin működésének megértéséhez, előbb meg kell érteni, miként működik a karnozin.

Amint a karnozin belép az emésztőrendszerbe, és hisztidinné és béta-alanin-ná hidrolizálódik, majd a vázizomzatban újra karnozinná szintetizálódik. Azbéta alanin molekula intramuszkuláris karnozin pufferei hidrogénionokat tartalmaznak, mely a pH növekedéséhez vezet, ami szükséges a tejsav termelési és lebomlási egyensúlyának fenttartásához.

A karnozin működési elve az, hogy hidrogénionokat (H+) köt meg, így megakadályozza az alacsony pH-értéket, amint azt a közelmúltban végzett vizsgálatok is megerősítettek. A megnövekedett karnozin-koncentráció az izomzat hidrogénionjainak (H+) megnövekedett pufferelési kapacitásához vezet, valamint fontos szerepet játszik az oxidatív és glikolitikus izomrostok intracelluláris pH-értékének szabályozásában (Damon 2003).

A megnövekedett karnozin koncentráció a test pH-pufferkapacitását akár 30% -kal is növelheti.

Intenzív edzéssel akár 87% -kal emelhető a sportolók izomzatának karnozin tartalma (Harris, 2005), mely pozitív hatással bír a laktát küszöbre. Bár az erőnléti edzés növeli az izmok karnozinszintjét, a karnozin szájon át történő pótlával a karnozinszint változatlan marad. Tehát, bár a karnozin széles körben elérhető táplálék kiegészítőként, csak a béta alanin hatására emelkedhet a vázizmok karnozin tartalma. Egy ehhez kapcsolódó tanulmány szerint a karnozin szintje jelentősen csökken az életkorral, ami fő oka lehet annak, hogy az idősebb sportolók kevésbé képesek a laktát lebontására. (Dunnett, 2002)

 

 

 

Tehát hol kapcsolódik be a Béta Alanine?

Mivel a béta-alanin az intramuszkuláris karnozin termelésének prekurzora, jelen kell lennie ahhoz, hogy az intramuszkuláris karnozinszintek növekedhessen erőnléti edzés során. A béta-alanin 4-8 héten át történő szedése 42%, 47%, 64% és 65% -kal emelt a vázizomok karnozin tartalmán.

A növekvő intramuszakuláris karnozin azt jelenti, hogy a szervezet képes több hidrogént pufferálni ezáltal több tejsavat lebontani.

Végeredményképp javul a sportolók laktátküszöbe. A béta alanin külső alkalmazásával javított laktátküszöb mechanizmusára vonatkozó kutatási eredmények jelentős javulást mutattak az erő, az állóképesség és az aerob anyagcseréje terén. Ezeket a kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatokat 4 és 8 hetes periódusban végezték.

*4-8 hetes periódusra van szükség, míg a béta alanin hatása kiteljesedik.

 

 

Mit jelent mindez a teljesítményében?

A béta-alanin táplálékkiegészítő elsődleges előnye a laktát küszöb magasan tartása. A béta-alanin-táplálékkiegészítőket naponta érdemes használni az edzésterv megerőltetőbb időszakában.

Jelen kutatás alapján legalább 4 hét szükséges ahhoz, hogy az intramuszakuláris karnozinszint szignifikánsan emelkedjen. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a hatás dózisfüggő, melyet emelkedő dózis mintákkal teszteltek a kutatás teljes időtartama alatt.

A pufferelési hatások várhatóan lassan növekedni fognak a kúra kezdetétől, valamint ennek teljes időtartama alatt e tendencia válik meghatározóvá. Ez a táplálékkiegészítési stratégia az időszakos edzések vagy küszöbértékek javítása szolgáló edzések szempontjából a legjobb módszer a tartós élettani változások elérésére, amelyek átvihetők a versenyekre is.

 

Jegyezd meg a béta alanin használatával kapcsolatban:

  • naponta érdemes fogyasztani a hatása érdekében
  • kúra szerűen lehet alkalmazni több hétig
  • legalább 4 hét szükséges ahhoz, hogy a hatása elérje azt a szintet, ami jelentős eredmények mutat a teljesítményedben
  • a hatása folyamatosan erősödik a kúra kezdetétől

 

 

A béta alanin hatása – nem az az átlagos teljesítményfokozó

béta alanin

Ne várd a béta-alanintól, hogy világrekordot fogsz dönteni, vagy, hogy túlszárnyalod egyből saját régi sprint rekordodat. Amit viszont tehet, hogy javítja a testmozgás kapacitását (vagy terjedelmét), különösen 2-4 percig tartó tevékenységek során.

Ha olyasmit csinálsz, ami kevesebb időt vesz igénybe, mint például – mondjuk, egy rövidebb sprint vagy 10 ismétlés az edzőteremben – nem fogsz sok hasznot látni. Ennek az az oka, hogy a szervezet nem gyűjt elég hidrogéniont ezen időtartam alatt, mely befolyásolná az izomfáradtságot.

Ahhoz, hogy a béta-alanint teljes mértékben kihasználhasd, legalább 28 napig, naponta szedni kell. Ha így teszel, meglátod majd, hogy több energiád lesz az edzések során, kevesebb pihenőidőre lehet szükséged az intervallok között, valamint hosszabb időn át teljesíthetsz maximumon az egyes sprint szakaszok során, mielőtt a hidrogénion-felhalmozódás következtében a elsavasodnának az izmaid.

 

Ezeket az előnyöket a legerőteljesebben a nagy intenzitású tevékenységeknél fogod érezni:

  • CrossFit
  • Kerékpározás
  • Evezés
  • Futás
  • Csapat sportok, mint a labdarúgás, a jégkorong és a kosárlabda
  • Súlyzós edzés
  • HIIT és Tabata

 

 

 

Mi a helyzet a “szúrkálás” -sal?

Egyes vállalatok egy, akár két gramm béta-alanint is helyezhetnek az edzés előtti szerekbe, hogy azonnali fizikai javulást érjenek el. Ellentétben a közhiedelemmel, az a bizsergő érzés (ami paresztézia néven is ismert) kevés hatással van a teljesítményére.

Valójában a legtöbb edzés előtti szerhez használt béta-alanin tipikus dózisa túl kevés ahhoz, hogy azonnali hatást fejtsen ki a teljesítményre, ezért nap mint nap szednie kell, és időt kell biztosítania a rendszer belülről történő felépülésére.

Ha komolyan gondolod az edzések számának és intenzitásának növelését, használj kreatint az edzéshez használt táplálék kiegészítőkhöz. A kreatin hatása a nagy intenzitású testmozgás javítására tökéletesen kiegészíti a béta-alanin azon képességét, mely segít meghosszabbítani az edzésedet. Egy tanulmányban a kreatin és a béta-alanin fogyasztói is kitartóbbnak mutatkoztak, mint azok, akik csak egy féle kiegészítőt szedtek.

Egy második tanulmány megállapította, hogy a sportolók, akik 10 hetes rezisztencia-képzési programot követtek, és étrendjüket kreatinnal és béta-alaninnal egészítették ki, jelentősebb javulást mutattak az izomtömegben és a testzsírban is. [9]

 

 

A béta alanin bizonyított az edzés kapacitás növelésében is! Mire képes a béta alanin?

Egy újonnan publikált 2017-es meta-analízis 40 különböző kutatás alapján készült el, mely során 65 különböző gyakorlati protokollt alkalmazó egyedi vizsgálatot vett figyelembe, ahol 1461 résztvevővel összesen 70 gyakorlatot vizsgált. Ez a kimutatás, melyet a British Journal of Sports Medicine publikált, arra a következtetésre jutott, hogy “a béta-alanin jelentős hatással bírt, különösképp az összesített edzés kapacitásra.”

 

A béta-alanin egy aminosav, mely a karnozin és a B5 vitamin, azaz a pantoténsav felépítésében vesz részt. Bár a szervezetben a karnozin serkenti leginkább a laktát (tejsav) szintézist, a béta alanin a fő szabályozó vegyület a folyamatban. Más szavakkal, a karnozin koncentráció emeléséhez szükséges a megfelelő béta-alanin ellátás. A szervezetbe jutva a karnozin béta-alaninra és hisztidinre bomlik.

A leghatékonyabb módszer a karnozin-szint emelésére ezért a béta-alanin önmagában való szedése, a karnozin helyett. A béta-alanin széles körben elfogadott, mint nagyon hatékony táplálék kiegészítő erőnléti edzés és akár verseny során is.

A tanulmányok egyértelműen leszögezik, hogy ez egy hatékony segédanyag az erőnléti edzés és versenyzés ösztönzésére a munkaképesség, a VO2 és a laktát küszöb javulása révén.

 

A béta alanin jelentős átfogó hatással bír. Legnagyobb haszna a teljes edzés kapacitásban van.

 

 

Kerékpárosokon végzett új tanulmányok a béta alaninról

kerékpárosok és a béta alanin

Egy profi kerékpárosokon végzett 2016-os kutatás eredményeképp egy 4000 m-es időfutam során jelentős javulás mutatkozott a sportolók teljesítményében.

Az étrendkiegészítés hatására hosszabbodott a kimerülésig mért időintervallum, a maximális feletti intenzitású kerékpározás során növekedett az anaerob kapacitás, valamint növekedett a 4000m-es időfutamon mért az erőleadás, így összesítve javuló teljesítményt könyvelhetünk el.

Saunders és mtsai. aktív kerékpárosokon végzett vizsgálatai azt mutatták, hogy a 24 héten át történő étrendkiegészítés hétről hétre emeli a vázizmok karnozintartalmát és a szervezet teljesítőképességét. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a maximális karnozin tartalom vélhetően elérhetetlen.

A harmadik jelentős vizsgálatban kimutatták, hogy a karnozin koncentráció a teljes béta alanin fogyasztással arányos. Azok a sportolók, akik hosszabb ideig, naponta 1,6 g béta alanint fogyasztanak, a karnozintartalmuk hasonló mértékben növekedett, mint rövidebb idő alatt. E tanulmány bizonyítja, hogy az állandó dózisú, hosszú távú béta-alanin fogyasztás optimális lehet a hivatásos sportolók számára.

 

 

Beta alanin szedése – Mennyi és milyen gyakran?

A kutatások azt sugallják, hogy a 4-6 gramm béta-alanin napi, 28 napra történő kiegészítése a karnozin koncentráció 40-60 százalékos növekedéséhez vezethet. A kreatinhoz hasonlóan egyetlen adag elfogyasztásával nem láthatsz azonnali teljesítményjavítást!, ezért ügyelj rá, hogy naponta szedd.

Ha nem vagy a bizsergő érzés rajongója, mely nagyobb dózisú béta-alanin szedésekor jelentkezik, adagolj kisebb dózist 0,8 – 1,6 gramm.

A legrelevánsabb ajánlások napi 3-6 gramm Béta alanin szedését javasolják, folyamatosan több hónapon keresztül. 3-4 hónap eltelte után ajánlott 1-2 hónap szünetet tartani a szedésével.

 

 

Tanulmányok / források

Referenciák / kutatások:

  1. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510.
  2. Kelly, V. G., Leveritt, M. D., Brennan, C. T., Slater, G. J., & Jenkins, D. G. (2017). Prevalence, knowledge and attitudes relating to β-alanine use among professional footballers. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(1), 12-16.
  3. Hoffman, J., Ratamess, N. A., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K., … & Wise, J. A. (2008). β-Alanine and the hormonal response to exercise. International Journal of Sports Medicine, 29(12), 952-958.
  4. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … & Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.
  5. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
  6. Kendrick, I. P., Harris, R. C., Kim, H. J., Kim, C. K., Dang, V. H., Lam, T. Q., … & Wise, J. A. (2008). The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids, 34(4), 547-554.
  7. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510.
  8. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … & O’kroy, J. (2007). Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381-386.
  9. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … & Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.
  10. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
  11. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok DJ, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J. Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilator threshold in women. 
  12. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of β-alanine supplementation and high intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5
  13. Van Theinen’s 2009 study done on trained cyclists showed beta-alanine can improve sprint performance at the end of an exhaustive endurance exercise by 11.4%.
  14. Barger G, Tutin F. Carnosine, constitution and synthesis. Biochem J 1918; 12: 402-
  15. The Smith 2009 double-blind study done on recreationally active college men supplementing with beta-alanine for six weeks while undergoing high-intensity interval training (HIIT) showed significant improvements in VO2peak, VO2 time to fatigue versus a group using a placebo.
  16. The Stout 2007 double-blind study done on 22 trained women supplementing with beta-alanine for 28 days performing on cycle ergometers showed a significant improvement in ventilatory threshold, physical working capacity at fatigue threshold and time to exhaustion.
  17. The Suzuki 2002 study looked at untrained men and trained them two days per week on cycle ergometers for 8 weeks. This double-blind study showed significant increase in sustainability of high power during 30-second maximal cycle ergometer sprinting.
  18. Pottier et al. 2007 investigated supplementation of beta-alanine on fifteen trained men in a 400m sprint and knee extension to exhaustion. Beta-alanine supplementation increased carnosine levels by 47% and attenuated fatigue in repeated bouts of exhaustive exercise.
  19. Dunnett M., R.C. Harris.  Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius.  Equine Vet J.  30 (suppl): 499-504, 1999.
  20. Harris R. C. Muscle Carnosine elevation with supplementation and training, and the effects of elevation on exercise performance. (ISSN conference, 2005).
  21. Harris RC, et al; The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine sythesis in human vastus lateralis. Amino Acids; 2006 May; 30 (3): 279-289.
  22. Harris RC, Ponte J, Sale C, Jones GA, Kim HJ, Wise JA. Effect of 14 and 28 days B-Alanine(Carnosynâ„¢) supplementation on isometric endurance of the knee extensors.Univeristy of Chichester, Chichester UK; Korea National Sport Univeristy, Seoul Korea. Poster Presentation
  23. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fakuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR;  Effects of Beta-Alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. JISSN 6:5 2009.Stout JR, Cramer JT, Soeller RF,
  24. Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Koy J.; Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women.  Amino Acids 2007 April; 32 93): 381-6
  25. Saunders B. et. al,. Twenty-four Weeks of -Alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise.Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2017 Volume 49 p 896-906
  26. Suzuki Y, Ito O, Mukai N, Takahashi H,; High levels of skeletal muscle carnosine contributes to the latter half of exercise performance during 30s maximal cycle ergometer sprinting.  Jap Journal of Physiology 52 199-205, 2002.
  27. Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden EB, Puype J, Lefere T, Hespel P.  Beta-Alanine improves sprint performance in endurance cycling.  Med Science Sports and Exercise; April 2009; 41(4): 898-903
  28. Bellinger et. al,. Metabolic consequences of Beta-Alanine supplementation during exhaustive supramaximal cycling and 4000m TT performance.  Applied Physiology Nutrition Metabolism: Aug 2016: 41(8):864-71. doi: 10.1139/apnm-2016-0095. Epub 2016 Apr 6.
Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (Be kell jelentkezned, hogy likeolni tudd)

Hagyj megjegyzést