téli edzés

5 tipp a téli edzéshez

A tél az az időszak, amikor a sportolók megalapozzák és felépítik a következő szezonra a formájukat. A jól megtervezett és változatos edzésekkel és a megfelelő étkezéssel, hozzájárulhatunk a jó szezonkezdéshez.

Kétség nem férhet hozzá, hogy a tél biztosítja az építőköveket a következő évre, így nagyon fontos, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle és a rendelkezésre álló időnkből, mind a kerékpáron, mind az uszodában vagy a futócipőnkben.

Valóban, az idő hideg, az utak nedvesek, néha nehéz rászánni magunkat és betartani az edzéstervet és hajlamosak vagyunk a táplálkozás minőségét is elhanyagolni, de fontos, hogy tudatosítsuk, ez egy nagyon fontos időszak egy sportoló számára az évben, a „téli alapozás”, ez adja az alapvető felkészülést a szezon előtt, tehát ez nem a lustálkodás ideje, sok időt kell töltenünk a „ringben”, legyen az a kerékpárod, edzőterem, vagy a futópálya.

Táplálkozási tanácsok sportolóknak télre, ne ezen múljon a felkészülésed!

 

 

Maradj hidratált

A hidratáció az egyik legfontosabb dolog a téli edzések idején. Nagyon sok sportoló a hidratációt azonnal a nyári időszakkal társítja. Meleg időjárás, sokat izzadunk, hidratálni kell – azonban nem veszik figyelembe, hogy télen is ugyanez a verejtékezés fennáll, hasonló mértékben, csak nem a homlokunkon fok csöpögni az izzadság, hanem nagy részét az aláöltöző ruhánk, és a mezünk fogja felfogni.

Ne hanyagoljuk a hidratálást télen! | fotó: fitnessrepublic.com

Törekedjünk a hasonló arányú folyadékbevitelre, mint nyáron, vagyis 0.5- 1 liter folyadék óránként, de a pontos összeg függ a saját adottságainktól, mennyire vagyunk izzadósak.

Javasolt ilyenkor is a szénhidrát és elektrolitok italok fogyasztása, de népszerű megoldás a sótabletták használata is Itt ismét sok amatőr sportoló a nyárral társítja a sportitalok és ezzel együtt a szénhidrát és ásványi anyag pótlást, de ha tovább gondolod ezt, az edzések alatt a szervezetednek a hidegben is szénhidrátokra lesz szüksége az energia pótlására és mivel izzadsz, az ásványi anyagokat is pótolni kell. Egy sportital mindkettőt tartalmazza, így jó választás lehet.

Amikor hideg van a megemelkedett folyadék szükséglet szintén fennáll, azonban a tényleges szomjúság érzés tompább, ezért előfordulhat, hogy nem érezzük magunkat annyira szomjasnak a hidegben. Ezért kritikus fontossággal bír, hogy tudatosan igyunk rendszeresen.

 

 

Tankoljunk

Legyen egy szénhidrátban gazdag étkezésünk, 500 ml folyadékkal 2-3 órával az edzésünk előtt, ami segít feltölteni a szénhidrát raktárainkat és egy kisebb szénhidrátban gazdag snack az edzést megelőző 1 órán belül egy újabb töltést adhat az energizált edzés indításához.

Óránként 60 gramm szénhidrát legyen a cél

Hasonlóan a nyári hónapokhoz, az edzések alatti táplálkozást télen is megoldhatjuk gélekkel, szeletekkel, banánnal, annak érdekében, hogy 60 gramm szénhidráthoz jussunk óránként. Fontos, hogy ezek az ételek legyenek jól és könnyen emészthetőek.

Legtöbb sportoló a téli alapozáskor hosszú, egyenletes intenzitású edzéseket tart, ezért fontos, hogy mindig legyen nálunk elegendő étel, hogy feltöltött állapotban maradjunk, különösen, mivel ilyenkor több energiát használ fel a szervezetünk, hogy melegen tartson minket.

A téli hónapokban különösen hajlamosabbak vagyunk a sérülésekre és betegségekre, így meg kell bizonyosodnod róla, hogy az edzések alatt is elegendő szénhidrátot fogyasztasz , hogy feltöltsd a glikogén raktáraidat. Minél kevésbé meríted ki a glikogén raktáraidat az edzések során, annál inkább csökkented a edzések utáni fertőzések kockázatát.

 

 

 

Összpontosíts a regenerációra

Télen sokan hajlamosak eltérni a megszokott sport táplálkozásuktól és ebbe bele tartozik az edzés utáni étkezés, a regeneráció is, éppen ezért nagyon fontos, hogy ezt is megtervezzük. A tervezett edzések köré fontos, hogy tudatosan felépítsük a táplálkozásunk is, aminek része az edzések utáni étkezés.

Az edzések után gyorsan és könnyen emészthető ételeket fogyasszunk.

Nagyon sokan a hidegben töltött edzések után sietni akarnak a meleg helységbe, majd egy azonnali forró fürdővel akarják átmelegíteni magukat, de jobb ha tudatosítjuk, a regeneráció nagyon fontos és az edzések után 30 percen belül meg kell kezdenünk.

Jegyezd meg! Közvetlenül az edzések és a versenyek után az immunrendszerünk működése lecsökken, ez annál inkább érvényes minél intenzívebb volt a terhelés, ez a hideg időben még jobban érvényesül. A szervezet emiatt a terhelést követő néhány órában kevésbé ellenálló a különböző fertőzésekkel szemben.

Azért, hogy regenerálódj, megóvd a az izmaidat a leépüléstől és helyreállítsd az immunrendszert szénhidrátokkal, fehérjékkel és vitaminokkal – ásványi anyagokkal kell ellátnod a szervezeted. Abból az okból, hogy a regeneráció minél előbb megkezdődjön az edzések utáni 30 percben érdemes könnyen és gyorsan emészthető ételeket fogyasztanunk, mint rizs, vagy tésztafélék, sovány fehérje forrásokkal).

Azonban jobb, ha tudod, a legtöbb ideálisnak tartott ételfélénk emésztése és hasznosulása több órás folyamat, éppen ezért a legideálisabbak az edzések után a gyorsan felszívódó szénhidrátok és fehérje italok alternatívaként, melyeket gyorsan és egyszerűen el tudsz készíteni.

 

 

Étkezési idő

A helyes sport táplálkozás természetesen nem csak a edzések körül forog, figyeljünk arra is, hogy a táplálkozásunk vegyesen tartalmazzon szénhidrátokat, fehérjéket, valamint télen is elegendő zöldség és gyümölcsféléket. Jó választás a tészták, sovány fehérjeforrással, mint lazac és hozzáadott zöldségfélék már jól fedezhetik a szükségleteinket, velük hozzájutunk vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz is, melyek segítenek a teljesítményünk megtartásában és a regenerációban is.

A téli hónapok alatt az emberek hajlamosak kevesebb friss élelmiszert fogyasztani, mint a nyári hónapokban. Nyáron természetesen könnyebben hozzájuthatunk a friss zöldség és gyümölcsfélékhez, de ne essünk abba a hibába, hogy a télen a hideg napokon könnyen elkészíthető félkész ételeket fogyasztunk.

A-vitamin kiegészítés multivitamin tablettákkal nem elvetendő ötlet, de természetesen a friss gyümölcs és zöldségféléket nem helyettesítik. Ettől függetlenül jó ha van a kéznél, hogy használatukkal a téli hónapokban is csökkenteni tudjuk a betegségek és fertőzések kockázatát.

Egy kiegyensúlyozott étrended követni egész évben sovány fehérjeforrásokkal, mint a lazac, csirke, tojás, amelyek könnyen és gyorsan emészthetőek és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal, mint az édesburgonya és a barnarizs egészségesen és fitten maradhatunk és hozzájárulhatunk a jobb teljesítményünk eléréséhez.

 

 

Téli zsírégető edzések reggelente

Sokan próbálkoznak a téli ünnepek után az új évben beiktatni az éhgyomorra edzéseket, hogy zsírt égessenek, lefogyjanak vagy megtartsák a súlyukat. Ezek hasznosságáról és hatékonyságáról még sok vita folyik, ne erre építsd a céljaidat. Azonban, ha ilyen edzéseket is tervezel beiktatni a heti edzéstervedbe, a javaslatok szerint a következőekre figyelj:

  • legyenek rövidek, maximum 60 percesek ezek az edzések, melyek a maximális pulzusszám 60-70%-án történjenek. Ha nagyobb, akár 90%-on edzel, akkor a szervezeted energia forrásként a szénhidrátokra fog támaszkodni és nem a zsírra.
  • Ha reggel tervezel egy ilyen rövidebb edzést, mindig fogyassz előtte legalább aminosavakat, különben búcsút inthetsz az izmaidnak. Tudod, egész éjszaka éheztetted őket.
  • Az edzések alatt figyelj a bő folyadékpótlásra, alkalmazhatsz olyan aminosavakat, mint glutamin és BCAA, de az ásványi anyagokról (komplex sótabletta) sose feledkezz meg.
  • Az edzéssel véget ért a kínzás, azonnal fogyassz gyorsan és könnyen hasznosuló szénhidrátokat és fehérjéket, hogy beinduljon a regeneráció.

Érdemes elkészíteni a reggelinket még a reggeli edzés előtt, hogy az edzés végeztével, azonnal el tudjuk fogyasztani azt még a munkába indulás előtt.

 

Kapcsolódó cikk, ami érdekelhet: Edzés éhgyomorra: Vajon az üres gyomorral való edzéssel több zsírt égetünk?

Szívesen olvasnál hasonló témákban?
Kérj hasznos tippeket és tanácsokat közvetlenül az email címedre itt!
FELIRATKOZOM
Adataidat az ÁSZF-ünknek megfelelően, teljesen bizalmasan kezeljük. A tananyag letöltése, vagy a legújabb tartalmaink tájékoztatójának igénylése, a segítő szándékú hírlevelekre való feliratkozással jár, amelyekről bármikor leiratkozhatsz.
1 like (You must login to like)

Hagyj megjegyzést